Witam, rozpiszę swój plan treningowy do oceny, ponieważ wiem, że są na tym forum osoby, które ćwiczą o wiele dłużej ode mnie i maja większe pojęcie, a jak ćwiczyć to ćwiczyć dobrze:)

Wiek : 19 lat
Waga : 83kg
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : Lekko ponad rok
Zażywane suplementy : CM3 od treca oraz białko

PONIEDZIAŁEK
Klatka
*Wyciskanie hantli płasko 10,8,8,6
*Wyciskanie hantli skos góra 10,8,8,6
*Wyciskanie sztangi skos dół 10,8,6
*Rozpiętki 12,10,10,8
Biceps
*Uginanie ze sztangą 10,8,8-6
*Uginanie z hantlami na przemian 10,8,8
*Modlitewnik 10,8,8-6

WTOREK
Barki + kaptury
*Wyciskanie żołnierskie 12,12,10,10-8
*Arnoldki 12,10,8,8
*Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8
*Kaptury 15,15,12,10
Triceps
*Wyciskanie Francuskie 10,8,8,6
*Prostowanie na wyciągu 10,10,8
*Francuskie jednorącz 10,8,8
*Na koniec 2 serie po max powtórzeń Pompki z podporem tyłem

ŚRODA,SOBOTA,NIEDZIELA wolne

CZWARTEK
Nogi
*Przysiady 20(rozgrzewka),15,12,10,10
*Prostowanie nóg 14,12,12,10
*Uginanie nóg 14,12,12,10
*Wspięcia na palcach 25,20,20,15

PIĄTEK
Plecy
*Podciąganie podchwytem 8,7,6,5,5
*Wiosłowanie Sztangą wersja Yates Raw 12,10,10,8
*Wiosłowanie Końca sztangi 12,10,10,8
*Ściąganie Linki wyciągu do klatki 12,12,10,10
*Na koniec robię 2,3 serie uginania ramion ze sztangielkami, przeczytałem ze warto tak zrobić, gdyż jak wiadomo przy plecach pracuje biceps

Jak myślicie dorzucić jakieś ćwiczenie do nóg? Ogólnie chce ćwiczyć brzuch, może w takie dni jak środa,czwartek,sobota,niedziela? Następne pytanie czy aeroby(pajacyki, bieg w miejscu) codziennie czy tylko w dni nietreningowe? Chciałem tez po każdym treningu skakać na skakance jakieś 10 min dziennie. W dni nietreningowe biegam aby nie nabrać. Co do diety to nie wyliczam jakoś specjalnie kalorii. Na śniadanie pije białko, jem płatki owsiane, do szkoły chleb ciemny z szynka z kurczaka, jem co przerwę nieraz co dwie. Na obiad zazwyczaj ryz/kasza kus kus + mięso z kurczaka ewentualnie ryba gotowane na parze. Po siłowni białko, jakiś owoc. Na kolacje jajka(bez żółtka) albo chleb ciemny z szynka z kurczaka. Przed snem pije shake( mleko, ser twaróg 250g 0,5%, banan) wiem wiem banan na noc lecz tylko ten owoc jest wstanie zabić ochdny(jak dla mnie, mam wstręt) smak białego sera.

> Barki dzień po klatce - nie powinieneś tak robić
> Plecy dzień po nogach - to samo co wyżej
> W klatce wszystkie możliwe kąty nachylenia - niepotrzebne. Płaską możesz sobie darować.
> Ciut za dużo na triceps
> Wywal wyciąg górny z pleców i zamiast niego daj MC. Z obu wiosłowań wywal po jednej serii.
> Bicepsa po plecach nie rób.

Odpowiedzi:
> Brzuch kiedy chcesz, ale nie non-stop
> Pajacyki to raczej kiepskie aeroby. Aero wykonuj po treningu siłowym lub w DNT (np. rano)


Przenoszę do początkujących.

Do klatki zamiar któregoś wycisku dałbym pompki na poręczach.

no właśnie nie mam poręczy;/ ćwiczę na siłowni tzw. "piwnicowej". Martwy ciąg dopiero co skończyłem robić(miałem w starym planie), za jakieś 2 miesiące wyrzucę jedno z ćwiczeń i dodam martwy. Z trica mogę wyrzucić pompki, a co polecacie zamiast francuskiego jednorącz, jakie ćwiczenie bardziej angażuje wszystkie głowy tricepsa? Myślicie ze 2-3 serie bica po plecach to zły pomysł? wyczytałem to w KIFIE, nie mówił to jakiś zawodowy kulturysta tylko była to porada dla ćwiczących.