Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla średniozaawansowanych

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jerzyk1989

jerzyk1989

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północno-Wschodnia Polska-Podlasie
    • Staż [mies.]: 23
    Witam wszystkich! Od niespełna miesiąca ćwiczę według takiego oto planu:
    Poniedziałek:
    KLATKA:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10
    2.Wyciskanie hantelek na skosie,głową w dół 4x8-10
    3.Rozpiętki na maszynie 3x10
    4.Krzyżowanie,ściąganie linek na "bramie" 3x10
    BICEPS
    1.Uginanie ramion na sztandze łamanej 3x10
    2.Wyciskanie hantli siedząc 3x10
    3.Uginanie ramion na maszynie 3x10
    TRICEPS
    1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x8-10
    2.Wyskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x8-10
    3.Pompki na poręczach 3xMax

    Wtorek
    BARKI:
    1.Wyskanie na suwnicy, sprzed głowy 4x8-10
    2.Wyciskanie sztangielek 4x8-10
    3.Unoszenie sztangi w przód 3x8-10
    4.Unoszenie hantelek"kaptury" 4x8-10
    PLECY:
    1.Wiosłowanie na wyciągu dolnym-szeroki uchwyt 4x8-10
    2.Podciąganie "sztangi" do klatki.Ćwiczenie to wykonuje na "ławce" leżę pod kątek ~40stopni do podłoża i podciągam do klatki rączki "maszyny" inna opcja wiosłowania sztangą... 4x8-10
    3.Ściąganie drążka wyciągu za głowę 3x8-10
    4.Wypychanie ciężaru na maszynie-prostowniki pleców 4x10
    Środa-Wolne

    Czwartek- ten sam plan co na poniedziałek ale obciążenia do 70% tego co w poniedziałek
    Piątek- ten sam plan co na wtorek ale obciążenia do 70% tego co we wtorek
    Brzuch ćwiczę sporadczynie,do tego aeroby(bieganie) wtorek,piątek,sobota po 30minut...

    Co sądzicie o tym planie? Może jakieś uwagi co do ćwiczeń...?
    Z góry dzięki za wszelkie sugestie!
    Pozdrawiam Krzych

    Edytowany przez jerzyk1989, 13 marzec 2010 - 21:28 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    Powiem tak, źle robisz, bardzo źle robisz, że ćwiczysz takim planem... Trening przeładowany, nie łącz pleców z barkami bo się zajedziesz, gdzie są nogi !?
    • 0

    #3
    kuba6699

    kuba6699

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1068 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: ***
    Trening do wymiany. Myślisz ze jak zrobisz więcej treningów w tygodniu to będziesz większy koks?? Tylko się przetrenujesz. Poczytaj przykładowe rozpiski treningów.

    Edytowany przez kuba6699, 13 marzec 2010 - 21:54 .

    • 0

    #4
    jerzyk1989

    jerzyk1989

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północno-Wschodnia Polska-Podlasie
    • Staż [mies.]: 23
    Dzięki za odpowiedź kolegokielars! Co do nóg to robię codziennie przysiady i na tym mój trening nóg się opiera...Dzięki za tą sugestię odnośnie pleców i barków...W takim razie będę modyfikował albo całkowicie zmienie... kolego kuba6699 za teksty tego typu dziękuję. A historia tycząca się tego jak podczas miesiąca urosłeś o 150% mnie nie interesuje.Pozdrawiam
    • 0

    #5
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    Powiem Ci tak Jerzyk takie robienie przysiadów jak Ty robisz nie przyniesie takich rezultatów jak byś je ćwiczył na siłowni. Nogi to podstawa podstawa kolego! Musisz mieć silne podstawy no i zapewne nie chcesz wyglądać jak bocian? Jedziesz nóżki takim treningiem i malinka:

    - przysiady ze sztangą z tyłu lub hack - przysiady (jeśli nie posiadasz stojaków) 3x
    - wykroki z hantlami 3x
    - uginanie nóg leżąc 3x
    - wspięcia z hantlem stojąc 3x

    i zdecydowanie przeczytaj to! --> CZYTAJ TO! - Dlaczego warto trenować nogi.

    Po drugie robienie drugi raz w tygodniu tego samego mija się z celem, zrób raz, a porządnie trening,a wyjdzie Ci to na lepsze bo w przeciwnym wypadku tylko się przetrenujesz i wymusisz sobie przerwę od siłowni, a tego zapewne byś nie chciał.

    Edytowany przez kielars, 13 marzec 2010 - 22:10 .

    • 0

    #6
    jerzyk1989

    jerzyk1989

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północno-Wschodnia Polska-Podlasie
    • Staż [mies.]: 23
    Co do tych nóg to może faktycznie... zaczne o nie dbać ale najpierw musze uporządkować trening "góry"... Co do treningu jeśli opcja 2-krotnego katowania danej partii jest zła to spróbuję z treningiem 5X5... Tylko trochę zastanawia mnie to dlaczego biceps i triceps w tym planie są "odłożone" dopiero na piątek...? Czy nie lepiej byłoby te partie zrobić w poniedziałek...?
    >>>Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
    -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p

    Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
    -unoszenie nóg leżąc 4s max
    -skłony na ławce skośnej 4s max

    Czwartek [Barki, nogi]
    -wyciskanie sztangi z klatki 5x5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

    Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli 2s 8-10
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10
    • 0

    #7
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +

    Czy nie lepiej byłoby te partie zrobić w poniedziałek...?


    Nie, ponieważ byś je miał zmęczone i ciężko Ci by było robić duże partie na następnych treningach....W czwartku pierwsze zrób nogi bo po barkach będziesz zmęczony i nieefektywnie je przećwiczysz. Barki po nogach na pewno dasz rade...

    Jeśli już lubisz ćwiczysz częściej partie to poczytaj o treningu Push & Pull, na początek poćwicz 3 dniową odmianą wtedy zrób roztrenowanie i wejdź na 4 dniową...

    PUSH & PULL
    • 0

    #8
    jerzyk1989

    jerzyk1989

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północno-Wschodnia Polska-Podlasie
    • Staż [mies.]: 23
    o to mi chodziło :) dzięki za wskazówki :)!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko