Plan Treningowy do oceny

witam, chciałbym prosic Was o ocenę planu jaki sobie przygotowałem. Jako że dysponuje skromnym sprzętem (gryf 160cm i dwoma krótkimi, obciążenie 50kg i ławka z maszyną na nogi) moje ćwiczenia są poniekąd ograniczone.

Oto mój plan:

A
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi do brody 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Przedramiona: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s


B
Nogi: Normalne oraz odwrotne wspięcia stojąc3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3s
Klatka: Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem2s
Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą 3s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 3s

C
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Rotacja wewnętrzna ramion 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce na wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
Brzuch: Scyzoryki 3s

Co o nim myślicie, jest coś do poprawy ?

Dzięki :)

Edytowany przez chmielu1307, 10 marzec 2011 - 15:46 .

Brak podstawowych ćwiczeń, podciąganie, przysiady, pompki na poręczach.
Skup się na ćwiczeniach złożonych.

chodzi o to własnie ze nie mam na czym sie podciagac, ale ogolnie plan jest "ok"?

Klatka: zamiast rozpiętek i przenoszenia daj skos dodatni i poręcze. (poręcze możesz zrobić z krzeseł czy coś)
Barki: zamiast rotacji daj coś na tył barku.
Plecy: zamiast kolejnego przenoszenia daj drążek, koszt niewielki a ile korzyści.
Nogi: zamiast wspięć daj przysiad a zamiast prostowania daj uginanie lub coś innego na tył uda. Wspięcia na palce możesz dać ew. na koniec.

Zmieniłem zgodnie z podpowiedzią barki i nogi, klatki nie zmieniłem ponieważ nie mam regulowanej ławki i miejsca na poręcze(nie wiem z czego je zrobić, nie mam krzeseł), natomiast co do drążka nie mam gdzie go przymocować (cwicze w piwnicy), czy można go czymś zastąpić?

Zmieniony plan:

Poniedziałek:
Nogi: Martwy ciąg 3s
Plecy: Przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi do brody 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Przedramiona: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3s


Środa:
Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3s
Klatka: Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem2s
Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą 3s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 3s

Piątek:
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce na wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
Brzuch: Scyzoryki 3s

Jeśli zaczynasz to zrób tak.

Przez pierwsze 2 tyg ćwiczyc 3x w tyg. tylko zestawem A, po kolejnych 2 tyg. dodaj kolejny zestaw B, po 2 tyg. na 2 zestawach dodaj 3 zestaw C.

Co do planu przedramię rób 1x w tyg. Reszta może byc

a przedramie, to robic wszystkie cwiczenia jednego dnia ? i obojetnie ktory dzien ?

Przedramię możesz robić na każdym treningu, 2 serie.

wybierz sobie 2-3 ćw na przedramię i wykonuj zamiennie raz jedno, raz drugie. 2-3s na treningu. obojetnie w jaki dzien

heh,juz nie wiem jak robic? jeden dzien czy w kazdy...

Możesz robić każdego dnia jedno ćwiczenie na przedramię.

teraz pytanie troche z innej beczki, to prawda ze split jest lepszy od FBW ?

Na każdego działają inne czynniki, jeden będzie robił lepszą masę FBW a drugi splitem.

NIE, szczególnie dla osoby z zerowym stażem

a kolejność ćwiczeń jest dowolna ?

W FBW najpierw du.że partie poźniej małe

Chmielu użyj wyszukiwarki;)

Od czasu do czasu możesz pomieszać kolejność ćwiczeń, ale lepiej robić z pierwotną kolejnością.

jeszcze jedno pytanie, czy ten trening nadaje sie na przyrost masy ?

Na przyrost masy to jest dieta;)
Dopniesz dietkę pójdą kg%)

Każdy trening nadaje się na przyrost masy jeśli masz diete.