Witam, umieszczam tu ułożony Plan Treningowy przeze mnie do oceny.

Zaznaczyć chciałbym że bardzo zależy mi na podniesieniu masy na takich partiach ciała jak Klatka Piersiowa, Barki, oraz Ramiona.

Zdjęcia załączę w ciągu 120min.

Staż Treningowy 4 Miesiące.
Do tej pory dawkowana tylko Kreatyna Trec CM3

Gdy zaczynałem masa ciała wynosiła 59kg aktualny stan to około 75kg.
Dieta ułożona jest, więc chodzi mi tylko o Plan :)

Trening wykonywany jest co dwa dni. Pon/Środa/Piątek/Niedziela/Wtorek/Czwartek/Sobota itd..


Dzień 1-
Klatka Piersiowa(Ostatnia Seria zawsze z 80% maksymalnym ciężarem z asekuracją):
Wyciskanie Sztangi na ławce leżąc 14-12-10-8
Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 12-10-8 (Tu mam małe problemy nie wiem czemu dlatego jedna seria mniej)
Rozpiętki leżąc 14-12-10-8
Przenoszenie Sztangielki leżąc za głowę 12-12-10-8

Mięśnie Naramienne(Barki):
Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie Sztangielek siedząc 12-12-10-8
Unoszenie ramion w przód z Sztangielkami 12-10-8

Triceps:
Wyciskanie Francuskie Sztangielek leżąc 12-10-8
Prostowanie Ramion z Sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
Wyciskanie Sztangi leżąc z wąskim uchwytem na wysokości brzucha i klatki piersiowej 12-10-8
Pompki w podporze 15-15

Dzień Drugi:

Mięśnie Brzucha:
A6W
Brzuszki z ciężarem 20kg 12-12-12
Unoszenie nóg leżąc 12-10-8
Nogi:
Brak określonego treningu, dostępne maszyny na siłowni i zależnie od sił :)


Dzień Trzeci:
To samo co dnia pierwszego:
Klatka Piersiowa(Ostatnia Seria zawsze z 80% maksymalnym ciężarem z asekuracją):
Wyciskanie Sztangi na ławce leżąc 14-12-10-8
Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 12-10-8 (Tu mam małe problemy nie wiem czemu dlatego jedna seria mniej)
Rozpiętki leżąc 14-12-10-8
Przenoszenie Sztangielki leżąc za głowę 12-12-10-8

Mięśnie Naramienne(Barki):
Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie Sztangielek siedząc 12-12-10-8
Unoszenie ramion w przód z Sztangielkami 12-10-8

Triceps:
Wyciskanie Francuskie Sztangielek leżąc 12-10-8
Prostowanie Ramion z Sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
Wyciskanie Sztangi leżąc z wąskim uchwytem na wysokości brzucha i klatki piersiowej 12-10-8
Pompki w podporze 15-15

Dzień czwarty:
To samo co dnia drugiego //ew. Pompki i podciąganie



W treningu nie ma pleców uwzględnionych, ponieważ na chwilę obecną ich nie ćwiczę (tatuaż robiony jest nie chce aby się rozciągnął za wcześnie), jedynie od czasu do czasu podciąganie


Chciałbym abyście ocenili plan oraz doradzili co zmienić czy serii nie jest za mało/dużo czy czegoś brakuje? Jak zaznaczyłem zależy mi na górnej części ciała. Strasznie dużo śpię 12-10 godzin więc mięśnie mają kiedy się regenerować.
Pozdrawiam Albert

Zdjęcia:
Dodaje posta ponieważ nie ma opcji edytuj albo mam poważne problemy ze wzrokiem.

http://imageshack.us...01/83509037.png


http://imageshack.us...3/dscn0262d.jpg

Dziwny plan i to bardzo.
Kaj masz biceps?
Plecy chociaż trochę trzeba ćwiczyć zwłaszcza Ich dół który stabilizuje ciało (nie chce mi sie pisać wiadomo o co chodzi).
Klata itd... Wychodzi ci 2 razy w tygodniu a to raczej nie sprzyja rozwojowi mięśni.
Jak za dlugo spisz to też nie dobrze jak dostarczysz wieczorem za mało energii aktywują się w nocy procesy kataboliczne a to nie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.
...ale niech wypowiedzą sie mądzejsi ode mnie ...

Dziwny plan i to bardzo.
Kaj masz biceps?
Plecy chociaż trochę trzeba ćwiczyć zwłaszcza Ich dół który stabilizuje ciało (nie chce mi sie pisać wiadomo o co chodzi).
Klata itd... Wychodzi ci 2 razy w tygodniu a to raczej nie sprzyja rozwojowi mięśni.
Jak za dlugo spisz to też nie dobrze jak dostarczysz wieczorem za mało energii aktywują się w nocy procesy kataboliczne a to nie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.
...ale niech wypowiedzą sie mądzejsi ode mnie ...

-Biceps był robiony przez te 3 miesiące intensywnie i jest nieproporcjonalny do Barków, zero tricepsa. Dopiero wziąłem się za siebie od niedawna, wyglądałem jak wychudzone dziecko i anorektyk.
-Ok czyli dodam plecy w trzecim dniu a odejmę klatkę piersiową aby się zregenerowała.
-Czyli jaką ilość snu polecasz? 8 godzin? 10? Nie pracuje, nie studiuje jeszcze więc mam czas na odpoczynek i regeneracje.
Dziękuje że pomagasz :), bo czuję że się zatrzymałem w rozwoju, przez brak odpowiedniego treningu.

Pozdrawiam

Fakt plan dziwny.
Gdzie biceps, przedramię, nogi ? Plecy też musisz robić..
Na klatke za dużo powtórzeń rób 12/10/10/8 dokładaj ciężar gdy zmniejszasz ilość powtórzeń.
Skos rób raz w dół raz w góre najlepiej. I zmniejsz trochę ilość serii przynajmniej o jedną. Np tego ćwiczenia Przenoszenie Sztangielki leżąc za głowę bo to sie robi jako dopełnienie tylko
Na barki rób ćwiczenia na akton przedni, boczny i tylny Sprawdź Sb w Atlasie Ćwiczeń na co masz, wydaje mi się że nie masz na boczny.
I przede wszystkim zrób plan na nogi ! Jest to jedna z największych partii mięśni. Chcesz wyglądać nie symetrycznie .. ? Większe nogi = większa góra... xD

Fakt plan dziwny.
Gdzie biceps, przedramię, nogi ? Plecy też musisz robić..
Na klatke za dużo powtórzeń rób 12/10/10/8 dokładaj ciężar gdy zmniejszasz ilość powtórzeń.
Skos rób raz w dół raz w góre najlepiej. I zmniejsz trochę ilość serii przynajmniej o jedną. Np tego ćwiczenia Przenoszenie Sztangielki leżąc za głowę bo to sie robi jako dopełnienie tylko
Na barki rób ćwiczenia na akton przedni, boczny i tylny Sprawdź Sb w Atlasie Ćwiczeń na co masz, wydaje mi się że nie masz na boczny.
I przede wszystkim zrób plan na nogi ! Jest to jedna z największych partii mięśni. Chcesz wyglądać nie symetrycznie .. ? Większe nogi = większa góra... xD

Ok, klatkę zmniejsze, natomiast przedramię nie wiem, jakoś nie ciągnie mnie do robienia go:P
Barki są na wszystkie aktony, boczne są od Wyciskania Sztangielek.
Nogi hmmm... no coś wymyślę




Nogi:

- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x 12-10-8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-10-10-8
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x 12-10-8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-10-10-8
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x 12-10-8


Co o tym myślicie brakuje czegoś? Na początek chce ćwiczenia na maszynie, ponieważ mogę nie mieć kontroli nad sztangą

Edytowany przez AlbertoR, 29 sierpień 2011 - 16:00 .

A to dobrze. A i jeszcze Szrugsy rób na kaptury - połącz z plecami. Na nogi jest sporo ćwiczeń a więc i w domu bd mógł spokojnie ćwiczyć. Np. martwy ciąg, wykroki ze sztangielkami, coś tam na łydki też znajdziesz np. wspięcia na palce stojąc. Wszystko masz w atlasie ćwiczeń.

Co do snu to z 8-9 godz starzy i przed snem cos co dlugo daje energię i ma w sobie białko np: twaróg lub odżywka (wole pierwszą opcje)
Na nogi daj cos konieczne nie zapomnij o łydkach!
Daj zdj tatu to zobaczymy czy aż tak bardzo jest narażony na deformacje.

A i nie zapomnij o diecie !!!

Nie ma jak pisanie z telefonu :l

Dieta jest i zawsze będzie, to jest najważniejsze. Zamiast twarogu jadam serek wiejski 250g + kilka plastrów sera żółtego :)


Nogi jakoś uwzględniłem wyżej wyedytowałem wcześniejszy post.

Zdjęcia tatuażu:

http://img199.images.../dscn0216zi.jpg

Tak jak pisałem ciężko mi plecy teraz robić bo nie jest dokończony, poprawki są w pakiecie więc można będzie go troszkę naprawić, natomiast postaram się robić chociaż podciąganie z podchwytem i nachwytem :) na początek :)

Spore :)
Daj martwy ciąg nie uszkodzi tatu a wzmocnisz dół pleców. Podciagaj się i prób od czasu do czasu jakies wiosło sztangą/hantlą też nie zaszkodzi.

Serek wiejski - dobry.
Maszyny- sam robię na maszynach nogi.

