Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla poprawy kondycji oraz wyglądu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
odnaliab

odnaliab

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 9
Witam,
na co dzień jestem sędzią piłki nożnej i dla utrzymania prawidłowej kondycji oraz zdawania egzaminów biegowych biegam minimum dwa, zazwyczaj trzy, a w rekordach cztery treningi w tygodniu. Mój trening wygląda następująco:
poniedziałek(trening po meczu): trening niskiej intensywności - zazwyczaj 40minut biegu ciągłego na tętnie 70-75% HR max, do tego rozciąganie, kilka sprintów(60 bądź 100 metrów) oraz kilka ćwiczeń z zakresu zapobiegania kontuzjom.
wtorek lub środa(cztery dni przed meczem): trening wysokiej intensywności bądź w sezonie wytrzymałości szybkościowej: generalnie jest wiele rodzajów tego treningu natomiast zazwyczaj jest to interwał typu: 150m w 28-30 sekund, 50 metrów w 30-40s jedna seria to np. 5 powtórzeń i tak 3-4 serie.
piątek(dzień przed meczem): trening szybkościowy - trening, który ma pobudzić odpowiednie mięśnie dzień przed meczem, aby nazajutrz pracowały odpowiednio dobrze.

Staram się zachowywać dobre nawyki żywieniowe, ale niestety zdarza mi się wypić piwo(albo sześć:) bądź zjeść kebaba. Odżywiam się generalnie nieregularnie ze względu na pracę, którą podjąłem na wakacje. Dziennie zajmuje mi to 10-12h i nie za bardzo jest kiedy wpleść tam posiłki, a jak już się uda to raczej jeden. Oprócz niego co jakiś czas zjem owoce. Moja waga to 80kg przy 183cm wzrostu.

Moja sylwetka w tym momencie mnie nie zadowala, mam chude ręce co mnie denerwuje, poprawiłbym też klatę, brzuch i plecy - czyli praktycznie wszystko oprócz nóg, gdyż one wydają się być na wyższym poziomie - aczkolwiek być może też przydałaby im się pomoc :)

Najważniejszy dla mnie jest trening kondycyjny, bo bez niego nie jestem w stanie prawidłowo prezentować się podczas zawodów biegowo. Jednakże oprócz niego chciałbym zadbać o lepszy wygląd, tak żeby na boisku wyglądać elegancko(jak np. Szymon Marciniak - Dodany obrazek
To ten z piłką. Czyli dosyć przypakowany z znakomitą wydolnością. Proszę Was o rady jak dojść do takiego stanu.

PS Dodam jeszcze tylko, że następny egzamin kondycyjny mam 5. września, więc muszę być na niego w stu procentach gotowy. Oto z czego się składa:
Sprawdzian kondycyjno - interwałowy składa się z dwóch testów. Warunkiem zaliczenia tego sprawdzianu jest uzyskanie minimum zaliczeniowego z Testu 1 i Testu 2.
Test 1:
6x40 metrów w odstępach 1,5 minutowych - maksymalny dopuszczalny czas 6,4 sekundy dla każdego z 6 szybkich biegów.

jeżeli sędzia upada lub potyka się, dostaje dodatkową próbę
(1 próba=1x40 metrów),
jeśli sędzia nie zalicza jednej z sześciu prób, to dostaje tylko jedną dodatkową próbę po szóstym starcie,
jeśli dwa sprinty są niezliczone, to sędzia nie zalicza tego testu.
UWAGA: warunkiem przystąpienia do testu nr 2 jest zaliczenie testu nr 1.

Test 2:
Sprawdzający naprzemienną aktywność biegu z chodem.

na pierwszy gwizdek prowadzącego test - sędziowie muszą pokonać 150 metrów w czasie 30 sekund z miejsca startu. Po czym mają oni 40 sekund na pokonanie 50 metrów idąc,
na kolejny sygnał gwizdkiem sędziowie muszą ponownie przebiec 150 metrów w czasie 30 sekund, po czym następuje przejście 50 metrów w czasie 40 sekund.
To składa się na jedno okrążenie.

każdy sędzia musi przybyć przed sygnałem gwizdka do "strefy chodzenia", którą wyznaczają 3 pachołki (3 metry przed i 3 metry za oznaczeniem dystansu 150 metrów),
jeśli sędzia wyraźnie nie postawi jednej stopy w "strefie chodzenia", to obsługujący test sygnalizuje powyższe zdarzenie,
za pierwszym razem otrzymuje ostrzeżenie, za drugim zostanie wykluczony,
sędziowie nie mogą opuścić "strefy chodzenia" przed następnych gwizdkiem,
minimalna liczbą okrążeń do zaliczenia tego testu wynosi 10.

Edytowany przez odnaliab, 30 lipiec 2011 - 14:07 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening obwodowy 2 - 3 x w tyg.
    • 0

    #3
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Coś więcej?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Mogłoby coś być, po wypełnieniu profilu.
    • 0

    #5
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    W obecnym momencie nie mam żadnej miary, więc wypełnię jak tylko będę mógł. Czy potrzebne są wszystkie wartości? Do tego chciałbym dodać, że byłoby dobrze gdybym powiększył swoje ramiona oraz klatkę piersiową. Kolega podpowiedział mi, że przy tylu godzinach w pracy, treningach biegowych, a chcę jeszcze dołożyć jakąś siłownie nie obędzie się bez odżywek i zaproponował białko/aminokwasy. Co o tym myślisz(myślicie)?
    • 0

    #6
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Profil wypełniony :).
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To act będzie odpowiedni, biorąc pod uwagę duża aktywność fizyczną, 2x w tyg. co najmniej dzien przerwy między treningami.
    • 0

    #8
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Ok postaram się coś więcej o nim poczytać, mam nadzieję, że nie wpłynie też negatywnie na moją kondycję biegową. Czy istnieje możliwość takiego ułożenia act'u, żebym mógł ćwiczyć w domu? Posiadam ławeczkę z sztangą i hantle + różne obciążenia. Mógłbyś zaproponować coś takiego? W jakie dni najlepiej ćwiczyć, tak żebym na meczu czuł się najlepiej? No i jak z tymi odżywkami - powinienem zainwestować? Właściwie to nawet bym chciał, jeśli po tym rzeczywiście czuł bym się lepiej. Jak to jest?
    Pozdrawiam i dzięki za dotychczasowe odpowiedzi!

    EDIT:
    Zastanawiam się czy do tego treningu można dorzucić coś, żeby urosła klata i ramię? No i jakie efekty suma sumarum ten trening miałby mi dać?

    Edytowany przez odnaliab, 01 sierpień 2011 - 09:09 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Istnieje taka możliwość, przykładowe plany w dziale trening.

    Z supli, witaminy i minerały, coś do uzupełniania odżywiania.
    • 0

    #10
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Kupiłem sobie magnez z wit. B6. Co jeszcze mógłbym kupić? To białko, proponowane przez kolegę, to zły pomysł?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Lepiej byłoby bardziej bogaty zestaw witamin i minerałów.
    Białko wpc , zależnie od finansów.
    • 0

    #12
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Kwota nie jest problemem, ale prosiłbym o konkretny link czy coś takiego - może być z Waszego sklepu.
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    np
    witaminy
    http://sklep.kfd.pl/...atis-p-434.html
    http://sklep.kfd.pl/...kap-p-1409.html

    białko
    http://sklep.kfd.pl/...7-kg-p-387.html
    http://sklep.kfd.pl/...50g-p-1706.html
    http://sklep.kfd.pl/...tis-p-1901.html
    • 0

    #14
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Wystarczy po jednej porcji witamin i jednej białka czy np. lepiej kupić wszystko? ;p Widzę znaczną różnicę między np. dwoma pierwszymi, a trzecim białkiem - czym jest ona spowodowana? Bo nie wierzę, że tak niewielką różnicą w wadzę...
    • 0

    #15
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Moglibyście? :) Przestanę truć dupę :p
    • 0

    #16
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Wybierz po jednym a nie wszystko. %)

    Jakością - składem.
    • 0

    #17
    odnaliab

    odnaliab

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Zdecydowałem się na witaminy. Cały czas błądzę między aminokwasami, a białkiem - zastanawiam się co i dlaczego byłoby dla mnie lepsze?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników