Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - 15 lat

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fejl

Fejl

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
Witam.
Jestem nowym użytkownikiem forum więc proszę o wyrozumiałość.
Info o mnie:
wiek: 15
wzrost: 168cm
waga: 56kg

Chciałbym się trochę wzmocnić, wyrobić klatę i inne mięśnie, ale nie zależy mi jak na razie na "kaloryferze".
Nie zamierzam stosować diety (jak narazie).
W internecie znalazłem plan treningowy dla początkujących i chciałem abyście mi go ocenili, co zmienić itd. bo jestem w tym zielony.

Czy przy takim treningu rozrosną mi się barki? Chodzi mi o to żeby być szerszym.

Trening 4 razy w tygodniu w domu, zamierzam chodzić też w miarę regularnie na basen, bo jak narazie od 5 lat chodzę czasem 2 razy w tygodniu a czasami raz na miesiąc, różnie to bywa, a myślę że basen mi dużo pomoże.

- ROZGRZEWKA

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

- TRENING

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

- ROZCIĄGANIE

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy

Proszę o ocenę tego planu treningowego i z góry dziękuję.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Fejl

Fejl

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
Odświeżam.
  • 0

#3
wuja187

wuja187

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 189 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    rozumiem ze sprzetu żadnego nie masz??
    • 0

    #4
    shapi

    shapi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 133 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    bo jak narazie od 5 lat chodzę czasem 2 razy w tygodniu a czasami raz na miesiąc, różnie to bywa, a myślę że basen mi dużo pomoże.


    5 lat basenu nie pomoglo, to teraz nagle ma pomóc? Co robisz na tym basenie?
    • 0

    #5
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Na początek może być bo sporadycznie masz tam obciążenie. Na przyszłość ustaw tak ćwiczenia, żeby brzucha nie ćwiczyć przed wymagającymi partiami mięśni gdzie potrzebny wypoczęty brzuch do stabilizacji sylwetki (nogi, plecy, barki). Staraj się również ułożyć od najcięższego ćwiczenia do najlżejszego. Dobrze, że wspomniałeś o rozgrzewce i rozciąganiu już przećwiczonych mięśni. Pozdrawiam
    • 0

    #6
    wuja187

    wuja187

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    może cos z tego wybierzesz
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html
    • 0

    #7
    Fejl

    Fejl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Sprzętu nie mam, jedyne co to hantle 2,5kg 4,5kg, 5,5kg

    @shapi
    Na basen to chodziłem rekreacyjnie, zapomniałem o tym napisać, a teraz zamierzam chodzić regularnie i tylko pływać.

    @andrew1978
    wystarczy jak ćwiczenie brzucha przestawie na koniec?
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Brzuch na koniec oraz tak jak Andrew wspomniał - ustaw od najcięższego do najlżejszego
    • 0

    #9
    Fejl

    Fejl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Ok, dzięki.
    A to ćwiczenie czym mogę zastąpić?
    4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
    Niestety nie posiadam drążka a ten plan znalazłem w internecie.
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/24807-str-1920.html Obczaj podciąganie poziome na plecy %)
    Zamiast sztangi i ławki Możesz użyć dwóch wyższych krzeseł stabilnych i np kija od szczotki
    • 0

    #11
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Tylko nie plajstyk, bo złamiesz %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko