Plan treningowy do oceny

Przedstawię tutaj swój plan treningowy, który zamierzam zacząć realizować za parę dni. Nie mam dostępu do siłowni, w domu mam ławeczkę, gryf prosty, 2 gryfy krótkie, trochę obciążenia i drążek.
Gram w piłkę nożną i chcę poćwiczyć trochę, żeby wzmocnić trochę mięśnie i je wyrzeźbić. Nie mogę za mocno ćwiczyć, żeby nie przybrać za dużo masy, bo nie jest to potrzebne do piłki nożnej, straciłbym szybkość, zwrotność, dynamikę itp.



PONIEDZIAŁEK (klatka i plecy)
klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 15 powtorzeń
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 20/17/15 powtórzeń
- Wyciskanie Hantli na skosie 3 serie po 15 powtórzeń

Plecy :
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max powtórzeń
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 serie 12-16 powtorzeń


ŚRODA (biceps i przedramię)
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, ale ręce opuszczam tylko do kąta prostego 2 serie 12 powt.
- wyciskanie hantli w siadze 2 serie 15 powtórzeń


Przedramię :
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10 powtórzeń


PIĄTEK (barki i triceps)
Barki :
- wznosy ramion z hantlami bokiem 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie 15 powtórzeń
- sztrugsy 2 serie 15 powtórzeń

Triceps :
- wyciskanie francuskie hantli siedząc 3 serie 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 2 serie 10 powtórzeń
- prostowanie ramienia z hatnlą w opadzie tułowai 3 serie 15 powtórzeń


Do tego dochodzą ćwiczenia na brzuch ABS, a na nogi to sam dobiorę ćwiczenia, takie bardziej przydatne w piłce nożnej, robione dynamicznie. Proszę o oceny i pomoc co trzeba zmienić itp. I jeszcze jedno pytanie mam takie od razu, cały sprzęt mam do dyspozycji w domu, każdego dnia, więc możę zamiast 3 dni w tygodniu i wtedy po 2 partie mięśni jednego dnia to rozbić to lepiej tak, że każdego dnia ćwiczę tylko 1 partię mięśni ?

Edited by Eliteraul, 11 June 2011 - 13:09 PM.

Wypełnij profil.

Zapoznaj się z tym: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
nóg nie odpuszczaj pod względem treningu siłowego, by nie stracić szybkości wystarczy ostatnią serie robić dynamicznie albo wybrać trening FBW 2x w tyg normalnie siłowo a 1x trening konkretnie pod dynamikę - elementy plyometryki.

na nogi jak pisałem sam wiem co i jak robić
proszę o oceny mojego planu, a nie polecanie mi innych ogólnorozwojówek.

Edited by Eliteraul, 11 June 2011 - 14:24 PM.

Na brak stażu i z tego powodu, że trenujesz nogę to do bani. Lepszym rozwiązaniem jest FBW/ACT z elementami dynamiki na nogi. Ciekaw więc jestem tego co chcesz robić na nogi, przedstaw nam to ocenimy.

na nogi mamy ćwiczenia w klubie z insruktorem, ale nie ćwiczymy tam górnych partii, które chciałbym ćwiczyć w domu

Edited by Eliteraul, 12 June 2011 - 08:17 AM.

Tyle, że ćw. pod dynamikę a siłowe to nie to samo. To tak jak porównać przysiad ze sztangą z bieganiem, jedno nie ma nic do drugiego.

Źle mnie zrozumiałeś, mamy też treningi na siłowni na nogi, ale tylko na nogi, bez górnych partii. Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą to w okresach przygotowawczych do sezonu robimy oczywiście.

Proszę o odpowiedź na pytanie jak lepiej bd ćwiczyć 3 razy w tygodniu i 2 partie każdego dnia, czy 6 dni w tygodniu i każdą partię mięśni oddzielnie ? Sprzęt, który potrzebyn jest mi do ćwiczeń mam w domu, czas też jest

Edited by Eliteraul, 12 June 2011 - 13:31 PM.

Trening 3x w tyg systemem FBW.