Jak dla mnie beznadzieja. Ani to split ani fbw. Ułóż sobie plan FBW z podwieszonych tematów. Brak u Ciebie różnych partii, masakra jakaś. Przy układaniu planu weź pod uwage tylko wolne cieżary. I podstawowe cwiczenia typu przysiady ze sztangą na barkach, Martwy ciąg/RTL, popmki na poreczach, (wtedy nie trzeba skos dołu robic tylko góre) wiosłowanie, military press i wrzuc cos na biceps. Do tego jeszcze wspiecia na palce (łydki).

W tygodniu powinny byc na duże partie 9 serii ale przy 80%MC i na małe 6 tak samo
Przy splicie bodajże trzeba na duże 12 a na małe 9. A nie tak przeładowany jak u Ciebie. 17 serii na nogi ;o

Powodzenia

@edit
Martwy ciąg wzmacnia przede wszystkim prostowniki kregosłupa, bardzo dobre cwiczenie, chciaż ja stosuje RTL

Edytowany przez bytical, 29 sierpień 2011 - 16:31 .

A no i o klacie cos bylo wspominane 4 ćw po 3 serie moja technika:
_Skos -
_Plaska
_Skos +
_rozpietki
Do wyboru hantlą czy sztangą.

A.... im silniejsze masz takie mięśnie jak tric, przedramie, barki i inne tym więcej weźmiesz na klate.
Przedramie jest ważne, silnejsze zapewnia pewniejszy uchwyt.

No i jak bylo pisane napisz cały plan na nowo i wrzuć.

Jak napiszesz plan to wrzuć, nie zapomnij o łydkach bo widziałem że napisałeś sporo ćwiczeń na nogi a na łydki chyba nic. Wgl to za dużo ich troche dałeś - nie zawsze "więcej" znaczy lepiej ;d A i zamiast wydawać kase na kreatyne lepiej będzie jak zrobisz Sb diete :) Więcej z tego pożytku bd. Jak bd dobra dieta to i masa pójdzie.

Gdzie w pożywieniu znajdziesz takie iloście kreatyny zeby Cie kopneło? Może mnie oświecisz.

No chyba zapomnieliście o czymś czemu biorę Kreatynę, jestem ektomorfikiem a mi strasznie ciężko przytyć nawet 1kg, szybciej chudne niż tyje. Muszę jeść, Trec był tani coś koło 100zł za 360 kapsów, a 100zł starszy mi na 3 dni jedzenia, 300g kurczaka dziennie to 7zł więc 21 zł ucieka, 3 serki wiejskie 10zł, 10L wody - 15zł, Płatki + Mleko 10zł, Ser zółty, wędlina następne 10zł, Banany też tanie nie są 3 dziennie więc 10zł na 3 dni... a to tylko kilka posiłków, Jogurty Pitne, Maślanki, Ziemniaki, pieniądze uciekają. Mieszkam sam, nie mam lodówki rodziców;P.


Wiem za wcześnie zacząłem ale nie chce ważyć 90kg masy mieśniowej, tylko 10kg więcej niż mam, zależy mi na czasie i intesywności, potem będą ćwiczenia w stylu pompki i podciąganie tylko:) aż zarobie i będę chciał więcej. Chce zmienić troszkę swój wygląd kosztem działania Kreatyny, wiem dopiero przy stagnacji, ale czuję że ja ją mam cały czas już przy 75kg...


Nowy Plan Treningowy umieszczę wieczorem. Dzisiaj na siłkę zrobić nogi, z tego co przeczytałem Trening nóg wytwarza Testosteron oraz w produkcji tego hormonu pomaga także Kofeina/Tauryna/Guarana więc eneregetyki przed treningiem także wchodzą w grę.

Dzisiejszy Plan Nogi+Brzuch+EW/Biceps.


Pozdrawiam :)


I proszę w komentarzach weźcie pod uwagę, że zależy mi na szybkiej masie w górnych częściach ciała:), nogi i tak mam silne bo je trenowałem na początku prawie zawsze + rower codziennie przez 2 miesiące dość intensywnie na siłę nie na wysiłek, 60-80km dziennie. Dlatego chyba też rosłem -.-... a odkąd nie ćwiczę nóg stoję... Ale to możliwe tylko moje podejrzenia.

To nie są Twoje podejrzenia, ćwicz wszystko, i wszystko przyjdzie z czasem, niektórych rzeczy nie da się przyspieszyć. dieta+ trening i wkladanie serca w to co robisz i będzie dobrze.

Gdzie w pożywieniu znajdziesz takie iloście kreatyny zeby Cie kopneło? Może mnie oświecisz.

No nie znajdziesz ale ćwicząc 4 miesiące nie trzeba kreatyny brać. Biorą to osoby które już sporo ćwiczą i nie mają efektów, a np chcą zyskać siłę.
Mając staż 4 miesiące raczej kreatyny się nie bierze bo później już tak działać podobno nie będzie chociaż nie jestem pewny, a diety tak czy tak nic nie zastąpi, bo to dzięki niej jest masa, same ćwiczenia nic nie dają i odżywki. Odżywki to uzupełnienie diety tylko :)