Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla kobiety - trzy treningi w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Clochardine

Clochardine

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 0

    Cześć!

     

    Przychodzę z prośbą o pomoc w ułożeniu/ulepszeniu planu. Ćwiczę na siłowni od grudnia zeszłego roku. Pierwszy plan wykonywałam dwa razy w tygodniu, drugi plan miałam rozbity na dwie "części"i każdą z nich wykonywałam raz w tygodniu. Oba były ułożone przez trenera i dość długie (na siłowni spędzałam ok. 1,5h, czasem więcej - zależało od dnia). W międzyczasie zmieniłam pracę i tu zaczęły się schody.

     

    Obecnie chciałabym ćwiczyć trzy razy w tygodniu, z czego pierwsze dwa treningi wykonuję przed pracą i muszę zmieścić się w godzinie. Jak na złość, najbliższa mi siłownia jest dość uboga jeśli chodzi o sprzęt. Trzeci trening robię w weekend i ten, wiadomo, może być dłuższy. Ściągnęłam apkę KFD z planem treningowym dla kobiet (idealnie, bo trzy treningi) i po pierwszym zachwycie mam wrażenie, że ten trening nic mi nie daje. Owszem, jest krótszy i mieszczę się w czasie, ale wychodzę z niego "niezmachana" i niespocona.

     

    Pytanie do Was - czy takie krótkie treningi mają w ogóle sens? Totalnie straciłam motywację, na siłownie chodzę głównie hasać na orbitreku, żeby nie spaść się znów jak świnia. A może warto spróbować zwiększyć ciężary/liczbę serii?

     

    Każda uwaga i wskazówka jest cenna. Buszowałam już na forum w celu znalezienia innych planów, ale nie znalazłam nic ciekawego. Nie chcę ćwiczyć w domu, bo wiem, że zwyczajnie nie będzie mi się chciało. Idąc na siłownię mam dobry mindset, dlatego nie chcę z niej zrezygnować na rzecz domowych treningów.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    https://www.kfd.pl/a...rening-f24.html

     

    Odpowiedzi na wszystkie twoje pytania.


    • 0

    #3
    kistos

    kistos

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5112 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    Krótkie treningi jak najbardziej mają sens. Krótko i intensywnie. Sugeruję byś napisała tu swój obecny trening, a nie widzę problemu by go przerobić na twoje potrzeby.


    • 0

    #4
    Clochardine

    Clochardine

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 0

    Obecny plan (ten z apki KFD) wstawiam poniżej. Zmieniłam liczbę powtórzeń i serii pod siebie, tak, żeby mieć rampę zamkniętą - wszystko w oparciu o wiedzę zgromadzoną na forum. Ćwiczenia i ich kolejność pozostaje bez zmian.

     

    Dzień 1

     

    1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12

    2. Martwy ciąg 3x12

    3. Wyciskanie sztangielek (skos górny) 3x12

    4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (tego nie lubię strasznie...)

    5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10

    6. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą/sztangielkami 3x12

    7. Spięcia brzucha leżąc lub na maszynie z oporem 3x12

     

     

     

    Dzień 2

    1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12

    2. Wiosłowanie sztangielką 3x12

    3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

    4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12

    5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12

    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x12

    7. Unoszenie nóg w zwisie 3x12

     

     

    Dzień 3

    1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12

    2. Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 3x12

    3. Rozpiętki na maszynie siedząc  - butterfly 3x12 (z tego chętnie zrezygnuję/zamienię na coś innego, bo na mojej siłowni po prostu nie ma takich maszyn)

    4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

    5. Pompki na poręczach (robię PÓŁ :D :D totalnie do wymiany na coś innego)

    6. Scyzoryki 3x15

     

    Brakuje mi wykroków i czegoś na łydki, więc czasem je sobie dodawałam - wolałabym je jednak mieć po prostu wpisane w rozkład jazdy.

    Chciałabym też gdzieś wcisnąć prostowanie nogi w tył z linką wyciągu - this look like fun.


    • 0

    #5
    kistos

    kistos

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5112 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    Sporo zależy od twojego celu. Izolacji i maszyn powinno się raczej unikać na początku ćwiczeń i polegać na wolnych ciężarach. Jeśli jednak ćwiczysz 4 fun, można je wcisnąć.

     

    Powiedz też jaki masz staż treningowy. Twój obecny trening to FBW, i one bywają monotonne. Można spróbować zmienić np na push&pull. Treningi krótsze, i dające więcej swobody w wyborze ćwiczeń.

     

    Sugeruję poczytać o zasadach push&pull. Jeśli zechcesz spróbować to ci pomogę rozpisać to


    • 1

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    . A może warto spróbować zwiększyć ciężary/liczbę serii?

    bez zwiększania obciążenia i/lub objętości treningu chodzenie na siłkę nie ma sensu. Jeśli podnosisz X kg to pomijając "zalanie" tłuszczem ciało będzie wyglądać jak by podnosiło X kg, żeby wyglądać lepiej trzeba podnosić X + coś kg. Progres to podstawa treningu siłowego.

    Jak na złość, najbliższa mi siłownia jest dość uboga jeśli chodzi o sprzęt.

    Do dobrego treningu nie potrzeba wydumanego sprzętu. Sztanga, stojak, ławeczka, drążek i poręcze. Z tym sprzętem przećwiczysz ciało od góry do dołu, na dobą sprawę i sama sztanga ze stojakami by starczyła.

     

    Szybki plan dla kobiet, z priorytet na nogi/pośladki + podstawy z góry ciała

    1 krótki

    Przysiady 4x8

    Żurawie 3x10 (opconalnie wznosy na rzymskiej, martwy na prostych nogach) 3x10

    Dipy 3xmax

    wiosłowanie hantlą 3x10

     

    2 krótki

    Martwy ciąg 3x8 (polecam Sumo, lepiej pracuje wnętrze ud - kobietom raczej zależny na tym, a do tego z reguły mają lepszą dźwignię do takiej wersji)

    przysiady bułgarskie, zakroki, goblet squat itp 3x10

    Podciąganie na drążku 3xmax

    OHP 3x10

     

    3 długi

    Tu możesz się pobawić w więcej szczegółów, zrobić klasyczne FBW z dodaneim ćwiczeń na bic/tric itp)


    • 1

    #7
    Clochardine

    Clochardine

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 0

    Kistos ćwiczę na siłowni od grudnia, co daje obecnie ponad pół roku stażu. Początkowo chciałam spalić nadmiar tłuszczu (udało się), teraz chcę wyrzeźbic mięśnie - mieć zgrabny umięśniony tyłek, silne nogi i - w miarę możliwości - wyrzeźbiony brzuch (wiem, robi się go najpierw w kuchni :D ) Poczytam o tym treningu push and pull, brzmi ciekawie. Co do samych ćwiczeń, w większości wypadków zdecydowanie wolę wolne ciężary niż maszyny.

     

    Jimi79 serdeczne dzięki! Większość z tych nazw będę musiała pogooglać, ale tak, właśnie do tego powoli dążę - chcę ograniczyć liczbę maszyn tak, żeby móc ćwiczyć na każdej, nawet malutkiej siłowni. Bardzo lubię przysiady i wszystkie rzeczy, w których bardzo zaangażowane są mięśnie nóg i pośladków, stąd pomysł na ćwiczenie nóg z linką na wyciągu.

     

    Niestety, nie dam rady podciągnać się na drążku nawet na gumie - w ogóle nie mam krzepy w łapach :/


    • 0

    #8
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Ok, jasna sprawa, ja też nie mogłem się kiedyś podciągnąć.

    Proponuję w przerwach pomiędzy dipami i OHP stosować następujące ćwiczenia.

    -Wiszenie na czas (ile pary w rękach), żeby zwiększyć siłę przedramion (odpowiadają za chwyt). Drążek chwyć na szerokość nieco szerszą niż barki(nie pora w zabawę w szerokie chwyty - ma być jak najbardziej naturalnie i "funkcjonalnie". Jak to opanujesz:

    -Wiszenie na czas, ale postaraj się napiąć mięśnie pleców, ściągając i opuszczając łopatki, a dłońmi staraj się jak by złamać drążek (rotacja zewnętrzna ramion). Jak to opanujesz i będziesz w stanie bez problemu napiąć i poluzować plecy w zwisie (będzie tobą prawdopodobnie lekko obracać do tyłu/wypychać klatkę piersiową do przodu - i o to chodzi). Jak to opanujesz:

    -Powtórzenia negatywne. Podstawiasz pod drążek step lub inne podwyższenie. łapiesz drążek w pozycji podciągniętej i jak najwolniej się opuszczasz, aż do wyprostu ramion. To już będzie właściwe ćwiczenie skierowane na wszystkie docelowe grupy mięśniowe.

    - Po ty możesz próbować z gumą itp...

    Możesz też popróbować uczyć się podciągania nie tylko w nachwycie, ale i podchwytem (węziej niż barki) lub chwytem neutralnym, to są silniejsze warianty wiec i łatwiejsze - zwłaszcza to ostatnie

     

    W zastępstwie w planie proponuję ściąganie linki wyciągu górnego do brody. Jeśli z dipami będzie podobny problem (choć są o niebo łatwiejsze) to popróbuj  gumą, jak to nie zadziała to zamień na dowolne wyciskanie (tradycyjne wyciskanie sztangi na klatę lub hantli).

     

    Mam jeszcze propozycję na dzień 3

    Trening 3

    Siady(możesz spróbować front squat 4x5) lub tradycyjne w innym zakresie powtórzeń niż w dzień 1 np 4x12

    Dowolne wiosłowanie sztangą/półsztangą/hantlami 3x8 sztangą w innych wersjach 3x10-15

    dowolne wyciskanie na klatkę 3x8 (sztangą) 3x10-15 hantlami 

    Swingi z kettlem 3x15-20

    wznosy ramion z hantlami 3x10-15

    dowolne ćwiczenie na triceps (wycisk francuskie, prostowanie ramion na wyciągu) 3x10-15  - opcjonalnie

    dowolne uginanie na biceps 3x10-15 (proponuję innym chwytem niż podciąganie będziesz ćwiczyć) - opcjonalnie

    wznosy nóg wisząc lub plank lub ab-wheel 3xmax


    • 1

    #9
    Clochardine

    Clochardine

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 0

    Wow, to brzmi świetnie! Jeśli kiedykolwiek uda mi się podciągnąć jak pan bóg przykazał, to te wszystkie podciągnięcia zadedykuję Tobie :D

    Wielkie dzięki za pomoc! 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko