Priorytet KLATKA "6tygodni"
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na ławce prostej 3x 10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 12/10/8/8
-wyciskanie hantli góra 3x 10
-przenoszenie hantli 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8/8
-uginanie francuskie siedząc do czoła (sztanga łamana) 12/10/8/8
-prostowanie ramion w opadzie 3x 10
Wtorek:
Plecy:
-drążek 4x max
-wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
-półsztanga 3x10
-szrugsy 4x 20-15
-hantla 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12/10/8/8
-uginanie ramion z hantlami (normalnie) 3x 10
-uginanie ramion z hantlami (z suplinacją) 12/10/8/8
-w oporze o kolano 3x 10
Czwartek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 10
-wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/8
-rozpietki na ławce skośnej (gora) 3x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem 4x super serie
-uginanie nadgarstka nachwytem 4x super serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12/10/8/8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8
-uginanie ramion z hantlami (z suplikacją) 3x 10-6
-połówki (21) 3 serie
Piątek:
Nogi:
-przysiad ze sztangą z tyłu 12/10/8/8
-prostowanie nóg na maszynie 3x10
-uginanie nóg na prasie (leżąc na brzuchu) 10/10/10/8
-wspięcia na palcach 3x15
Barki:
-Wyciskanie sztangi w siadzie (do klatki) 12/10/8/8
-wyciskanie hantli nad głowę 3x10
-podciąganie hantli do brody 12<10-8=8
-unoszenie ramion w bok (90°) 3x10


Plan do oceny
Coś do zmiany piszcie w komentarzach...

Plan ostro przeładowany jak dla mnie. Masz 15 lat ogarnij jakis lzejszy trening

Mógłbys cos podpowiedzieć ??

Pozmieniac itp...

po 1, to nie ten dział, uważasz sie juz za srednio zaawansowanego ? a to Ci dopiero :D

po 2, plan przeładowany... wez cos z podwieszonych w dziale "trening dla początkujących" i dostosuj do inwidilanych potrzeb....

pozdro...

PS. nastepnym razem czytaj regulaminy działu, bo ten jest od minimum 2 lat systematycznych treningów

ale na tym planie ćwiczę już od 3 tyg... i jak narazie efekty są zadowalające


1 trening klatki robię dość ciężki a 2 z mniejszym obciążeniem i na lajcie... ( nie to że się nie przykładam ...tylko lżejszy ...)

a staż mam dużo dłuższy ... tylko pierwsze 6 mies. to było wstępne rozgrzanie mięśni itp ... więc około 18 będzie :)

Gościu masz 15 lat 10mc stażu i się w priorytety bawisz? Błagam Cię...

BTW Dział dla początkujących wita.

okey !

A o tym co powiesz ?

Stosowałbym progresje 15-10-5 ...


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 15/15/15
Plecy:Wiosłowanie sztangą 15/15/15
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 15/15/15
Barki: wyciskanie sztangi (do klatki) 3x15
Triceps:Pompki odwrotne 3x15
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15
Przedramie:uginanie nadgarstka podchwytem 3x15

B
Nogi:Wspięcia na palcach ze sztangą 3x10
Plecy:drążek szeroki chwyt 3x10
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3x10
Barki:Wyciskanie sztangielek 3x10
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3x10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3x10
Przedramię:Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10

c
Nogi:
Plecy:pólsztanga 3x5
Klatka:wyciskanie sztangi skos w dół 3x5
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3x5
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x5
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x5
Przedramię:Uginanie nadgarstków podchwytem 3x5