Witam
Po kolejnym treningu FBW postanowiłem zacząc SPLIT.

CYKL :
Jabłczan Kreatyny(od 21.09.11) + dieta
Gainer CFM 40g po treningu. + dieta

171 cm 55kg


Proszę zwrócić uwagę na klatkę chciałbym polepszyć siłę wyciskania na ławce poziomej więc co mam robić?

Dieta :
7:00 4 kaps CM3 Jabłczan
7:10 Owsianka + 200ml mleka + garśc orzeszkow
9:45 chleb razowy z szynką drobiową/tuńczyk
12:30 Chleb razowy z szynką drobiową/tuńczyk
14:30-15:30 Ryż 80g Pierś 120g
16:00-17:30 Trening
17:30 Gainer CFM , 4 kaps CM3 Jabłczan
18:00-18:20 Pierś 100g ryż 60g
20:00-20:20 Tuńczyk 90-100g , chleb razowy
22:00-22:30 Kostka Sera białego chudego 50g-70g + 10-15ml oliwy z oliwek

Piję tylko wodę

Poniedzialek [Nogi , łydki , Barki , Brzuch]

Nogi :

Przysiady ze sztangą 4x12-10 [40kg/50kg/55kg/50kg]
Wypychanie na maszynie siedząc 4x 12-10 [40kg/45kg/50kg/55kg]
Uginanie Nóg na maszynie leząc 3x 12-10 [15kg/20kg/15kg] - dokładnie nie wiem bo nie miałem z tym do czynienia

Łydki :
Wspięcia na palce 4x15

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 [16kg/18kg/20kg]
Wyciskanie sztangielek 2x10 [8kg/10-8kg]
Podciąganie sztangi do brody 2x10 [ zobaczę ]
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 [6kg/6kg]
Szrugsy 2x12[12kg/14kg]

Przedramię :

Zwijanie linki z ciężarem 2s-4powt[2.5kg]
Nadgarstki ze sztangą 2s-12powt

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)

Środa [Klatka , Triceps , Brzuch ]

Klatka :
Wyciskanie sztangi poziom 3x12-10[30kg/30kg/30kg]
Wyciskanie sztangielek skos - 3x12-10[10kg/10kg/12kg]
Wyciskanie sztangielek skos + 3x12-10-8[8kg/10kg/12kg]
Rozpiętki poziom 3x12-10 [6kg/6kg/6kg]

Triceps :
Pompki na poręczach wąsko 2x10-12
Wyciskanie hantla za głową ręce wąsko przy głowie 2x10-12[8kg/8kg]
Wyciskanie sztangi francuskie poziom 2x10-12 [12kg/14kg]
Wyciskanie francuskie hantla stojąc 2x10-8[4kg/5kg]

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


Piątek [Plecy , Biceps , Brzuch]

Plecy :
Martwy Ciąg 3x10 [nie robiłem tego nigdy więc dobiorę ciężar rozsądny aby nauczyć się techniki]
Ściąganie wyciągu górnego za głowę 3x12-10-8[30kg/30kg/35kg]
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12-10[dobiorę bo dawno nie robiłem]
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 3x12-10[8kg/10kg/10-12kg]

Biceps :

Uginanie młotkowo 2x12-10 [6kg/8kg]
Uginanie z supinacją 2x12-10[6kg/może 8kg] - nie robiłem tego nigdy więc nie wiem
Uginanie z sztangą na modlitewniku 2x12-10[16kg/18kg] - jaką wziąć sztangę łamaną czy prostą?
Uginanie z oparciem o kolano 2x12-10 [6kg/8kg]

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)



Kiedy wrzucić aeroby? Wtorek , Czwartek , Sobota o godzinie? po jakim posiłku ? i czy na masie mogę robić aeroby żeby zredukować tkankę tłuszczową lub się po prostu nie zalać ? Chodzi mi najbardziej o bieganie i pływanie :)

Edytowany przez malykoxu, 21 wrzesień 2011 - 21:13 .

Podaj staż. To Twój pierwszy split?

staż 6 miesięcy treningowy [1 miesiąc pompki,brzuszki][2miesiąc ogólnorozwojówka nie FBW tylko co mi naszlo na ochote po 1 cwiczeniu na dana partie na trening][3miesiac SPLIT][4miesiac FBW][i teraz split]

pomoze ktos?

Barki: wybierz jedno wyciskanie i daj 4 serie, drugie wyrzuć, podciąganie do brody 3 serie i unoszenie w opadzie 3 serie
Klatka: wywal skos ujemny i daj 4 serie płasko, 4 serie na skosie dodatnim i 3/4 serie rozpiętek
Triceps: wywal jedno ćwiczenie (wyciskanie hantla za głową) i daj wszystkiego po 3 serie
Plecy: jedno ściąganie zastąp innym ćwiczeniem
Biceps: wywal jedno ćwiczenia i daj wszystkiego po 3 serie

Wydaje mi się, że nie ma sensu robić po 2 serie w jednym ćwiczeniu.

Poniedzialek [Nogi , łydki , Barki , Brzuch]

Nogi :

Przysiady ze sztangą 4x12-10 [40kg/50kg/55kg/50kg]
Wypychanie na maszynie siedząc 4x 12-10 [40kg/45kg/50kg/55kg]
Uginanie Nóg na maszynie leząc 3x 12-10 [15kg/20kg/15kg]

Łydki :
Wspięcia na palce 4x15

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 [16kg/18kg/20kg]
Podciąganie sztangi do brody 3x10 [ zobaczę ]
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 [6kg/6kg]

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)

Środa [Klatka , Triceps , Brzuch ]

Klatka :
Wyciskanie sztangi poziom 4x12-10[30kg/30kg/30kg]
Wyciskanie sztangielek skos + 4x12-10-8[8kg/10kg/12kg]
Rozpiętki poziom 4x12-10 [6kg/6kg/6kg]

Triceps :
Pompki na poręczach wąsko 3x10-12
Wyciskanie sztangi francuskie poziom 3x10-12 [12kg/14kg]
Wyciskanie francuskie hantla stojąc 3x10-8[4kg/5kg]

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


Piątek [Plecy , Biceps , Brzuch]

Plecy :
Martwy Ciąg 3x10
Ściąganie wyciągu górnego za głowę 3x12-10-8[30kg/30kg/35kg]
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke skośną 3x12-10[8kg/10kg/10-12kg]
Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12-10 [25kg,30kg,30-25kg]

Biceps :

Uginanie młotkowo 3x12-10 [6kg/6kg/8kg]
Uginanie z supinacją 3x12-10[6kg/8-6kg/8kg]
Uginanie z sztangą na modlitewniku 3x12-10[16kg/18kg]

Brzuch:
3x40brzuszkow na ławce skos - (20 normalnych 20 skośnych)


Poprawione


A Aeroby takie jak basen,bieganie to po którym posiłku ? Dieta jest w #1 poście.