Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Koksiur

Koksiur

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Cześć razem z 3 kolegami już od ok. 2/3 miesięcy ćwiczymy takim planem :


    1 Dzień - Klatka piersiowa i triceps.

    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Rozpiętki na ławce poziomej [4 serie po 10 powtórzeń]

    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę. [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" [4 serie po 10 powtórzeń]


    2 Dzień - Biceps i przed ramie.

    - Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) podchwytem [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Uginanie przedramion ze hantlami (nachwytem) na przemian, na ławeczce skos górny. [4 serie po 10 powtórzeń na rękę]
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano. [4 serie po 10 powtórzeń na rękę]

    - Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" [4 serie. Wciągnięcie i opuszczenie to 1 seria]
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem [4 serie po 10 powtórzeń]


    3 Dzień - Nogi i plecy.

    - Przysiad ze sztangą na barkach [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Wspięcia palców siedząc [4 serie po 10 powtórzeń]

    - Wiosłowanie sztangielką [4 serie po 10 powtórzeń]
    - Martwy ciąg. [4 serie po 10 powtórzeń]


    _____________________________


    Nasze predyspozycji :

    Ja: 177 cm, 73 kg i 16 lat
    Kolega1: 182 cm, 92 kg i 16 lat
    Kolega2 : 193 cm, 72 kg i 17 lat
    Kolega3 : 175 cm, 75 kg i 17 lat

    Dietą zajmie się moja siostra która jest na studiach o tym kierunku.

    Gdybyście mogli napisać czy plan jest dobry i jakieś rady. Ja z moimi kolegami bylibyśmy wdzięczni ;)


    PS Gdybym przypadkiem napisał to w złym dziale proszę moderatora o przeniesienie ;)

    Edytowany przez Koksiur, 12 listopad 2010 - 21:56 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Zapomniałeś o najważniejszym : Podaj wiek oraz staz WASz
    • 0

    #3
    Koksiur

    Koksiur

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    **IMADŁO**, już napisałem ;)

    Cytuje :

    "Cześć razem z 3 kolegami już od ok. 2/3 miesięcy ćwiczymy takim planem :"

    "Nasze predyspozycji :

    Ja: 177 cm, 73 kg i 16 lat
    Kolega1: 182 cm, 92 kg i 16 lat
    Kolega2 : 193 cm, 72 kg i 17 lat
    Kolega3 : 175 cm, 75 kg i 17 lat"

    ;)
    • 0

    #4
    AR-15

    AR-15

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    Witam.
    Prosiłbym o odpowiedź bo jestem ciekaw, ponieważ sam ćwiczę na bardzo podobnym planie oraz mam niemalże te same predyspozycje co jeden z kolegów ;)
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Weź FBW i rób/róbcie ;) 3x w tyg bo nie dość, że plan przeładowany to brakuje barków i paru ważnych ćwiczeń.

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Robiąc split od początku bez stażu tylko sobie zaszkodziliście.
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    W planie nie ma ćwiczeń na przedramiona!
    Brak podstawowych ćwiczeń na plecy!
    Z tym stażem nie łączy się dwóch dużych partii.
    Polecam plan ogólnorozwojowy przez 3 tyg, a potem klasyczny split.
    • 0

    #7
    Koksiur

    Koksiur

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Dziękuję wszystkim za rady ;)

    Co myślicie o takim nowym planie :

    Wszystko po 8 powtórzeń.

    Nogi : Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps : Pompki odwrotne 2s
    Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Kolega1 ma problemy z podciąganiem, może zastąpić "Podciąganie się na drążku szeroko 3s" ćwiczeniem "Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s" ?? ;)

    Czekam na odpowiedź %)
    • 0

    #8
    yasq91

    yasq91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 805 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Trening jest OK, ale zwiększ zakres powtórzeń do 12 i rób piramidkowe zejście- 12,10,8 i do planu dodaj kaptury, łydki, przedramiona i brzuch
    • 0

    #9
    Koksiur

    Koksiur

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Dziękuję wszystkim za rady i pomoc ;) Proszę o ponowne ocenienie poprawionego planu ;)

    Nogi : Przysiady z sztangą na barkach [3 serie po 12-10-8 powtórzeń]
    Plecy : Podciąganie się na drążku szeroko [2 serie po 12-10 powtórzeń]
    Klatka : Wyciskanie Sztangi ławka poziom [3 serie po 12-10-8 powtórzeń]
    Barki : Wyciskanie sztangi z klatki [3 serie po 12-10-8 powtórzeń]
    Triceps : Pompki odwrotne [2 serie po 12-10 powtórzeń]
    Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc [2 serie po 12-10 powtórzeń]
    Przed ramie : Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" [3 serie. Wciągnięcie i opuszczenie to 1 seria]
    Kaptury : Wznosy barków "szrugsy" [3 serie po 12-10-8 powtórzeń]
    Łydki : Wspięcia na palce siedząc ze sztangą [3 serie po 12-10-8 powtórzeń]
    Brzuch : Aerobic - 8 minute Abs http://www.youtube.c...h?v=pNqrkGnkUWc


    ___________________________________


    Wcześniejszy plan składał się z 680 powtórzeń (mowa tutaj o sumie 3 dni).

    1 dzień - 240 powtórzeń.
    2 dzień - 200 powtórzeń.
    3 dzień - 240 powtórzeń.


    Nowy plan składa się z 648 powtórzeń (znowu mowa tutaj o sumie 3 dni).

    1 dzień - 216 powtórzeń.
    2 dzień - 216 powtórzeń.
    3 dzień - 216 powtórzeń.

    Tyle że w nowym planie nie liczyłem brzucha, tak więc ten plan czasowo powinien wychodzić bardzo podobnie do wcześniejszego.

    Co do diety, siostra powiedziała że w następnym tygodniu mi zrobi ;p

    Ponownie zachęcam i zapraszam do komentowania naszego planu %)
    • 0

    #10
    molek19

    molek19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    mysle ze to zły plan ,poniewż wystepuje w nim tylko 1 cwiczenie na kazda partie to apsolutnie zamalo zeby rozwinac jaka kolwiek partie miesniowa ,powini stosowac 3 glowne najwazniejsze ciwczenia na kazda partie po 3-4 serie ,i wiem ze ich staz na silownni niejest zbyt wielki ,ale z tym plannem jaki im doradziliscie nic nieosiagna ;)
    • 0

    #11
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    molek kpisz? ;) Przecież to jest FBW tylko jedno ćw więc objętość na każdą partię okrojona ale ćwiczy się tak 3x w tyg. Poza tym wpisz wiek do profilu.

    Poza tym plan jest ok tylko utnij jedną serię w przedramieniu, kapturach i łydkach i też podaj wpisz dane do profilu Koksiur.
    Daj do tego jeszcze jeden zestaw.

    Edytowany przez Piotr12, 14 listopad 2010 - 14:32 .

    • 0

    #12
    molek19

    molek19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    zle przeczytalem czyli robia 3 razy w tygodniu kazda partie, i tak sadze ze plan jest zaslaby ,to besensu jak beda robic 1 partie po 3 razy w tygodnniu po 1 cwiczeniu nie lepiej raz i 3 glowne
    • 0

    #13
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Jakbyś wypróbował tą metodę to byś zmienił zdanie. Poza tym jaki jest sens ciągle ćwiczyć splitem?


    Czy mi się przywidziało czy miałeś 4 lata dopiero co w profilu? ;)
    • 0

    #14
    molek19

    molek19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    tak mialem ale zmienilem poniewaz cwicze od 15-16roku zycia ale mialem przerwy czasmi kontuzje wiec tak 3 lata cwicze , ja niejstem przekonany do tego treningu, to co na klatke bys robil tylko plaska 3 razy w tygodniu po 3 -4 serie a gdzie skos rozpienntki i inne cwiczenia
    • 0

    #15
    molek19

    molek19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    i jak ja ma plan treningowy to zmienial go co 3 miesiace ,zmieniam ilosc cwiczen rodzaj ,i zlaezy co che osiagnac powtuurzenia
    • 0

    #16
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    molek nie pisz posta pod postem, masz opcję edytuj.

    Nie sam płaska. Po to się robi właśnie zestwy A, B i ewentualnie C

    Przykładowo
    A płaska
    B skos +
    C pompki na poręczach
    To samo się tyczy innych partii. Przecież na plecy samo podciąganie to za mało. Masz tu link
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html


    Powtórzenia

    Edytowany przez Piotr12, 14 listopad 2010 - 16:09 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko