Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla początkującego do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
darnowefsa

darnowefsa

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:b/d

Witam wszystkich,

 

zanim na dobre zacznę ćwiczyć na siłowni, chcę sprawdzić, czy mnie to w ogóle na dłużej zatrzyma. Wobec tego, postanowiłem zacząć od ćwiczeń domowych.

 

Sprzęt, jakim dysponuję to hantle 2x5kg, oraz drążek. Udało mi się przygotować taki oto plan:

 

 

Wariant A:

1. Brzuszki 4x15

2. Nożyce 3x20 sekund

3. Przysiady 2x20

4. Wspięcia na palce 2x12 (oddzielnie)

5. Podciąganie na drążku (podchwyt)

6. Pompki na trzech stołkach 3x12

7. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x20

8. Uginanie przedramion stojąc 3x12

9. Unoszenie nadgarstków do góry 3x12

 

 

Wariant B:

1. Brzuszki 4x15

2. Nożyce 3x20 sekund

3. Wykroki z hantlami 2x20

4. Wspięcia na palce 2x12

5. Podciąganie na drążku (nachwyt)

6. Pompki klasyczne (12), z wąski rozstawem rąk, łokcie na bok (12), z nogami w górze (12)

7. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x20

8. Uginanie przedramion w oparciu o nogę siedząc 3x12

9. Unoszenie nadgarstków do góry 3x12

 

 

Przerwy między seriami 60 sekund, między poszczególnymi partiami 120 sekund. Ćwiczenia co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek), warianty stosowane naprzemiennie.

 

 

Jeśli coś jest do poprawy, to proszę o podpowiedzi.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
sejo076

sejo076

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 173 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 50

    siłownia na siłowni a siłowani w domu to jak dla mnie 2 inne sporty :D. Na siłce jest dużo lepiej


    • 0

    #3
    darnowefsa

    darnowefsa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:b/d

    Wiem, że to nie to samo. Mimo tego chcę jakiś czas poćwiczyć w domu, dlatego właśnie proszę o poprawki w planie z pierwszego posta.


    • 0

    #4
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    daj na kazda partie jedno cwiczenie , zaczynaj od duzych partii (nogi , klata lub plecy) , brzuch daj na koniec i wywal te nozyce


    • 0

    #5
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    a i daj na duze partie (kalta nogi plecy) 3s a na reszte po 2serie , te brzuszki zamien na unoszenie zgietych lub prostych nog na drążku bo brzuszki to slabe cwiczenie


    • 0

    #6
    darnowefsa

    darnowefsa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:b/d

    Wariant A:

     

    1. Przysiady 3x12
    2. Wspięcia na palce 3x12
    3. Podciąganie na drążku (podchwyt)
    4. Pompki na trzech stołkach 3x12
    5. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x12
    6. Uginanie przedramion stojąc 2x12
    7. Unoszenie nadgarstków do góry 2x12
    8. Unoszenie nóg na drążku

     

    Wariant B:

    1. Wykroki z hantlami 3x12
    2. Wspięcia na palce 3x12
    3. Podciąganie na drążku (nachwyt)
    4. Pompki klasyczne (12), z wąski rozstawem rąk (12), z nogami w górze (12)
    5. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x12
    6. Uginanie przedramion w oparciu o nogę siedząc 2x12
    7. Unoszenie nadgarstków do góry 2x12
    8. Unoszenie nóg na drążku

     

     

    Teraz lepiej?


    • 0

    #7
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    kolejnosc : nogi , plecy , klata , barki, triceps , biceps , kaptury , lydki , brzuch .  daj na barki w a wyciskanie siedzac a w b unoszenie hantli na boki , na triceps tez daj jakies dwa cwiczenia np. francuskie jednoracz i pompki tylem


    • 0

    #8
    darnowefsa

    darnowefsa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:b/d

    A:

    1. Przysiady 3x12

    2. Podciąganie na drązku (podchwyt)

    3. Pompki na trzech stołkach 3x12

    4. Wyciskanie siedząc 2x12

    5. Pompki w podporze tyłem 2x12

    6. Uginanie przedramion stojąc 2x12

    7. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x12

    8. Wspięcia na palce 2x12
    9. Unoszenie nóg na drążku
     
     
    B:
    1. Wykroki z hantlami 3x12
    2. Podciąganie na drążku (nachwyt)
    3. Pompki klasyczne (12), z wąski rozstawem rąk (12), z nogami w górze (12)
    4. Unoszenie hantli na boki
    5. Wyciskanie francuskie jednorącz
    6. Uginanie przedramion w oparciu o nogę siedząc 2x12
    7. Unoszenie ramion z hantlami do góry (na kaptury) 2x12
    8. Wspięcia na palce 2x12
    9. Unoszenie nóg na drążku
     
     
    Teraz jest dobrze?

    • 0

    #9
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    taa tylko w b w 3 cw. daj tylko pompki z nogami wyzej


    • 0

    #10
    Wojtas7825

    Wojtas7825

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom

    Pilnuj się przy pompkach na 3 stołkach bo możesz sobie krzywdę zrobić jak ci sie ręka/stołek obsunie. Mój znajomy trafił do szpitala ze złamanym nosem... 


    • 0

    #11
    darnowefsa

    darnowefsa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:b/d

    Mam zastąpić 3 serie różnych pompek tylko tymi z nogami wyżej?


    • 0

    #12
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    w b daj 3 serie pompek z nogami wyzej reszte wyrzuc


    • 0

    #13
    darnowefsa

    darnowefsa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:b/d

    A:

    1. Przysiady 3x12

    2. Podciąganie na drązku (podchwyt)

    3. Pompki na trzech stołkach 3x12

    4. Wyciskanie siedząc 2x12

    5. Pompki w podporze tyłem 2x12

    6. Uginanie przedramion stojąc 2x12

    7. Unoszenie ramion do góry z hantlami (na kaptury) 2x12

    8. Wspięcia na palce 2x12
    9. Unoszenie nóg na drążku
     
     
    B:
    1. Wykroki z hantlami 3x12
    2. Podciąganie na drążku (nachwyt)
    3. Pompki z nogami wyżej 3x12
    4. Unoszenie hantli na boki
    5. Wyciskanie francuskie jednorącz
    6. Uginanie przedramion w oparciu o nogę siedząc 2x12
    7. Unoszenie ramion z hantlami do góry (na kaptury) 2x12
    8. Wspięcia na palce 2x12
    9. Unoszenie nóg na drążku


     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko