Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich.

Ostatnie 4 miesiące ćwiczyłem według takiego planu treningowego:
Poniedziałek:
plecy+biceps+przedramię+brzuch

Środa:
nogi+barki+brzuch

Piątek:
klatka+triceps+brzuch

Ćwiczenia wykonywałem takie same jak w poniższym FBW, z trochę większym urozmaiceniem.

Teraz chciałem wprowadzić FBW dla odmiany, na 3 dni w tygodniu.

Trening A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwyt 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4s

Razem 26 serii

Trening B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia (nachwyt/yates raws zamiennie) 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek/sztagi ławka skos (głową w dół/góra zamiennie) 3s
Barki: Unoszenie sztagielek bokiem siedząc/stojąc 3s
Triceps: Odwrotne pompki 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwyt 2s
Brzuch: Skłony boczne ze sztangielką 4s

Razem 25 serii

Trening C

Nogi: Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Martwy Ciąg/Wiosłowanie sztangielką 2s 2s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/siódemkowanie 2s 2s
Barki: Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3s
Biceps: Uginanie ramion w podporze o kolano/na modlitewniku 2s 2s
Brzuch: Skłony tułowia z oporem na ławce skośnej 4s

Razem 25 serii


Przeglądając podobne plany, ilość serii wahała się w granicach 15-17/dzień treningowy. Mój trening wygląda na trochę duży, ale poprzedni miał podobną ilość serii/dzień treningowy (nawet ponad 30s). Właściwie nadal ćwiczy mi się dobrze, ilość serii bardzo mi odpowiada.

Nie chciałbym ograniczać się do 15/17s, bo czułbym ogromy niedosyt.

Plan całego tygodnia wygląda tak:
Poniedziałek - siłownia
Wtorek - bieganie krótki dystans (do 8 km)
Środa - siłownia
Czwartek - Trening na worku bokserskim+ćwiczenia kondycyjne
Piątek - siłownia
Sobota - bieganie długi dystans (do 15km)
niedziela - regeneracja... od czasu do czasu basen

Czas na trening zawsze znajduję, kwestia samodyscypliny. Uwielbiam wysiłek fizyczny, więc taki tydzień to dla mnie masa satysfakcji.

Odpowiednia dieta jest. Uzupełniana w białko, ZMA, omega3, oraz witaminy. Od czasu do czasu coś na stawy.

Z suplementów jakie obecnie stosuję:
- BCAA Activlab przed i po bieganiu/treningu kondycyjnym, oraz po treningu siłowym
- jack3d przed treningiem siłowym

Kreatyny na razie nie przyjmuję, dopiero skończyłem cykl.


Przydługo, ale wolałem dodać trochę informacji uprzedzając pytania. ;]

Czy ten plan wymaga korekty, czy mogę go wprowadzić? Chciałbym już zacząć od przyszłego tygodnia, akurat po tygodniowej regeneracji i z nowymi suplami. ;]

Z góry dziękuję za pomoc.

Jak sam zauważyłeś, serii dosyć sporo, ale jak Ci odpowiada to ok.

Trening A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwyt 3s
lydki;wspiecia na palce3s
kaptury;szrugsy3s



Trening B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia (nachwyt/yates raws zamiennie) 3s
Klatka: Wyciskanie sztagi ławka skos (głową w dól) 3s
Barki: Unoszenie sztagielek bokiem siedząc 3s
Triceps: Odwrotne pompki 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"siedzac na lawce skos gora 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwyt 3s
lydki;wyciskanie na pietach 3s
kaptury;szrugsy 3s

brzuch a6w albo abs2

NIe potrzebne sa az 3 zestawy,zaklucaja rytm cyklu,max 2:)
tak jest lepiej

Myślałem, żeby zrobić podział na A i B. Jednak po analizie zostanę przy treningach ABC, według takiego schematu:

Tydzień 1 – ABC
Tydzień 2 – BCA
Tydzień 3 – CAB
Tydzień 4 – BAC

Czyli pełny miesiąc.

a6w, abs2 i inne tego typu udziwnienia odpadają, bo zajmują zbyt dużo czasu. Preferuję klasyczny trening brzucha, 3-4 serie/trening na maxa i w zupełności wystarczy.

Grzegorz - dzięki za opinię, jak treningi okażą się zbyt wyczerpujące, to dokonam korekty w ilości serii.

naitsabes18 - ciekawa sugestia, jednak będę się trzymał swojego planu. ;]

no dobrze ja Ci radzilem z wlasnego doswiadczenia i opinii zaawansowanych kolegow:) abs2 cwiczy sie w mniej wiecej 8 min. wiec nie jest to tak duzo:D powodzenia w treningu:)

Jeszcze jedno pytanie.

Ćwiczenia wykonywać w takiej kolejności jak jest napisane (najpierw duże partie, potem małe), czy można losowo, wedle upodobań?

najpierw wykonuje sie duza partie a nastepnie mala:) wiadomo chyba,ze robisz super serie itd,