Plan treningowy do oceny

Witam .

Na początek aby to miało jakiś ład i skład przedstawię mój plan treningowy.
Jest to plan domatora plus trochę własnych ćwiczeń.

Ćwiczę we Poniedziałki , Środy , Czwartki , Soboty ,Niedziele

Rozgrzewka ? Nie mniej niż 15 minut bieżnia

1.Pompki płasko 4 serie zmiennym rozstawem dłoni. x50
2.Pompki głową w dół 4 Serie ze zmiennym rozstawem dłoni. x30
3.Pompki na taborecie4 serie x30
5.Pompki przy ścianie ćwicząc biceps x40 ćwicząc triceps x50
6.Pompki w podporze tyłem 4serie x35
7.Przysiady 4 serii x45
8.Wspięcia na palce 6 serii x70.
9.i 10. 4 serii Skłony tułowia w leżeniu tyłem: x100 Unoszenie nóg w leżeniu tyłem x150
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 5 serii x100

Drążek
(Piramida 2,3,4,5,4,3,2,3?)


Ćwiczenia wykonuję standardowo ... robiąc 30 - 60 sekund przerwy między seriami .

Teraz moje pytanie a właściwie pytania :
1.Czy liczba serii i powtórzeń jest prawidłowa ?
2.Jakie proponujecie ćwiczenia dodać/usunąć ?
3.Kiedy powinienem zastanawiać się na pójściem na siłownie?
4.Jeżeli na siłownie jeszcze za wcześnie jaki sprzęt powinienem dokupić aby skutecznie kontynuować trening w domu ?
5.Jakie inne zmiany proponujecie w tym planie wprowadzić

Edytowany przez Isio05, 03 grudzień 2010 - 19:26 .

Za dużo. Brak wielu ćw i dublowanie.

Zmień korzystając z:
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html

Dobrze , wziąłem wszystkie ćwiczenia , jakie mam możliwość wykonywać :


1.Pompki płasko 4 serie zmiennym rozstawem dłoni. x50
2.Pompki głową w dół 4 Serie ze zmiennym rozstawem dłoni. x30
3.Pompki na taborecie4 serie x30
5.Pompki przy ścianie ćwicząc biceps x40 ćwicząc triceps x50
6.Pompki w podporze tyłem 4serie x35
7.Przysiady 4 serii x45
8.Wspięcia na palce 6 serii x70.
9.i 10. 4 serii Skłony tułowia w leżeniu tyłem: x100 Unoszenie nóg w leżeniu tyłem x150
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 5 serii x100

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Klatka : Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max

Usunąłem te które się dublowały i wyszło mi takie coś :

Pompki płasko –ze zmiennym rozstawem dłoni. 4 serie x50: Mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
Pompki przy ścianie 4serii B:40 trójgłowe ramion: T:50 mięśnie piersiowe
Pompki w podporze tyłem 4serii x 35
Przysiady(na jednej lub obu nogach)5 serii x 45 mięśnie czworogłowe ud
Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4 serii x 70. Brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate
Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4serii x100 mięśnie proste i skośne brzucha
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4 serii x100 prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Klatka : Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze)
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze)



Jakie proponujecie jeszcze wprowadzić zmiany ?

Trochę dużo.

Zrób tak mniej więcej:
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max
Zuraw 2s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) mozna
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka : Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem 2s max

"/"oznacza "lub" stosuj takie coś 3x w tyg z tymi ćw zamiennymi