Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Adrianas

Adrianas

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    Poniedziałek:
    1 klatka + triceps
    2 wyciskanie sztangi płasko [4 serie] -
    3 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] -
    4 przenosy w porzek ławeczki [4 serie] -
    5 rozpiętki na płasko [4 serie] -

    6 wyciskanie francuskie [4 serie] - Reka z głową.
    7 prostowanie ramion na ławce [4 serie] - Oparty o ławkę prostowanie reki w tył.
    8 Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie [4 serie] - Łokcie przy ciele wuciskanie,



    Środa:
    plecy + biceps + przedramię
    1 martwy ciąg [4 serie] -Podnoszenie sztangi z ziemi.
    2 podciąganie na drążku [4 serie] - Ręce szeroko nad chwytem.
    3 wiosłowanie [4 serie] - Klenczac na ławce unoszenie hantla z ziem.

    4 uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] -
    5 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [4 serie] -
    6 Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy [4 serie] Jak sztangą ,
    ciężarki trzymamy pionowo.
    7 Uginanie nadgarstków nad chwytem.
    8 Uginanie ndgarstków pod chwytem.


    Piątek:
    nogi + barki
    1 przysiady z obciążeniem [4 serie] -
    2 Wykroki ze sztangą [4 serie] -
    3 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc [4 serie] -


    4 wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] -
    5 Podciąganie Sztangi Do Brody [4 serie] - Łokcie do zewnątrz podciągamy do brody.
    6 unoszenie w przód [4 serie] -
    7 unoszenie bokiem [3 serie] -


    Staż 3mieś. + jakieś krótko trwałe treningi w przeszłości.
    Co myślicie o tym?
    Zmienić serie w wyciskaniu na 12 10 8?
    Po tym treningu zauważyłem dużo leprze efekty niż po 4 dniówce (2 razy w tygodniu ta sama partia)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Jakie były treningi o tej pory?

    > Brakuje dwugłowego uda
    > Przytnij klatkę, barki, biceps i triceps o co najmniej 40%
    • 0

    #3
    M E F I S T O

    M E F I S T O

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3030 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    mocno przeładowany , staż 3 miesiące to może fbw , albo push/pull 3 x tyg
    • 0

    #4
    -ptk-

    -ptk-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1433 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    z 3 miesiecznym stażem 12 s na duze 9 na male ( tez mi tak doradzili i jest wystarczająco ;p)
    • 0

    #5
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4

    Jakie były treningi o tej pory?

    > Brakuje dwugłowego uda
    > Przytnij klatkę, barki, biceps i triceps o co najmniej 40%



    Do 6 grudnia ćwiczyłem 4 dniowym spiltem (dwa razy w tygodniu te same partie)
    Nie chcę przycinać bo po :2 cwiczeniach nie będę czuł zmęczenia , a tak jak jest więcej to coś tam czuć na klacie przez kolejne 2-3 dni (zakwasy)
    Może niech ktoś doradzi jak ułożyć rozkład serii bo wszędzie mam 4serie 8 powtórzeń? Jak by tak zrobić 12 10 8 przy klacie i dokładać ciężaru?
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak nie czujesz ,że trenowałes po 2 czy tam 3 cw to znaczy ,że kiepsko sie przykładasz do każdego ruchu
    Możesz Dać 12 - 10 -8 chociaż juz poniżej 8 powtórzeń bym nie schodził narazie
    To ,żęś zle postępował -sie zapytam po co Ci na takim etapie treningi 4 x w tyg oraz wykonywanie 2 x tych samych grup w splicie?
    • 0

    #7
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    Poniedziałek:
    1 klatka + triceps
    2 wyciskanie sztangi płasko [3 serie 12 10 8]
    3 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie 12 10 8]
    4 przenosy w porzek ławeczki [3 serie 12 10 8]
    5 rozpiętki na płasko [3 serie 12 10 8]

    6 wyciskanie francuskie [3 serie] - Reka z głową.8p
    7 prostowanie ramion na ławce [3 serie] - Oparty o ławkę prostowanie reki w tył.8p
    8 Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie [3 serie] - Łokcie przy ciele wuciskanie,8p



    Środa:
    plecy + biceps + przedramię
    1 martwy ciąg [4 serie] -Podnoszenie sztangi z ziemi.8p
    2 podciąganie na drążku [4 serie] - Ręce szeroko nad chwytem.8p
    3 wiosłowanie [4 serie] - Klenczac na ławce unoszenie hantla z ziem.8p

    4 uginanie ze sztangą szeroko [3 serie] -8p
    5 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [3 serie] -8p
    6 Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy [3 serie] Jak sztangą ,
    ciężarki trzymamy pionowo.8p
    7 Uginanie nadgarstków nad chwytem.4 s 8p
    8 Uginanie ndgarstków pod chwytem.4s 8p


    Piątek:
    nogi + barki
    1 przysiady z obciążeniem [4 serie] -8p
    2 Wykroki ze sztangą [4 serie] -8p
    3 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc [4 serie] -8p


    4 wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] -8p
    5 Podciąganie Sztangi Do Brody [3 serie] - Łokcie do zewnątrz podciągamy do brody.8p
    6 unoszenie w przód [3 serie] -8p
    7 unoszenie bokiem [3 serie] -8p




    Tak lepiej może być? ;)
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Bic/tric do 6s.
    W nogach brak dwugłowego uda po wykrokach.
    W barkach unoszenie w przód wywal.
    • 0

    #9
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4

    Bic/tric do 6s.
    W nogach brak dwugłowego uda po wykrokach.
    W barkach unoszenie w przód wywal.


    Ale to tak trochę mało jak by po 2 cw zrobić, jeszcze tym bardziej ze bic czy tric są raz w tygodniu trenowanie.
    Chyba lepiej dać porządny wyciski i niech sobie odpoczywają przez tydzień.

    Edytowany przez Adrianas, 06 styczeń 2011 - 14:11 .

    • 0

    #10
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Raz to są trenowane podczas treningów im dedykowanych. Oprócz tego triceps trenujesz podczas klatki oraz barków, a biceps podczas pleców, więc nie zapominaj o tym.
    • 0

    #11
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    A przecież na małe partie robi się 8 serii a ja mam 9 więc chyba może być?
    A co dodać na dwugłowe uda? Jak na razie mam aby ławkę sztangę i hantle i oczywiście ciężarki.
    A i na nogi robię po 10 powtórzeń a nie tak jak wyżej napisałem 8.

    Proszę niech ktoś jeszcze obczai ten plan i zobaczy czy jest dobry bo chcę go wreszcie do dziennika treningowego przepisać.
    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak ale w takim połączeniu trzaaa zluzować trochę serii.
    Możesz dodać uginanie leząć na brzuchu ze sztangielka między stopami.
    - Prosotwanie ramion na ławce w tricu Dałbym jako ostatnie cw pozatym trenująć trica z klatą nie ładuj tylu serii -ja przewiduje 7 serii nie więcej
    - Podobnie sprawa ma się z bicem -Daj 7 serii max
    - W barkach wybierz jeden wycisk , zostaw podciąganie do brody oraz Daj cos na tył barków - proponuje unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia , reszte cw z barków wywal
    • 0

    #13
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    Poniedziałek:
    1 klatka + triceps
    2 wyciskanie sztangi płasko [3 serie 12 10 8]
    3 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie 12 10 8]
    4 przenosy w porzek ławeczki [3 serie 8]
    5 rozpiętki na płasko [3 serie 8]

    6 wyciskanie francuskie [3 serie] - Reka z głową.8p
    7 wyciskanie francuskie obyrącz [2 serie] -.10p
    8 Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie [2 serie] - Łokcie przy ciele wuciskanie,10p



    Środa:
    plecy + biceps + przedramię
    1 martwy ciąg [4 serie] -Podnoszenie sztangi z ziemi.8p
    2 podciąganie na drążku [4 serie] - Ręce szeroko nad chwytem.8p
    3 wiosłowanie [4 serie] - Klenczac na ławce unoszenie hantla z ziem.8p

    4 uginanie ze sztangą szeroko [3 serie] -8p
    5 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [2 serie] -10p
    6 Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami w oparciu o kolano Uchwyt Młotkowy [2 serie].10p
    7 Uginanie nadgarstków nad chwytem.4 s 8p
    8 Uginanie ndgarstków pod chwytem.4s 8p


    Piątek:
    nogi + barki
    1 przysiady z obciążeniem [4 serie] -10p
    2 Wykroki ze sztangą [4 serie] -10p
    3 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc [4 serie] -10p
    Uginanie kolan leżąc na brzuchy z sztangierką między stopami [4s 10]


    4 wyciskanie zza głowy [4 serie] 8p
    5 Podciąganie Sztangi Do Brody [3 serie] - Łokcie do zewnątrz podciągamy do brody.8p
    6 unoszenie w przód [3 serie] -8p
    7 Unoszenie sztangierek w bok w opadzie tułowia. [3 serie] -8p


    Tak jest dobrze?
    Mnie się trochę za mało tych serii wydaje.
    NIECH KTOŚ JESZCZE SIĘ WYPOWIE ! ŚMIAŁO!


    Ani na tricepsie ani na bicepsie nie mam nigdy zakwasów = za mały wycisk.
    Zakwasy mam aby na klacie , nogach czasami na plecach= dobry wycisk

    Edytowany przez Adrianas, 06 styczeń 2011 - 17:34 .

    • 0

    #14
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    Pomoże ktoś ?
    Niema nikogo na tym forum kto jest w stanie sprawdzić czy powyższy plan jest dobry?
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A czy Ty nie umiesz poczekać cierpliwie aż ktoś Ci odpowie, tylko musisz po 2h odświeżać?

    Poniedziałek:
    1 klatka + triceps
    2 wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12 10 8 8]
    3 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie 12 10 8]
    5 rozpiętki na płasko [3 serie 8]

    6 wyciskanie francuskie [3 serie] - Reka z głową.8p
    7 Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie [3 serie] - Łokcie przy ciele wuciskanie,10p



    Środa:
    plecy + biceps + przedramię
    1 martwy ciąg [4 serie] -Podnoszenie sztangi z ziemi.8p
    2 podciąganie na drążku [4 serie] - Ręce szeroko nad chwytem.8p
    3 wiosłowanie [3 serie] - Klenczac na ławce unoszenie hantla z ziem.8p

    4 uginanie ze sztangą szeroko [3 serie] -8p
    6 Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami w oparciu o kolano Uchwyt Młotkowy [3 serie].10p
    7 Uginanie nadgarstków nad chwytem.2 s 8p
    8 Uginanie ndgarstków pod chwytem.2s 8p


    Piątek:
    nogi + barki
    1 przysiady z obciążeniem [4 serie] -10p
    2 Wykroki ze sztangą [3 serie] -10p
    Uginanie kolan leżąc na brzuchy z sztangierką między stopami [4s 10]
    3 Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc [4 serie] -10p



    4 wyciskanie zza głowy [3 serie] 8p
    5 Podciąganie Sztangi Do Brody [3 serie] - Łokcie do zewnątrz podciągamy do brody.8p
    7 Unoszenie sztangierek w bok w opadzie tułowia. [3 serie] -8p


    Ani na tricepsie ani na bicepsie nie mam nigdy zakwasów = za mały wycisk.
    Zakwasy mam aby na klacie , nogach czasami na plecach= dobry wycisk

    Poczytaj co to są zakwasy i jak powstają, bo piszesz głupoty. A to co odczuwasz na drugi dzień to nie są zakwasy tylko DOMSy
    • 0

    #16
    Adrianas

    Adrianas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kępno
    • Staż [mies.]: 4
    [quote name='..:Kamil:..' date='6-01-2011, 20:08' post='1397631']

    Dzięki.
    A nie za mało tych ćwiczeń? Bo jakiś ubogi mi się ten plan wydaje do tego co miałem.
    W środę na koniec dodałem sztrugsy i w pon. i pt. uginanie nadgarstków a z środy wywaliłem. ;)
    • 0

    #17
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    wystarczy w zupełności ;)

    wystarczy w zupełności ;)
    • 0

    #18
    BaYbuS

    BaYbuS

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DW
    • Staż [mies.]: 12
    Witam,

    Chciałbym oczywiście jeżeli ktoś by mógł mi wskazać jakieś wskazówki w moim planie treningowym co robię źle a co trzeba zmienić i na co...

    Mój plan treningowy :

    Poniedziałek Środa Piątek

    Wyciskanie na płasko 5x10 50kg
    Wyciskanie skos 5x10 50kg
    Podnoszenie hantli 5x10 25kg na każdą rękę
    Gryf łamany na stojąco 5x10 25kg
    Brzuszki 100
    Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku x50

    Wtorek i Czwartek trenuje Krav Mage
    Używam Suplementów firmy BSN wcześniej Uniwersal
    Cell mass
    NO X-Plode
    Syntha 6 wcześniej był True Mass
    Axis HT
    Carbo Olimp

    Mój Jadłospis
    Cell mass zaraz po przebudzeniu
    śniadanie: owsianka albo jajecznica na oliwie z 5całych jaj
    Syntha 6 wcześniej true mass Axis HT
    Obiad tu zależy bo albo się uda zjeść normalnie to jest wtedy
    ryż albo kasze, makarony plus filet z kurczaka i jakaś surówka do tego to w DT bo DN to odrazu NO Xplode i na siłownię później Carbo Cell mass chwila na przyswojenie i dopiero posiłek i syntha 6 albo true mass Axis HT
    Kolacja kanapki z chleba razowego plus polędwica z indyka albo kuraka
    Ostatni posiłek ok 22 tuńczyk w sosie własnym albo serek wiejski

    Wiem że problem chyba tkwi w moim żywieniu nie wiem czy w suplementacji ? na co dzień pracuje jako Przedstawiciel handlowy i ciężko mi zachować stałe godziny posiłków
    Co Radzicie proszę o wskazówki.

    Mam 24 lata
    176cm
    Waga 77kg
    Mój cel to masa i zgubienie tłuszczyku
    Staż na siłowni 1rok
    • 0

    #19
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    Załóż osobny temat ;)

    Edytowany przez MISIEEEEKU, 06 styczeń 2011 - 21:55 .

    • 0

    #20
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A gdzie nogi plecy barki ?
    Na przyszłośc radzę zakładać własne tematy ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko