Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla mnie silownia w domu

- - - - - ocena

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
damian_17

damian_17

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    Witam chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu planu treningu na mase. Jestem wysoki i bardzo chydy cwiczylem juz ok 3 miesiecy w domu (glownie papki brzuszki cwiczylem troszke hantelkami)ale bez sprzetu jednak w wakacje poszedlem do pracy (pomocnik murarza) i zarobilem na sprzet i posiadam juz: lawke z rozpietkami i prasa do nog, hantle, gryf prosty 150 cm oraz ok 50 kg obciazenia na dobry poczatek. potrzebuje fachowej pomocy i dla tego zwracam sie z prosba do bardziej doswiadczonych niz ja. Wiem ze kazdy odesle mnie na trening domatora ale ja chcialbym czegos wiecej, cos w podobie takiego planu:
    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli plasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie 12/14/16/18
    - przenoszenia za glowe 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy:
    - podciaganie na drazku 12/10/8/6
    - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/14/16
    - wioslowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - uginania na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
    - pompki z rekami z tylu 20/16/12
    wiem jezeli ten plan moze nie byc dobry, prosilbym o jakies rady ewentualnie korekty.
    Czytalem duzo o wykonywaniu cwiczen i mam wszystko wydrukowane i postaram sie stosowac do instrukcji.
    Oprocz tego posiadam odrzywki: 3 kg mass xxl i do tego kreatyna i dextroze. Bardzo prosze o pomoc kazdy kontak moze mi bardzo pomoc %) %) %) %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Tą prase do nóg i rozpiętki z czasem wywalisz %)

    gryf min 180cm a nakład będzie dochodził %)

    Niewiem skąd wziełes ten trening ale nie jest zdecydowanie dla Ciebie
    trzymaj się 9-12 serii na duże partie i 6-8 serii na małe w zakresie powtórzeń 12-10
    bez żadnych superserii itp. Więcej wcale nie znaczy lepiej %)

    póki odżywi mają długi termin ważności to je odstaw, zacznij się dobrze odżywiać a od następnego planu będziesz mógł je dodać %)

    po wprowadzonych gruntownych korektach przez ciebie oceni się plan


    PS: uzupełnij profil

    _pozdro
    • 0

    #3
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    Dzieki za odpowiedz, a jesli chodzi o gryf to kupilem 152 cm a nie 180 z biegiem czasu napewno kupie dluzszy.
    a oto moj nowy plan wedlug zalecen:
    Wtorek:

    Pierwsze to serie drugie ilosc powtorzen

    klatka:
    - wyciskanie sztangi plasko 4x11
    - rozpietki na skosie 3x11
    - przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x11

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 3x10
    - uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x10

    Czwartek:


    Plecy:

    - podciaganie na drazku 3x7 (narazie na drazku duzo nie sdzialam)
    - wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
    - wznosy barkow "szrugsy" 3x10
    - wioslowanie sztanga w lezeniu na lawce poziomej 3x10

    ŁYDKI:
    - wspiecia ze sztanga na kolanach 3x10
    - wspiecia na stojaco na palcach (na podwyzszeniu) 3x10
    - wspieca na stojaco na pietach (na podwyzszeniu) 2x10

    Piatek:

    Barki:
    - wyciskania hantelek zza karku w gore 3x10
    - unoszenia hantelek w opadzie tulowia 3x10
    - podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2x10
    - unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10
    - szrugsy 2x11

    Nogi:
    - przysiady ze sztanga na barkach 3x10
    - przysiady wykroczne z hantlami 2x10
    - nozyce z hantlami 2x10
    - szyfki 2x10
    - wysoki step ze sztangielkami 2x10

    SOBOTA:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga stojac podchwytem 3x10
    - uginania ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 3x10
    - uginania na ławce skośnej ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3x10
    - uginania ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3x10

    Triceps:
    - wyciskanie w waskim uchwycie 3x10
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x10
    - pompki w podporze tylem 3x10


    Oprocz tego potrzebuje w jakis dzien dodac trening miesni brzucha tylko nie wiem zbytni gdzie pomocy;(
    Miesnie brzucha:
    -sklony w lezeniu plasko 3x11
    -unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10
    -sklony boczne 2x11
    -unoszenie kolan w lezeniu plasko 2x10
    -skrety tulowia w lezeniu 2x10
    Pewnie jest tu duzo bledow ale mam nadzieje ze mi pomozenice

    Edytowany przez damian_17, 08 sierpień 2008 - 10:48 .

    • 0

    #4
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    ile tych serii człowieku ogarnij się to ma być w sumie np w 3 cwiczeniach na dużą grupe miesni 12serii na małą 9
    • 0

    #5
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12

    ile tych serii człowieku ogarnij się to ma być w sumie np w 3 cwiczeniach na dużą grupe miesni 12serii na małą 9



    a to tak ma byc no wlasnie tak tez myslalem ze to jest zarabiscie duzo i nie dam rady tego wykonac zle zrozumialem to wszystko zaraz poprawiam ;/
    • 0

    #6
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    nie mialem pojecia co i jak dlatego takie glupoty pisalem jestem kompletnie zielony w silowni to co do tej pory robilem to bylo tak wieczorkami zabawa.Dlatego potrzebuje pomocy od was
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Spróbuj czegoś w tym stylu http://www.fkif.pl/i...=jednak inaczej
    • 0

    #8
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    a moj trening nie jest dobry ?? prosze o opinie bo w tamtym jest napisane ze plan do wymiany ??
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    NIe jest za dobry.

    prosze o opinie bo w tamtym jest napisane ze plan do wymiany ?


    Ten pierwszy Foxa bierz B-)
    • 0

    #10
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    ok dzieki za link naprawde super forum %)
    • 0

    #11
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    Po przeczytaniu tamtego planu stwierdzilem ze nie mam wyciagu i nie bede mogl wykonac niektorych cwiczen wiec pozamienialem je czy teraz plan jest dobry, prosze o pomoc bo nadal nie mam w swoim planie cwiczen na miesnie brzucha
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. hantli na skosie 3x8-6
    - rozpietki w lezeniu na lawce plaskiej3x10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x8-6
    - pompki w podporze tylem 3x8-6

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    - dzień dobry 3x8-6 na (zmiane z martwym ciagiem)
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x8-6
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - wspięcia na palce siedzac ze sztanga na kolanach 4x12-15
    - wspiecia na pietach stojac 4x10
    2.Barki:
    - wyciskania sztangielek trzymanych z boku 3x8-6
    - unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x8-6
    - unoszenia sztangi do przodu 3x8-6
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    czy teraz plan jest dobry


    Może być.

    Na brzuch takie ćwiczenia jak - spięcia, unoszenie nóg w zwisie, skłony boczne ze sztangielką itp.
    • 0

    #13
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12

    Może być.

    Na brzuch takie ćwiczenia jak - spięcia, unoszenie nóg w zwisie, skłony boczne ze sztangielką itp.

    moga byc:
    Miesnie brzucha:
    -sklony w lezeniu plasko 3x11
    -unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10
    -sklony boczne 2x11
    -unoszenie kolan w lezeniu plasko 2x10
    -skrety tulowia w lezeniu 2x10
    a i jeszcze gdzie je dac w jaki dzien????????
    • 0

    #14
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    brzuch możesz ćwiczyć codziennie po dziel ten trening na pół
    • 0

    #15
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    mam pytanie wlasnie wrocilem z treningu i trwal on ok 40 min czy to nie za krutko ?? jednak czuje ze miesnie pracowaly %) ile srednio powinien trwac trening??
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    30 - 60 minut.
    • 0

    #17
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12

    30 - 60 minut.

    czyli plan jest dobry i moge na nim leciec akurat dorzuce sobie na brzuch i bedzie ok 15 min dluzej %) dzieki wogole za pomoc jetescie super pozdro %)
    • 0

    #18
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12
    co sadzicie o tym planie??
    PONIEDZIAŁEK:
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztanga na barkach 3x 12-8
    - szyfki 4x 12-8
    - wyysoki step ze sztanga 3x 12-8
    - uginania nog w lezeniu na lawce tylem 3x 12-8
    2.Łydki:
    - wspiecia na pietach stojac 3x 20-15
    - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
    3.Brzuch (wieczorem):
    - unoszenia nog 4x
    - spiecia 4x
    - skrety tulowia 3x

    WTOREK:
    1.Klatka:
    - wyc. hantli na skosie 3x 12-8
    - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
    - rozpietki na skosie 3x 12-8
    - przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x 12-8
    2.Biceps:
    - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
    - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
    - uginania w opadzie 3x 12-8

    CZWARTEK:
    1.Barki:
    - "arnoldki" 4x 12-8
    - unoszenia hantli bokiem w gore 4x 12-8
    - uginanie ramienia siedzac w podporze o kolano 3x 12
    - szrugsy hantlami 4x 12-10
    2.Triceps:
    - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
    - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 12-8
    - pompki z rekami z tylu 3x

    PIATEK:
    1.Plecy:
    - podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
    - podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
    - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
    - martwy ciag na prostych nogach 3x 12
    2. Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
    - zw. nachwytem hantla 3x 15-10
    3. Brzuch:
    - unoszenie nog na drazku 4x
    - brzuszki 4x

    Edytowany przez damian_17, 06 sierpień 2008 - 16:47 .

    • 0

    #19
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Przy nogach zaczął bym od przysiadu poza tym przeładowane
    Przy tricu zamienił bym jedno francuskie na coś innego
    Przy plecach wywal jedno ćwiczenie
    • 0

    #20
    damian_17

    damian_17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:stargard szczecinski
    • Staż [mies.]: 12

    Przy nogach zaczął bym od przysiadu poza tym przeładowane
    Przy tricu zamienił bym jedno francuskie na coś innego
    Przy plecach wywal jedno ćwiczenie

    a jak teraz bo ten trening wydaje mi sie fajny i chyba dobry czekam na wasze opinie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników