Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do korekty

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ateles

Ateles

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24
Siema wszystkim !
Potrzebuje pomocy w korekcie planu o dosyć specyficznych założeniach(o tym pózniej)

Wstępnie napisze na czym stoję teraz i co jest moim celem.
teraz :
wzrost 182
waga ~85
biceps 39-40
klatka ~115
pas 93...
talia 93...
udo 65
łydka ~42

cel :
- zgubić min 10 cm z brzucha
- poprawić wyskok ( koszykówka )
- racjonalna masa już wpadająca w rzeźbę( cięzko mi to określic, potrzebuje zrzcucic tłuscz z mięsni ale i jednocześnie poprawić nieco wymiary i ich kształt)


środki :

siłownia 3x tyg
rowerek stacjonarny/zrobi się cieplej bieganie w plenerze
w połowie lutego lub początkiem marca planowany cykl na : hot blood,bcaa i cm3 czyli pasujący do mojego celu.


PLAN !

Od września ćwiczyłem planem split 5x5 3x tyg, zrobiłem niezłe postępy w sile( płasko 15 kg w serii, mc 35 kg, przysiad 25 kg ) z masą też nieźle bo przytyłem 10 kg niestety część to tłuszcz stąd czas na zmiany. Myślałem nad podziałem :

PON ( nogi, barki )
- przysiad ze sztangą na karku 12,10,8 progresja ciężaru
- dzień dobry 3x 12 stały ciężar
- ćwierćskoki z 5kg obciążeniem 3x 12 stały ciężar
- wspięcia na palce 3x15 stały ciężar

- wyciskanie sztangi /sztangielek siedząc 12,10, 8 progresja ciężaru
- wznosy sztangielek/ sztangi w przed siebie 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x12 stały ciężar

-ABS II

WT ( wolne )

ŚR ( klatka, biceps )
- wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 progresja ciężaru
- rozpiętki, wyciskanie sztangielek skos w górę seria łączona 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?
- wyciskanie gilotynowe płasko 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?

- uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 progresja ciężaru
- uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x10 stały ciężar
- uginanie ramion pojedyńczo na wyciągu dolnym ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru

- ABS II

CZW ( wolne )


PT ( plecy, triceps )

- ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki/ drążek (wyciąg 12,10,8 progresja cieżaru/ drązek 3x max )
- wiosłowanie sztangą 12,10,8 progresja ciężąru
- ściąganie wyciagu górnego do brzucha 12,10,8 progresja ciężaru
- martwy ciąg 3x10 stały ciężar

- wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 stały ciężar
- ściąganie wyciągu górnego oburącz ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru

- ABS II



Najwięcej kłopotów mam z doborem liczby powtórzeń i formy progresji, prosił bym o poprawke właśnie tych elementów no i ogólnie ćwiczeń.

Po każdej sesji pewnie rowerek stacjonarny ~30 minut.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Kamil9

Kamil9

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    Masz 3 cele i jedno proste rozwiązanie, zgubić tłuszcz bo jak go stracisz to staniesz się bardziej lekki co poprawi wyskok, zgubisz cm i twoje mięśnie będą bardziej pocięte. Najlepiej daj więcej powtórzeń 15-12, jakąś diete żeby był bilans kaloryczny ujemny i aeroby
    • 0

    #3
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPip
    • 1790 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 18 lat
    twoim problemem jest dieta, a nie trening

    jezeli chodzi o to drugie, to sam sie przekonales, ze najlepiej trenowac w zakresie 8-3powt w serii czyli optymalnie 5x5. ja zaproponowalbym ci 5x5 w systemie fbw.

    odzywki zupelnie zbedne, skup sie na treningu, diecie i regeneracji :)

    pozdro
    • 0

    #4
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Dzięki za odp Panowie, widzę dwie inne szkoły. Co do małego zakresu pow,fakt siła na plus jednak zacząłem się martwić o stawy stąd ta zmiana planu. Co sadzicie o planie ogólnie? Jak trening nóg wygląda?będzie ok pod mój cel? No i generalnie wolałbym bezpieczniejszy zakres powt dla moich stawow,czekam na kolejne propozycje planu, pozdrawiam!
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56514 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Plan to typowy split - polecałbym raczej trening gdzie trenujesz każą partię cześciej niż raz w tyg.


    • 0

    #6
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Grzegorz, FBW, góra-dol? Jaki zakres powt? Cały czas mam problem że znalezieniem kompromisu "wyskok" "brzuch" a dalszy rozwój sylwetki. Polec coś wprost bo ja sam jestem bezradny
    • 0

    #7
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPip
    • 1790 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 18 lat

    wiek?


    • 0

    #8
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    18, staż od września 10r


    • 0

    #9
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPip
    • 1790 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 18 lat

    chlopie, jezeli masz 18 lat i nie bola cie stawy, to rob ciezkie fbw. moglbys sie przejmowac majac 50lat, albo jakies przeciwwskazania. pamietaj tylko o dobrej rozgrzewce i jazda. taka jest moja opinia

     

    pozdro


    • 0

    #10
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Wie Pan co, z tymi stawami różnie bywa... są dni gdzie idąc po schodach w górę czuje kolana... i to dosyć wyraźnie także wolałbym coś w przedziałach wyższych ale fakt faktem nie powiem że 5x5 nie był dla mnie najskuteczniejszym na mase tylko martwię się o to, jakim kosztem w przyszłości, mógłby Pan dac jakąś dobrą rozpiskę do moich celów z ilościa powt i serii?


    • 0

    #11
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPip
    • 1790 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 18 lat

    1. maciek nie "pan", bo chodze w czapce, nie w kapeluszu :)

    2. w twoim wieku, powinienes byc "funkiel-nowka". powtarzam, jezeli cie nie bola, to cwicz.

    3. porzadna rozgrzewka: do 10min aerobow, krazenia, wymachy, rozciaganie i seria/e rozgrzewkowa

     


    1. Przysiad ze sztangą 5x5
    2. Wyciskanie leżąc 5x5
    3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
    4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
    5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
    6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5
    7. brzuch 3s do upadku, np. unoszenie nog w zwisie, scyzoryki i spiecia lezac (opcjonalnie)
    B
    1. MC - 5x5
    2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
    3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-3 z dodatkowym obciążeniem
    4. wyciskanie stojac sztangi z klaty 4s
    5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
    6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem

    7. lydki 3s np 35,30,25
     
    pozdro

    • 0

    #12
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Ale kosa !
    W ćwiczeniach gdzie nie jest okreslona stała liczba powt stosować profesję ciężaru?
    • 0

    #13
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Progresje oczywiście:-)
    Po treningu ten rowerek 30 min?
    Mam cel co do wyskoku taki by robić wsady przy wzroście 182 co proste nie będzie a pozatym poprawić gęstość mięśni a plan typowa słówka, jest sens?
    • 0

    #14
    Ateles

    Ateles

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Halo halo?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko