Plan treningowy dla osoby bez stażu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Witam, jestem totalnie zielony (dopiero zaczynam coś ze siłką), mam robić to samo w pn śr pt tak?. Jeżeli mam np 3 serie to po ile mam robić potwórzeń?

I dietę (zapotrzebowanie) mam mieć takie z obliczeń? (nie wiem czy dobrze)liczyłem wg http://http://www.kf...na-mase-95.html

Waga 75kg
Wiek 19Lat
Wzrost 181
Tłuszcz 15,8 %
Hydratacja 57,8%
Mięśnie 44,3%
Tkanka kostna 13,6% :D

Liczyłem tak:
Krok 2.: 75 * 2,2 ++0 = 1650 Podstawowe zapotrzebowanie
Krok 4.: 1650 * 1,7 = 2805 Tu nie wiem co wyszło...
Krok 5.: 1650 * 0,55 = 907,5 Węglowodany
Krok 6.: 907,5 / 4 226,875 - Ile mam jeść węglowodanów dziennie
Krok 7.: 1650 / 4 = 412,5 - Tyle białka

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Ok, to już właśnie ogarniam, ale jak z tymi obliczeniami?

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
Tu masz gotowe diety.

Trening FBW 3x w tygodniu, poczytaj o nim.
Obejrzyj też w atlasie ćwiczeń KFD jak wykonywac poszczególne ćwiczenia, żeby technika nie kulała, co za tym idzie efekty także.
Wytrwałości!