Plan treningowy do oceny

Witam,
poniżej wstawiam plan treningowy do oceny i poprawy. Moimi głównymi celami są siła eksplozywna, wytrzymałość siłowa i ogólna poprawa sprawności. Międyz dniami treningowymi zamierzam robić dzień przerwy a brzuch trenować za każdym razem. Trenuję w domu i do dyspozycji mam drążek, ławkę, hantle i step. Przez ostatnie dwa miesiące trenowałem z ciężarem własnego ciała i nadal będzie to stanowić część mojego planu.
Moje główne wątpliwości dotyczą doboru ćwiczeń (chcę rozwijać całe ciało równomiernie) i ilości serii.
Dodam jeszcze, że przed każdym treningiem robie rozgrzewke a po treningu rozciągam trenowane w danym dniu partie mięśniowe.

A teraz plan

Dzień 1: klata, ramiona, przedramiona, barki

• Pompki / 4s / max powtórzeń
• Rozpiętki / 2s / max powtórzeń
• Podciąganie na drążku do klatki nadchwytem / 2s / max powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem / 2s / max powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem / 2s / max powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangielkami / 2s / max powtórzeń
• Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem / 2s / max powtórzeń
• Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem / 2s / max powtórzeń

Dzień 2: nogi, plecy

• Przysiady ze sztangielkami / 3s / max powtórzeń
• Wspięcia na palce ze sztangielkami / 3s / max powtórzeń
• Wzkroki ze sztangielkami / 2s / max powtórzeń
• Podciąganie na drążku za głowę / 2s / max powtórzeń
• Szrugsy / 2s / max powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką / 2s / max powtórzeń
• Wznosy barków i nóg w leżeniu / 2s / max powtórzeń

Brzuch

• Rowerek z brzuszkami / 2s / max powtórzeń
• Unoszenie nóg w leżeniu / 2s / max powtórzeń
• Unoszenie kolan w zwisie / 2s / max powtórzeń
• Mostek boczny / 1s / max powtórzeń

Z góry dziękuję za pomoc i czekam na wasze odpowiedzi.

Wytrzymałość czy dynamika to nie załamanie mięśniowe w każdym ćwiczeniu. Raczej lepiej do tego zaciągnąć całościowe ćwiczenia dynamiczne. Moim zdaniem trening całego ciała na jednej sesji treningowej byłby lepszy.

Sądziłem, że mięśnie będą się lepiej regenerować gdy podzielę trening.
Wcześniej trenowałem Muay Thai i stąd moja słabość do treningu z ciężarem własnego ciała i dochodzenia do załamania mięśniowego w każdej serii. Niestety miałem rok przerwy a trening jaki chcę teraz wprowadzić w życie ma mnie przygotować do powrotu do sekcji.

Tak czy inaczej poprawie plan i stworze alternatywny, w którym trening obejmowałby całe ciało.
Jak będę miał oba to przedstawię je tu.

jakbyś miał sztange to bym Ci polecił OHT- cwiczysz tam siłe dynamiczna, jak i wytrzymałość(wystarczy dać większa ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu).
no chyba, ze znajdziejsz jakieś cwiczenia dynamiczne w których nie potrzebna jest sztanga, a wystarcza hantle i/lub własny ciezar ciała.

http://www.kfd.pl/cw...lki-100601.html - tu masz fajne cwiczenia poprawiające dynamike jak i wytrzymałośc. wykorzystaj je i zrób coś na wygląd OHT, albo pokmiń sam.

Edytowany przez joker19, 07 wrzesień 2010 - 12:29 .

Trochę to trwało ale wreszcie poprawiłem plan. Dziś zamieszczam kilka rozpisek do oceny. Pomóżcie wybrać najlepszą .
Po zrewidowaniu tego co chciałbym osiągnąć moim głównym celem jest teraz wytrzymałość.
Ogólny plan jest taki:

• cykl na wytrzymałość mięśniową,
• cykl na masę,
• ponownie cykl na wytrzymałość i do tego siłę dynamiczną
• powrót do klubu na treningi Muay Thai
• po okresie adaptacji do MT (2,5 godziny ciężkiego treningu ) cykl na masę
• itd

A teraz do rzeczy.


Trening I

Dzień 1: klata, ramiona, przedramiona, barki


• Pompki ( 4s, max powtórzeń)
•  Rozpiętki ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Podciąganie na drążku do klatki nadchwytem ( 2s, max powtórzeń)
•  Unoszenie ramion bokiem ( 2s, 14-16p / 12-14p)
•  Pompki w podporze tyłem ( 2s, max powtórzeń {około 14-16p})
•  Uginanie przedramion ze sztangielkami ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem ( 2s, 16-18p / 14-16p)

Dzień 2: nogi, plecy


• Przysiady ze sztangielkami ( 3s, 18-20p / 16-18p / 16-18p)
•  Wspięcia na palce ze sztangielkami ( 3s, 18-20p / 16-18p / 16-18p)
•  MC na prostych nogach ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Podciąganie na drążku za głowę ( 2s, max powtórzeń)
•  Szrugsy ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Wiosłowanie sztangielką ( 2s, 16-18p / 14-16p)
•  Wznosy barków i nóg w leżeniu ( 2s / max powtórzeń)

Brzuch


• Unoszenie nóg w leżeniu (2s, max powtórzeń)
•  Unoszenie kolan w zwisie ( 2s, max powtórzeń)
•  Rowerek z brzuszkami (2s, max powtórzeń)
•  Mostek boczny (1s, max powtórzeń)

Pauzy po 60s - 70s. Jeden dzień pauzy pomiędzy treningami, brzuch co trening.


Trening II

• Pompki na hantlach z odchylaniem tułowia / 16-18p
• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia / 16-18p
• Skrętz tułowia przy zgiętych ramionach / 16-18p
• Rąbanie hantlami / 16-18p
• Skręty tułowia z unoszeniem ramion / 16-18p
• Przysiady z wspięciami na palce (z hantlami) / 16-18p
• Skręty tułowia z wyciskaniem stojąc / 16-18p
• MC na prostych nogach / 16-18p

Do tego brzuch jak wcześniej


• Unoszenie nóg w leżeniu (2s, max powtórzeń)
•  Unoszenie kolan w zwisie ( 2s, max powtórzeń)
•  Rowerek z brzuszkami (2s, max powtórzeń)
•  Mostek boczny (1s, max powtórzeń)

Trening całego ciała tak jak radził Luksz. Reszta jak wyżej trening co drugi dzień, brzuch co trening, pauzy 60s - 70s.

Trening III

Poniedzialek

Klata

• - wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
• - pompki (różne ułożenie rąk) 4 serie
• - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen

Biceps

• - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
• - uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie 12-16 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda

• - przysiady z hantlami 4 serie 18-20 potorzen
• - wkroki na step wysoki 4 serie 20-25 powtorzen
• - martwy ciag(nogi proste) 4 serie 18-20 powtorzen

b) lydki

• - wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
• - odwrotne wspiecia na palachc z hantelką 4 serie 15-20 powtorzen

Czwartek

Barki

• - wyciskanie hantli stojąc 4 serie 12-16 powtorzen
• - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12-16 powtorzen
• - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
• - szrugsy 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps

• - francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
• - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy

• - podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
• - wioslowanie hantlami w opadzie 4 serie 10-12 powtorzen
• - wznosy barków i nóg w leżeniu 4 serie 20-25 powtorzen

Przedramiona

• - uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem 12-16 powtórzeń
• - uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12-16 powtórzeń

Trening znalazłem na forum i trochę zmodyfikowałem. Brzuch robiłbym co trening programem z pierwszej rozpiski,
Pauzy oczywiście około minuty.

Proszę o ocenę.

Na koniec dwa pytanka bo nie chcę zaczynać nowego tematu.

Czy podciąganie za kark daje bardziej popalić mięśniom pleców niż to do brody / klatki czy oba mniej więcej tak samo?
Pytanko drugie co sądzicie o tym treningu?
http://www.menshealt...tlami-3313.html

PS.
Wielkie dzięki za ten link do ćwiczeń pod sw na pewno je wykorzystam... choć może nie od dziś.

Edytowany przez duch_ma, 09 wrzesień 2010 - 21:47 .

Najelpszy będzie fbw.

Czy podciąganie za kark daje bardziej popalić mięśniom pleców niż to do brody / klatki czy oba mniej więcej tak samo?

Patrz atlas cwiczen.

Już sprawdziłem te podciągania. W sumie od razu powinienem tak zrobić.

A jeżeli chodzi o plan to wszyscy radzą FBW. Szkoda bo osobiście wolałbym trening dzielony.
Nie wiem czemu, chyba dlatego, że zawsze jak trenowałem jakiś sport to trening FBW był jego nieodłącznym elementem.
No ale nic to. Teraz zrobię FBW przez jakieś 8 tgodni, a później trening na masę ( w końcu dzielony).

Mam jeszcze jedno pytanie. Jeżeli będę robił FBW do planu.

Trening II

• Pompki na hantlach z odchylaniem tułowia / 16-18p
• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia / 16-18p
• Skrętz tułowia przy zgiętych ramionach / 16-18p
• Rąbanie hantlami / 16-18p
• Skręty tułowia z unoszeniem ramion / 16-18p
• Przysiady z wspięciami na palce (z hantlami) / 16-18p
• Skręty tułowia z wyciskaniem stojąc / 16-18p
• MC na prostych nogach / 16-18p

Do tego brzuch

• Unoszenie nóg w leżeniu (2s, max powtórzeń)
•  Unoszenie kolan w zwisie ( 2s, max powtórzeń)
•  Rowerek z brzuszkami (2s, max powtórzeń)
•  Mostek boczny (1s, max powtórzeń)

To lepiej robić trening obwodowy (taki zacząłem) czy po 3 serie każdego ćwiczenia jedna po drugiej i dopiero robić następne.

Z góry dziękuje za pomoc i czekam na sugestie.

obie wersje są ok, natomiast jesli priorytetem jest wytrzymałośc, to obwodowy.

OK. W takim raie robię dalej trening obwodowy.
Wielkie dzięki.