Witam.
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego i podanie ewentualnych korekt.
Wygląda to tak:

WTOREK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
- rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12-10 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
-uginanie przedramienia ze sztangą łamaną 4 serie 10 powtórzeń
CZWARTEK:
Triceps
-wyciskanie sztangi łamanej po francusku – 3serie 12 powtórzeń
-- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8
- pompki tyłem do ławeczki 3 serie 10 powtórzeń
Biceps:
- -uginanie przedramienia ze sztangą łamaną 4 serie 10 powtórzeń
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
Uda:
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
NIEDZIELA:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
-- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
Barki
- wznoszenie sztangielek w bok-3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
-„kaptury” 3serie po 10 powtórzeń

Dodatkowo, chciałbym się dowiedzieć czegoś na temat diety, a dokładnie czego spożywać najwięcej, czego unikać i takie tam podstawowe rzeczy, żeby trening idealnie pokrywał się ze sposobem odżywania i przyniosło to jakieś efekty.
Z góry dziękuje, pozdrawiam.

Nie bierz się za układanie planu z taką wiedzą. Wszystko do wymiany, weź coś z podwieszonych, pozmieniaj ćwiczenia pod swój sprzęt i wstaw ponownie do oceny. Jak trenowałeś przez te 3 miesiące? W Twoim wieku i z Twoim stażem postawiłbym na FBW ABC.
Co do diety to jest od tego specjalny dział - Dieta.

Edytowany przez Rizorz, 09 październik 2011 - 19:13 .

Cały plan do wymiany! poczytaj o podstawach splitu klasycznego

Do wymiany, zaponaj się z podstawami, zapomniałeś o plecach

jakie miałeś wcześniej plany?
zrób sobie FBW bo przypuszczam że go nie robiłeś a jest on dobry na początek
http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

@Rizorz - plan układałem podbierając ćwiczenia z róznych podanych przykładowych planów na KFD, bo niestety nie miałem możliwości wykonywać tamtych ćwiczeń, gdyż nie mam sprzętu odpowiedniego. Tak, wiem, że jest taki dział dieta, ale tam ta dieta jest opisana w sposób taki bardzo obszerny i szczegółowy, a ja chciałym się po prostu dowiedzieć krótko i na temat czego unikać a czego dużo jeść :)
@wisła - przez te 3 miesiące ćwiczyliśmy z kumplem na podstawie planu jego brata, wcześniej chodziliśmy tylko po to, żeby pochodzić, popodnosić coś :P A teraz chcę poważnie do tego wszystkiego podejść.

Ok, poradziliście FBW, co powiecie o tym planie? Jest podany w przykładowych planach, nie myślałem o tym, żeby robić FBW, ale skoro mówicie, że w tym wieku dla mnie będzie lepszy to ok.


PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

wszystko git, tylko zamieniłbym w C -> Barki -> wyciskanie zza karku na unoszenie sztangielek bokiem.

I dla ścisłości w B w barkach to jest unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, jakbyś w atlasie nie mógł znaleźć ;]

A jak to jest z powtórzeniami? Ile ich wykonywać? Dodatkowo, moglibyście podać jakieś ćwiczenie na zastępstwo dla "Podciąganie się na drążku szeroko"? Bo niestety nie posiadam drążka.

powtórzenia standard, 10-12 jak wolisz ;]

zamiennie za podciąganie to przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki poziomej.