Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
malykoxu

malykoxu

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: ~~3l
    Witam
    Po kolejnym treningu FBW postanowiłem zacząc SPLIT.

    CYKL :
    Jabłczan Kreatyny(od 21.09.11) + dieta
    Gainer CFM 40g po treningu. + dieta

    171 cm 55kg


    Proszę zwrócić uwagę na klatkę chciałbym polepszyć siłę wyciskania na ławce poziomej więc co mam robić?

    Dieta :
    7:00 4 kaps CM3 Jabłczan
    7:10 Owsianka + 200ml mleka + garśc orzeszkow
    9:45 chleb razowy z szynką drobiową/tuńczyk
    12:30 Chleb razowy z szynką drobiową/tuńczyk
    14:30-15:30 Ryż 80g Pierś 120g
    16:00-17:30 Trening
    17:30 Gainer CFM , 4 kaps CM3 Jabłczan
    18:00-18:20 Pierś 100g ryż 60g
    20:00-20:20 Tuńczyk 90-100g , chleb razowy
    22:00-22:30 Kostka Sera białego chudego 50g-70g + 10-15ml oliwy z oliwek

    Piję tylko wodę

    Poniedzialek [Nogi , łydki , Barki , Brzuch]

    Nogi :

    Przysiady ze sztangą 4x12-10 [40kg/50kg/55kg/50kg]
    Wypychanie na maszynie siedząc 4x 12-10 [40kg/45kg/50kg/55kg]
    Uginanie Nóg na maszynie leząc 3x 12-10 [15kg/20kg/15kg] - dokładnie nie wiem bo nie miałem z tym do czynienia

    Łydki :
    Wspięcia na palce 4x15

    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 [16kg/18kg/20kg]
    Wyciskanie sztangielek 2x10 [8kg/10-8kg]
    Podciąganie sztangi do brody 2x10 [ zobaczę ]
    Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 [6kg/6kg]
    Szrugsy 2x12[12kg/14kg]

    Przedramię :

    Zwijanie linki z ciężarem 2s-4powt[2.5kg]
    Nadgarstki ze sztangą 2s-12powt

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)

    Środa [Klatka , Triceps , Brzuch ]

    Klatka :
    Wyciskanie sztangi poziom 3x12-10[30kg/30kg/30kg]
    Wyciskanie sztangielek skos - 3x12-10[10kg/10kg/12kg]
    Wyciskanie sztangielek skos + 3x12-10-8[8kg/10kg/12kg]
    Rozpiętki poziom 3x12-10 [6kg/6kg/6kg]

    Triceps :
    Pompki na poręczach wąsko 2x10-12
    Wyciskanie hantla za głową ręce wąsko przy głowie 2x10-12[8kg/8kg]
    Wyciskanie sztangi francuskie poziom 2x10-12 [12kg/14kg]
    Wyciskanie francuskie hantla stojąc 2x10-8[4kg/5kg]

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


    Piątek [Plecy , Biceps , Brzuch]

    Plecy :
    Martwy Ciąg 3x10 [nie robiłem tego nigdy więc dobiorę ciężar rozsądny aby nauczyć się techniki]
    Ściąganie wyciągu górnego za głowę 3x12-10-8[30kg/30kg/35kg]
    Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12-10[dobiorę bo dawno nie robiłem]
    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 3x12-10[8kg/10kg/10-12kg]

    Biceps :

    Uginanie młotkowo 2x12-10 [6kg/8kg]
    Uginanie z supinacją 2x12-10[6kg/może 8kg] - nie robiłem tego nigdy więc nie wiem
    Uginanie z sztangą na modlitewniku 2x12-10[16kg/18kg] - jaką wziąć sztangę łamaną czy prostą?
    Uginanie z oparciem o kolano 2x12-10 [6kg/8kg]

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)



    Kiedy wrzucić aeroby? Wtorek , Czwartek , Sobota o godzinie? po jakim posiłku ? i czy na masie mogę robić aeroby żeby zredukować tkankę tłuszczową lub się po prostu nie zalać ? Chodzi mi najbardziej o bieganie i pływanie :)

    Edytowany przez malykoxu, 21 wrzesień 2011 - 21:13 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60
    Podaj staż. To Twój pierwszy split?
    • 0

    #3
    malykoxu

    malykoxu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 261 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: ~~3l
    staż 6 miesięcy treningowy [1 miesiąc pompki,brzuszki][2miesiąc ogólnorozwojówka nie FBW tylko co mi naszlo na ochote po 1 cwiczeniu na dana partie na trening][3miesiac SPLIT][4miesiac FBW][i teraz split]
    • 0

    #4
    malykoxu

    malykoxu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 261 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: ~~3l
    pomoze ktos?
    • 0

    #5
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60
    Barki: wybierz jedno wyciskanie i daj 4 serie, drugie wyrzuć, podciąganie do brody 3 serie i unoszenie w opadzie 3 serie
    Klatka: wywal skos ujemny i daj 4 serie płasko, 4 serie na skosie dodatnim i 3/4 serie rozpiętek
    Triceps: wywal jedno ćwiczenie (wyciskanie hantla za głową) i daj wszystkiego po 3 serie
    Plecy: jedno ściąganie zastąp innym ćwiczeniem
    Biceps: wywal jedno ćwiczenia i daj wszystkiego po 3 serie

    Wydaje mi się, że nie ma sensu robić po 2 serie w jednym ćwiczeniu.
    • 0

    #6
    malykoxu

    malykoxu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 261 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świdnica
    • Staż [mies.]: ~~3l
    Poniedzialek [Nogi , łydki , Barki , Brzuch]

    Nogi :

    Przysiady ze sztangą 4x12-10 [40kg/50kg/55kg/50kg]
    Wypychanie na maszynie siedząc 4x 12-10 [40kg/45kg/50kg/55kg]
    Uginanie Nóg na maszynie leząc 3x 12-10 [15kg/20kg/15kg]

    Łydki :
    Wspięcia na palce 4x15

    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 [16kg/18kg/20kg]
    Podciąganie sztangi do brody 3x10 [ zobaczę ]
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 [6kg/6kg]

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)

    Środa [Klatka , Triceps , Brzuch ]

    Klatka :
    Wyciskanie sztangi poziom 4x12-10[30kg/30kg/30kg]
    Wyciskanie sztangielek skos + 4x12-10-8[8kg/10kg/12kg]
    Rozpiętki poziom 4x12-10 [6kg/6kg/6kg]

    Triceps :
    Pompki na poręczach wąsko 3x10-12
    Wyciskanie sztangi francuskie poziom 3x10-12 [12kg/14kg]
    Wyciskanie francuskie hantla stojąc 3x10-8[4kg/5kg]

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


    Piątek [Plecy , Biceps , Brzuch]

    Plecy :
    Martwy Ciąg 3x10
    Ściąganie wyciągu górnego za głowę 3x12-10-8[30kg/30kg/35kg]
    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 3x12-10[8kg/10kg/10-12kg]
    Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12-10 [25kg,30kg,30-25kg]

    Biceps :

    Uginanie młotkowo 3x12-10 [6kg/6kg/8kg]
    Uginanie z supinacją 3x12-10[6kg/8-6kg/8kg]
    Uginanie z sztangą na modlitewniku 3x12-10[16kg/18kg]

    Brzuch:
    3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


    Poprawione


    A Aeroby takie jak basen,bieganie to po którym posiłku ? Dieta jest w #1 poście.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko