PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Mam 16 lat ćwicze z 6 miesięcy . trening na mase .

PONIEDZIAŁEK - KLATA , BIECEPS ,KAPTUR

KLATA :
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie - 10 10 8 6
2. Wyciskanie Hantli na ławce skos (w górę ) - 3 serie 10 10 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie 10 8 8

BICEPS :
1. Uginanie ramion z sztangą - 3 serie 10 8 8
2. Uginanie ramion z sztangielkami - 3 serie 10 8 8
3. Uginanie ramion z sztangielkami o kolano - 3 serie 10 8 8
4. Uginanie ramion z sztangielkami technikąmłotkową - 3 serie 10 8 8

Kaptur :
1. Szrugusy 4 serie - 12 10 10 8

ŚRODA - NOGI , BARKI

NOGI :
1. Przysiady z sztangą - 3 serie 12 10 8
2. Wspięcia na palcach z sztangą - 3 serie 10 8 8
3. Wspięcia na palcach z sztangielkami - 3 serie 10 10 8

BARKI :
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc -3 serie 10 10 8
2. Arnoldki - 3 serie 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie - 3 serie 10 10 8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 serie - 12 10 8

PIĄTEK - PLECY , TRICEPS

PLECY :
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie 12 10 8
2. Skłony z sztangą zza szyją - 3 serie 12 10 8
3. Motyle 3 serie 12 10 8

TRICEPS :
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąski uchwyt 3 x 10 10 8
2. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x 10 10 8
3. Pompki na wąsko 4 x 12


CO BYŚCIE TU ZMIENILI MOŻE COS POPRAWIĆ TRZEBA ?

PONIEDZIAŁEK - KLATA , BIECEPS ,KAPTUR

KLATA :
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie - 10 10 8 6
2. Wyciskanie Hantli na ławce skos (w górę ) - 3 serie 10 10 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie 10 8 8

BICEPS :
1. Uginanie ramion z sztangą - 3 serie 10 8 8
2. Uginanie ramion z sztangielkami - 3 serie 10 8 8




ŚRODA - NOGI , BARKI

NOGI :
1. Przysiady z sztangą - 4 serie 12 10 8
2. wykroki ze sztangą na barkach 3s
3. uginanie nóg leżąc 3s
2. Wspięcia na palcach z sztangą - 3 serie 10 8 8
3. Wspięcia na palcach z sztangielkami - 2 serie 10 10 8

BARKI :
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc -3 serie 10 10 8
2. Arnoldki - 3 serie 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia- 3 serie 10 10 8


PIĄTEK - PLECY , TRICEPS

PLECY :
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie 12 10 8
2. Skłony z sztangą zza szyją - 3 serie 12 10 8
3. Motyle 3 serie 12 10 8
Kaptur :
1. Szrugusy 4 serie - 12 10 10 8

TRICEPS :
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąski uchwyt 3 x 10 10 8
2. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x 10 10 8




+ do tego brzuch

ta nie dość ze biceps i triceps raz w tygodniu to jeszcze po 2 cwiczenia to malutko nawet sie nei zmecze i co to ma być trening bedzie trwal 30 min trwal ; (

a jak bd robił brzuch to pewnie na masie nie bd przybierał

fox . napisałes mi na nogi taki trening :
NOGI :
1. Przysiady z sztangą - 4 serie 12 10 8
2. wykroki ze sztangą na barkach 3s
3. uginanie nóg leżąc 3s
2. Wspięcia na palcach z sztangą - 3 serie 10 8 8
3. Wspięcia na palcach z sztangielkami - 2 serie 10 10 8

jak ja mam swój lżejszy . i mam zakwasy przez 3 dni po tym swoim

Zacznij czytać podstawy treningu, bo ciężko rozmawiać o czymć o czym nie masz pojęcia. Trening ma być krótki i intensywny, od Ciebie zależy jak go zrobisz. Jesteś dopiero początkującym, więc nie ma sensu dawać dużej objętości treningu.


Patrząc na Twój plan powiedz mi jaki sens jest robić 3 serie na uda i 12 serii na biceps?? Porównaj t dwa mięśnie wielkościowo.

I skąd taki pomysł że jak będziesz ćwiczył brzuch to nie będziesz przybierał na wadze?? Na prawde zacznij czytać po herezje piszesz.

Chciałeś żeby Ci poprawić trening więc to zrobiłem :)

Więcej serii nie oznacza lepszych przyrostów.A szczerze mówiąc treningiem który wrzuciłeś możesz przez 2tyg się czuć dobrze a później przepalisz tylko mięśnie a przyrostów dalej 0

Prawdopodobnie zaniedbywałeś treningi nóg i odstają teraz kondycyjnie i siłowo. Masz ponad półroczny staż a robisz błąd typowy dla początkujących tj. w Twoim przypadku 12 serii na biceps, 10 na triceps a 3 na czworogłowe ud; po półrocznym treningu powinieneś już wiedzieć, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.
EDIT: Fox i freekPl mnie wyprzedzili.

Edytowany przez karolr87, 13 maj 2011 - 21:53 .

Większe partie więcej ćwiczeń, mniejsze partie mniej , szrugsy raz w tygodniu i jeżeli masz mozliwość rób podciąganie na drążku, jedno ćwiczenie na bica rób w chwycie młotkowym.

pzdr

a może być tak :?
BICEPS :
1. Uginanie ramion z sztangą - 2 serie 10 8
2. Uginanie ramion z sztangielkami - 2 serie 10 8
3. Uginanie ramion z sztangielkami technikąmłotkową - 2 serie 10 8

Jeżeli uginanie podchwytem sztangą i sztangielkami to niepotrzebnie dublujesz. Zrób jak Fox_ Ci radzi.