Witam forumowiczów :)
Z góry przepraszam, jeśli źle dopasowałem dział i proszę o przeniesienie.
Otóż usiłuję ułożyć plan treningowy dla swojej dziewczyny, niestety nie znam się na treningach dla kobiet i mowa tu o ćwiczeniach wykonywanych w domu - a więc ograniczony jest sprzęt.
Dostępne mam: drążek, kołyska, piłka, stepper.
Wiek: 18 lat
Waga: ok. 57kg
Wzrost: dość wysoka, strzelam 177-179cm :)
Cel: ogólne wzmocnienie ciała, poprawa sylwetki, wyrzeźbienie brzucha.
Postawiłem na trening obwodowy i oto co udało mi się rozpisać.
- przerwy między ćwiczeniami: 10-15 sekund (kilka głębokich oddechów), przerwy między obwodami 2-3 min
- start od 1 obwodu. dążenie do wykonania 9 idealnych powtórzeń w każdym ćwiczeniu, po osiągnięciu tego zwiększenie ilości obwodów o 1.
Poniedziałek:
- pompki szerokie, dłonie na zewnątrz*
- superman na macie (grzbiet)
- przysiad
- "pływanie" na macie (grzbiet)
- wspięcia na łydki
- uginanie ramion z obciążeniem (np. plecak z książkami, zgrzewka wody)
- nożyce poziome
- pompki tyłem
- unoszenie ramion w opadzie tułowia
- spinanie skośnych mięśni brzucha na piłeczce
Środa:
- pompki klasyczne na podwyższeniu, nogi szeroko
- martwy ciąg (np. ze zgrzewką wody)
- wchodzenie na skrzynię
- podciąganie na drążku podchwytem z linkami
- spinanie brzucha na kołysce
- pike shoulder press
- wypady nóg w bok
- unoszenie nóg na drążku
Piątek:
- pompki klasyczne, nogi wąsko, na podwyższeniu
- most
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko
- wykroki
- pompki tyłem
- unoszenie nóg do świecy
- odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym
- kaptury (spięcia barków)
- przyciąganie kolana do łokcia
Wtorek, Sobota:
cardio/aeroby: bieganie, steper, skakanka, rower, basen
*wszystkie pompki zamiennie z damskimi - gdyby klasyczne okazały się zbyt trudne na początek
Czy ćwiczenia są okej?? Ich kolejność??
Jest jeszcze drobny problem - moja dziewczyna ma problem z jednym kolanem. Czy opaska na to kolano i odpowiednia technika pozwolą jej wykonywać ćwiczenia takie jak przysiad, czy lepiej odpuścić ?
Z góry bardzo dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam,
Fros
Zaloguj się
Rejestracja
Wróć do góry
