Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dla 15-latka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kamil96

Kamil96

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20
Witam. Do dyspozycji mam hantle (sztangielki) 2x5kg. Ćwiczę nie cały miesiąc, nie miałem okazji ułożyć jakiegoś planu treningowego. Ćwiczyłem klatę, biceps, triceps. Mam do was pytanie. Czy mogę ćwiczyć codziennie (np. pon klata, wt biceps, sr triceps itd), czy muszę robić dzień przerwy? Jaki polecicie mi plan treningowy?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nevalainen

nevalainen

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1793 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    Trening domatora pozostaje.
    Ćwicz wszystkie partie ciała.
    Powinna być przerwa tak jak robiłeś.
    • 0

    #3
    Dam124

    Dam124

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biała Podlaska
    • Staż [mies.]: 24
    NIe możesz ćwiczyć codziennie musi byc czas na regeneracje wtedy mięśnie rosną.
    Polecam FBW .
    • 0

    #4
    Kamil96

    Kamil96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Dzięki. Nie piszcie tymi skrótami, bo nie ogarniam :D

    Pomożecie coś ułożyć? Na wakacje składam małą siłkę w pokoju więc będę miał do dyspozycji więcej. W tej chwili tylko hantle.

    I jakie mi polecacie odżywki na początek? Gainery itp.
    • 0

    #5
    Dam124

    Dam124

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biała Podlaska
    • Staż [mies.]: 24
    Po co ci odżywki ?
    Napisz plan z podwieszonych my go ocenimy .
    • 0

    #6
    Kamil96

    Kamil96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Chciałbym przybrać na masie :) . Widać masę = lepsze samopoczucie :D

    Poniedziałek
    Klata + biceps
    Klata
    - Wyciskanie na ławeczce (może być na ziemi?) 5s 10 powtórzeń
    - Rozpiętki na ławeczce skośnej (może być na ziemi?) – 5s 10 powtórzeń

    Biceps
    - Uganianie ze sztangielkami (modlitewnik/stosuje krzesło xd) – 5s 10 powtórzeń
    - Chwyt młotkowy - 5s 10 powtórzeń

    Sr
    Barki + Nogi
    Barki
    - Wyciskanie sztangielek siedząc 5s 10 powtórzeń
    - ?

    Nogi
    - Przysiady z hantlami 4s 10 powtórzeń
    - ?

    Czwartek
    plecy + triceps
    Plecy:
    -Podciągnie na drążku – 3 s
    -?

    Triceps:
    -Uginanie francuskie 5 s
    -?
    • 0

    #7
    Dam124

    Dam124

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biała Podlaska
    • Staż [mies.]: 24
    Nie nie może byc na ziemi!
    Ułożyłeś split a nie fbw !
    I z bledami bo nie moze byc na drugi dzien trening znowu pisalem ze musi być czas na regeneracje wtedy mięśnie rosną .
    Masz w podwieszonych
    • 0

    #8
    Adrenaline

    Adrenaline

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 246 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 12
    Poniedziałek:
    Nogi:wspięcia na palce z plecakiem (lub hantlami w dłoniach) 15/15/12
    Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
    Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
    Klatka: Pompki 18/15/12
    Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
    Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14
    Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
    Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

    Sroda:
    Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12
    Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach)
    Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
    Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
    Klatka: Pompki 18/15/12
    Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
    Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
    Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
    Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10


    Piątek:
    Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantlami w rekach 15/15/12
    Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
    Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
    Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
    Klatka: Pompki 18/15/12
    Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kładziesz sobie na nogi
    Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
    Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

    trzymaj potrzebujesz podłogi i 2 hantli to wszystko
    • 1

    #9
    Kamil96

    Kamil96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Dzięki Adrenaline. Mógłbyś mi dać linki do co niektórych ćwiczeń?
    • 0

    #10
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    W planie Adrenaline są błędy.

    FBW z użyciem sztangielek, system ABA i BAB na zmianę co tydzień.

    Zestaw A

    Nogi: przysiad z hantlami 3s
    Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
    Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    Barki: wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
    Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

    Zestaw B

    Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
    Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
    Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
    Klatka: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3sBarki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    Triceps: pompki odwrotne/pompki na krzesłach itp. (takie jak na poręczach)/prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiasz sie na bicepsach)
    2s
    Do tego możesz dodać 1x w tyg przedramie i łydki.
    Przedramie: uginanie podchwytem/nachwytem. 2s
    Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze

    Plan ułożony przeze mnie.
    Na stronie głównej znajdziesz atlas ćwiczeń KFD. Masz tam wszystko opisane i pokazane.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko