Witam proszę o porady i ewentualna korekte planu treningowego dla kobiety, przyznaje się ze pierwszy raz układałem plan dla Pani. Plan ma na celu ogolne wzmocniene poszczególnych grup mięśniowych i przede wszystkim ujędrnienia nog i pośladków. Namawiałem koleżankę żeby lepiej pochodzila na fitness, znalazelm trening shape-fistness (jest to trening ogolnie wzmacniajacy cale cialo a przede wszystkim jest nastawiony na ujędrnienie nog i pośladków) wydaje mi się ze ciwczenia fitness sa bardziej ciekawsze od zwyklej silowni, zobaczymy sami. Proszę o porady i korekty.
Płeć kobieta. Wiek 25 lat. Wzrost 165 Waga 48,5 kg.
(przed każdym treningiem około 20 minut aerobów – rozgrzewka)
Dzien 1 Klatka, Biceps, Triceps
Rozpietki na maszynie / laweczka 2s 15
Wyciskanie sztangi na laweczce dodatniej 2s 12
Wyciskanie sztangi na plasko 2s 10

Podnoszenie hantelkow w podporze o kolano 2s 15
Podnoszenie sztangi lamanej stojac 2s 12
Brama 2s 10

Wznosy hantelkow mlotkowo za glowe 2s 15
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s 12
Prostowanie przedramion jednoracz na wyciągu 2s 10


Dzien 2 nogi posladki, plecy, barki
Spiecia na palcach 2s 20
Zgięcia nog lezac na maszynia 3s 15-12-10
Wyprosty nog na maszynie 3s 15-12-10
Kleczac unoszenie nog do tylu(cwiczenie na pośladkowy Duzy, nie wiem jak to opisac) 3s 20

Przyciągnie wyciagu gornego przed glowe 2s 15
Przyciągnie wasko siedząc obu racz 2s 15
Grzbiety z obiazeniem 2s 15

Wznosy sztangielek na boki obu racz 2s 15
Wznosy sztangielek przed siebie 2s 15
Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem mlotkowym 2s 15

A staż jakiś jest?

Polecam zajrzeć: http://www.kfd.pl/trening-561.html

staz treningowy jest taki ze dziewczyna robila ogolny rozwoj przez 2 miesiace

ogolny rozwoj

Polecam kontynuować, zwłaszcza, ze trening 2x w tyg.

Polecam kontynuować, zwłaszcza, ze trening 2x w tyg.

caly czas ogolny rozwoj a ta rozpiska ktora jest wyzejj est ok? zeby pozniej na nia wejsc? czy lepiej caly czas ogolny rozwoj i moze do tego jakies fitness? wlasnie jak wspominalem trening fitness shape

to jest trening ogolno rozwojowy ktory teraz jest praktykowany, bardzo porsze o ocene i ewentualne korekty. przypominam ze dziewczynie nie zalezy na utracie kg tylko bardziej na przybraniu, ogolnym wzmocnieniu sie i podkresleniu kobiecych ksztaltow
10 minut biegu przed kazdym treningiem

1 dzien Nogi-posladki, plecy, biceps, triceps
spiecia na palcach 1s 20
wyprosty nog na maszynie 1s 20
Kleczac unoszenie nog do tylu(cwiczenie na pośladkowy duzy, nie wiem jak to opisac) 2s 20

Przyciągnie wyciągu gornego szeroko 1s 15
Przyciąganie wyciągu dolnego wasko trojkat 1s 15
Grzbiety na maszynie 1s 20

Podnoszenie hantelkow w podporze o kolano 1s 15
Podnoszenie hantelkow stojac na przemian 1s 15

Prostowanie przedramion an wyciągu nad chwytem obu racz 1s 15
Prostowanie na wyciągu podchwytem jednoracz 1s 15


2 dzien nogi-posladki, klatka, barki, brzuch
przysiady na maszynie 1s 20
zgięcia nog lezac 1s 20
Kleczac unoszenie nog do tylu(cwiczenie na pośladkowy Duzy, nie wiem jak to opisac) 2s 20

Wycikanie na maszynie 1s 20
Rozpietki na maszynie bądź lezac 1s 20

Wznosy sztangielek na boki stojac 1s 20
Wznosy sztangielek przed siebie stojac podchwytem na przemian 1s 20

Brzuszki 3 serie na Maksa z nogami uniesionymi

Proszę o ocene i korekte, jak na razie dziewczyna jest bardzo poczatkujaca wiec nie chce żeby się zniechęciła i bez przesady z ciwczeniami, po miesiącu po prostu z 1s zmienie wszystkie cieczenia na 2s i dodam jakas mala progresje, trening jest w srode i w sobote, jak widac 2x sa ciwczone nogi i posladki to dlatego ze to kobitka chce wypracowac je najbardziej, cwiczenia dobrałem tak żeby nie były ćwiczone te same miesnie nog i pośladków 2 x w tygodniu, czy może tak zostac? Proszę bardzo o pomoc

moja propozycja, jako ze kobiete tą mozemy uznać jako początkująco proponuje zeby wiekszosc cwiczen byla cwieczeniami złożonymi (dwustawowymi) podstawa to przysiady, wiosłowanie, martwy ciąg, wykroki, pompki na piłce itp tu nie ma co wrzucac cwiczen izolowanych bo sa one w tym wypadku bezcelowe no chyba ze ramiona, bicepsy czy tricepsy - w tym przypadku siłą rzeczy sa izolowane(jednostawowe), poza tym lepiej zaczac od treningu nóg + ramiona , a dopiero potem trening klatki +plecy+łydki,

skorygowany plan
Pogrubionym tekstem jest zaznaczone to co zmienilem, wrzucilem ramiona razem I klatke z plecami, bardzo prosze jeszcze o ewentualne korekty, czytam duzo watkow artykułów I staram sie cos sensownego ulozyc, pozdrawiam
1 dzien Nogi-posladki, barki, biceps, triceps
spiecia na palcach 1s 20
wyprosty nog na maszynie 1s 20
Kleczac unoszenie nog do tylu(cwiczenie na pośladkowy duzy, nie wiem jak to opisac) 2s 20

wyciskanie sztangi przeg głowa siedzac 1s 15
Wznosy sztangielek na boki 1s 15

Podnoszenie hantelkow w podporze o kolano 1s 15
Podnoszenie sztangi lamanej stojac 1s 15

wyciskanie francuskie lezac 1s 15
Prostowanie na wyciągu podchwytem jednoracz 1s 15


2 dzien nogi-posladki, klatka, plecy, brzuch
przysiady na maszynie 1s 20
zgięcia nog lezac 1s 20
Kleczac unoszenie nog do tylu(cwiczenie na pośladkowy Duzy, nie wiem jak to opisac) 2s 20

wyciskanie sztangi skos dodatni 1s 15
Rozpietki sztangielkami lekki skos 1s 15

martwy ciag lub wioslowanie sztanga 1s 15
Przyciągnie wyciągu gornego szeroko 1s 15
Grzbiety na maszynie 1s 20

Brzuszki 3 serie na Maksa z nogami uniesionymi 

Edytowany przez anelka46, 28 luty 2012 - 07:35 .