Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
T-Time

T-Time

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Witam !

    Z góry proszę o wyrozumiałość.

    Potrzebuję aby ktoś pomógł ułożyć mi plan treningowy. Niestety będzie to trudne zadanie ze względu na sprzęt jaki posiadam. Mam bardzo wymagające studia + udzielam korepetycji prawie codziennie więc zapisanie się na profesjonalną siłownię odpada.
    A więc teraz do sedna.

    Mam 186 cm wzrostu
    Waga 75 kg

    Obwód bicepsa 33 cm
    Przedramię 29 cm
    Klatka 100 cm
    Pas 83 cm

    Do dyspozycji mam TYLKO (ale może narazie) hantle 2x10 kg (te regulowane), ławeczka (w sumie do brzuszków jest ale jest płaska i robiłem na niej rozpiętki dotychczas), drążek (może niedługo kupie sobie gryf łamany 6 kilogramowy, ale narazie nie bierzmy tego pod uwage) . Swego czasu trenowałem sporo siatkówki i ogólnie uprawialem dużo sportu więc nogi sobie całkowicie narazie odpuszczam, bo jako tako mam je wytrenowane, natomiast góra to czysta masakra. Ostatnie wakacje cwiczylem ~3 razy w tygodniu u kolegi na silowni gdzie mielismy do dyspozycji ławeczke do wyciskania z obciążeniem ~100 kg, do tego hantle regulowane ,drążek, gryf łamany więc jako tako można było poćwiczyć. Na czym mi zależy ? Na masie oczywiście. Wiadomo, kokosów nie oczekuję i zdaje sobie sprawe, że z takim sprzętem będzie ciężko, ale zawsze to coś pomacham i może coś przybędzie, nie oczekuję, że w rok z takim sprzętem stane się Arnoldem, ale to zawsze coś. Ogólnie z tego co zauważyłem ciężko przybrać mi masę, dużo jem, a nic nie tyje (swego czasu jadłem kebaby, hotdogi i rozne fastfoody, a leciutka kratka na brzuszku po 6weidera wciąż była), teraz natomiast staram się jeść posiłki wysokobiałkowe i niskotłuszczowe. Oraz czy myślicie, że dobrym pomysłem byłoby wzięcie za jakiś miesiąc (miesiąc od rozpoczęcia treningu, który mam nadzieje pomożecie mi ułożyć, biorąc pod uwagę to, że ostatnie 2 miesiące jako tako trenowałem) kreatynki ? Jak chociażby to http://allegro.pl/olimp-creatine-mega-caps-360-caps-wys-o-zl-i1267554733.html. Czy może polecacie cos innego ? Zależy mi na czystych mięśniach (wiem czym są odżywki, nie oczekuje tego, że mnie rozsadzi tak ze w gale przybędzie mi 10 cm) niż na mięsniach wypełnionych wodą. Mogą być nawet niekoniecznie widoczne, zależy mi aby ich struktura się znacznie polepszyła.

    To jak, pomożecie ? Chciałbym ćwiczyć pon, śr, pt (weekend czasem też moze wchodzić w gre).

    Z góry dziękuję, pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

    ew.

    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html

    Kreta odpada, brak stażu praktycznie. Z początku dieta i ew. dodatki w postaci gainera do uzupełnienia braków w diecie.

    Edytowany przez Jarzyn~, 06 listopad 2010 - 23:20 .

    • 0

    #3
    T-Time

    T-Time

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    ok dzieki. zapozyczylem sobie i zmodyfikowalem nastepujacy plan, prosil bym o sprawdzenie go:

    Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
    Klatka:
    -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
    -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

    Barki:
    -unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
    -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


    Środa: Plecy + tył barków
    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
    -martwy ciąg zwykły 2-3x 6-8
    seria łączona: 2x
    -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.

    Barki:
    -unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
    -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
    -unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12

    Piątek: biceps + Triceps

    Biceps:
    -unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
    seria łączona: 2x
    -unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
    -unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

    Triceps:
    -francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
    seria łączona: 2x
    -wyciskanie wąsko sztangi 8/8
    -pompki z rękami z tyłu 15/15

    PRZEDRAMIE
    -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
    -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

    Niedziela : Plecy
    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
    -martwy ciąg zwykły 2-3x 6-8
    seria łączona: 2x
    -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.


    Oczywiscie mysle zeby zwiekszyc ciezary ktore są tutaj napisane, mam do dyspozycji ciut wieksze.

    Pozdrawiam
    • 0

    #4
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Na początek FBW. krete se odpuść za wsześnie. Znajdz w dziale dieta, diete na mase.
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Handzel nie wiem czy zauważyłeś ale tradycyjnego FBW tu nie zrobi dlatego też podałem mu link do treningu z małą ilością sprzętu.
    • 0

    #6
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Będzie chciał to zrobi ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko