Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
McSynu

McSynu

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xxxx
    Priorytet KLATKA "6tygodni"
    Poniedziałek:
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
    -wyciskanie hantli na ławce prostej 3x 10
    -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 12/10/8/8
    -wyciskanie hantli góra 3x 10
    -przenoszenie hantli 3x10
    Triceps:
    -wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8/8
    -uginanie francuskie siedząc do czoła (sztanga łamana) 12/10/8/8
    -prostowanie ramion w opadzie 3x 10
    Wtorek:
    Plecy:
    -drążek 4x max
    -wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
    -półsztanga 3x10
    -szrugsy 4x 20-15
    -hantla 3x10
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12/10/8/8
    -uginanie ramion z hantlami (normalnie) 3x 10
    -uginanie ramion z hantlami (z suplinacją) 12/10/8/8
    -w oporze o kolano 3x 10
    Czwartek:
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
    -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 10
    -wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
    -rozpietki na ławce skośnej (gora) 3x 10
    Przedramie:
    -uginanie nadgarstka podchwytem 4x super serie
    -uginanie nadgarstka nachwytem 4x super serie
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12/10/8/8
    -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
    -uginanie ramion z hantlami (z suplikacją) 3x 10-6
    -połówki (21) 3 serie
    Piątek:
    Nogi:
    -przysiad ze sztangą z tyłu 12/10/8/8
    -prostowanie nóg na maszynie 3x10
    -uginanie nóg na prasie (leżąc na brzuchu) 10/10/10/8
    -wspięcia na palcach 3x15
    Barki:
    -Wyciskanie sztangi w siadzie (do klatki) 12/10/8/8
    -wyciskanie hantli nad głowę 3x10
    -podciąganie hantli do brody 12<10-8=8
    -unoszenie ramion w bok (90°) 3x10


    Plan do oceny
    Coś do zmiany piszcie w komentarzach...
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Gotenkks

    Gotenkks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 12
    Plan ostro przeładowany jak dla mnie. Masz 15 lat ogarnij jakis lzejszy trening
    • 1

    #3
    McSynu

    McSynu

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xxxx
    Mógłbys cos podpowiedzieć ??

    Pozmieniac itp...
    • 1

    #4
    Drunkk

    Drunkk

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2539 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Liverpool
    • Staż [mies.]: 33
    po 1, to nie ten dział, uważasz sie juz za srednio zaawansowanego ? a to Ci dopiero :D

    po 2, plan przeładowany... wez cos z podwieszonych w dziale "trening dla początkujących" i dostosuj do inwidilanych potrzeb....

    pozdro...

    PS. nastepnym razem czytaj regulaminy działu, bo ten jest od minimum 2 lat systematycznych treningów
    • 0

    #5
    McSynu

    McSynu

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xxxx
    ale na tym planie ćwiczę już od 3 tyg... i jak narazie efekty są zadowalające


    1 trening klatki robię dość ciężki a 2 z mniejszym obciążeniem i na lajcie... ( nie to że się nie przykładam ...tylko lżejszy ...)

    a staż mam dużo dłuższy ... tylko pierwsze 6 mies. to było wstępne rozgrzanie mięśni itp ... więc około 18 będzie :)
    • 0

    #6
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Gościu masz 15 lat 10mc stażu i się w priorytety bawisz? Błagam Cię...

    BTW Dział dla początkujących wita.
    • 0

    #7
    McSynu

    McSynu

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xxxx
    okey !

    A o tym co powiesz ?

    Stosowałbym progresje 15-10-5 ...


    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 15/15/15
    Plecy:Wiosłowanie sztangą 15/15/15
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 15/15/15
    Barki: wyciskanie sztangi (do klatki) 3x15
    Triceps:Pompki odwrotne 3x15
    Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15
    Przedramie:uginanie nadgarstka podchwytem 3x15

    B
    Nogi:Wspięcia na palcach ze sztangą 3x10
    Plecy:drążek szeroki chwyt 3x10
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x10
    Barki:Wyciskanie sztangielek 3x10
    Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3x10
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3x10
    Przedramię:Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10

    c
    Nogi:
    Plecy:pólsztanga 3x5
    Klatka:wyciskanie sztangi skos w dół 3x5
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3x5
    Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x5
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x5
    Przedramię:Uginanie nadgarstków podchwytem 3x5
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko