Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pawn

pawn

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
Witam. Mógłby mi ktoś ocenić ewentualnie skorygować plan na siłownie?
-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8 ruchów
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie po 8 ruchów
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 8 ruchów
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 8 ruchów
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 2 serie po 8 ruchów
TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie po 8 ruchów
2. 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8 ruchów
3. 10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3-4 serii po 8-10 ruchów

ŚRODA PLECY BICEPS
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 8 ruchów
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3 serie po 8 ruchów
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 8 ruchów
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” robić? Opłaca się? 3 serie po 8 ruchów
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 8 ruchów
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” albo zwykłe uginanie sztangą łamaną 3 serie po 8 ruchów
3. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie po 8 ruchów
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 8 ruchów
PIĄTEK
BARKI
1. Arnoldki 4 serie po 8 ruchów
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 ruchów
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 ruchów
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 8 ruchów
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x8
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
brtt

brtt

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1585 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Plan do wymiany, jak nie masz stazu to zacznij od FBW-plan ogolnorozwojowy, za duzo cwiczen. Jakim sprzetem dysponujesz? Skorzystaj z podwieszonego FBW, Split jest dobry po 3 miesiacach wstepu -FBW, ale to tez trzeba go dobrze ulozyc, ten ma za duzo cwiczen/serii jak na amatora.
    • 0

    #3
    pawn

    pawn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    ogólnie to mam ławeczkę, sztangę prostą długą, gryf łamany i normalny sztangielki drążek i obciążenie. Na siłce regularnie trenuje od stycznia więc dlatego obrałem plan. Cel oczywiście wzrost masy mięśniowej.
    • 0

    #4
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2406 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na początek FBW bym radził, są przykładowe na forum
    • 0

    #5
    pawn

    pawn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    ale przy ćwiczeniu od stycznia do teraz opłaca mi się zaczynać trenować na planie FBW? ja po prostu chciałem zmienić swój plan i dlatego napisałem w pierwszym poście o ocenie i ewentualnym skorygowaniu błędów.
    • 0

    #6
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Opłaca.

    Pawn i Frozen - uzupełnijcie profile.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko