Witam napisał by mi ktoś Plan treningowy?? Trenuję pól roku ale małe efekty są. Chciałbym mieć w bicepsie 38 cm (aktualnie mam 32,5) i resztę w miare dobrą. 

Waga:68-69 kg ( dawno nie ważyłem się ostatnio miałem 68)

Wzrost:173-175 (też dawno się nie mieczyłem)

Warunki: Siłownia amatorska

fbw. http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/

fbw j.w. i dobra micha :) a centymetry same przyjdą

Dzięki Wielkie a w mniej więcej ile dobije do 34 cm? Dodam,że jestem anemikiem i mam mało % Tłuszczu + uprawiam Piłkę nozna

a pokaż plan? nikt Ci nie obieca ile cm będziesz miał po jakim treningu i po jakim czasie !

Narazie Plan mam taki :

Pon : klata,biceps,triceps

Środa :Barki Biceps

Piatek : Plecy nogi

zwykły split, połączenie masakra i zapewne przeładowany cały a przede wsz biceps :P poczytaj o FBW zrób coś samemu i wrzuć się sprawdzi :) zdziwiło mnie brak bicepsa w piątek :P:P

Tzn ty chcesz ćwiczenia czy partie ?

poczytaj jak się układa FBW i ułóż i pokaż nam

Poniedziałek - Klatka,triceps
Sroda - Plecy, biceps
Piatek - Barki,nogi
 

Taki może być? 

Tzn ty chcesz ćwiczenia czy partie ?

zostaw ten Twój "plan" i weź się za FBW. Lepiej na tym wyjdziesz.

Ile razy mam to FBW w tyg robić? 

x3

Ok dzięki wielkie :) 

pokazuj plan fbw jaki zrobiłeś

Klata :
Ławka prosta 15-12-10
Wyciskanie z skrętem 15-12-10
Wyciskanie bez skrętu 15-12-10
Rozpiętki 15-12-10
Wyciskanie sztangi z głową w dół 15-12-10
 
Barki :
Wyciskanie sztangi  zza głowy 15-12-10
Wyciskanie sztangi z przed glowy 15-12-10
Podciaganie sztangi wzdluż tułowia 15-12-10

Unoszenie ramion w przód  ze sztanglami 15-12-10

Wyciskanie sztangielek  na siedząco 15-12-10

Plecy:

Wiosłowanie 15-12-10

Wiosłowanie z sztangielkami 15-12-10

ściąganie drążka wyciagu gornego w siadzie pochwytem 15-12-10

Triceps :

Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 15-12-10

ściąganie drązka Y w doł (atlas) 15-12-10

Biceps :

Młotki 15-12-10

Gryf skośny 15-12-10

Modlitewnik 15-12-10

Plan dopracowywuję :)

W twoim wieku split to pomyłka. Potrzebujesz ćwiczeń ogólnorozwojowych dlatego FBW jest najodpowiedniejsze. Drugą istotną sprawą jest dieta. Jeżeli nie będziesz odżywiał się zdrowo to przyrostów nie będzie.

Klata :
Ławka prosta 15-12-10
Wyciskanie z skrętem 15-12-10
Wyciskanie bez skrętu 15-12-10
Rozpiętki 15-12-10
Wyciskanie sztangi z głową w dół 15-12-10
 
Barki :
Wyciskanie sztangi  zza głowy 15-12-10
Wyciskanie sztangi z przed glowy 15-12-10
Podciaganie sztangi wzdluż tułowia 15-12-10

Unoszenie ramion w przód  ze sztanglami 15-12-10

Wyciskanie sztangielek  na siedząco 15-12-10

 

Plecy:

Wiosłowanie 15-12-10

Wiosłowanie z sztangielkami 15-12-10

ściąganie drążka wyciagu gornego w siadzie pochwytem 15-12-10

 

Triceps :

Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 15-12-10

ściąganie drązka Y w doł (atlas) 15-12-10

 

Biceps :

Młotki 15-12-10

Gryf skośny 15-12-10

Modlitewnik 15-12-10

 

 

Plan dopracowywuję :)

no to zaniechaj tej czynności :) i weź gotowca FBW.

Staram się odżywiać zdrowo i dużo jeść prócz  słodyczy i tłuszczów ,ale nie przepalę mięśnie jeśli FBW będe robił x3 w tyg? i po ile ćwiczeń na partię polecacie?

rozkładasz tak:

nogi

plecy

klata

barki

triceps

biceps

brzuch

łydki

na początek po jednym ćwiczeniu złożonym, duże partie 3 serie małe 2 serie

jak 3xweek to proponuję dwa zestawy ABA BAB itd

masz jakieś przeciw wskazania np kontuzje, rehabilitacje które przeszedłeś? coś co mogło by Ci zabronić wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia?