Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy + dieta sugestie zmiany, bez spiny ;)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Blazej17

Blazej17

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Cześć,

Witam was serdecznie!

Chodzę na siłownie od około 2 mc efekty nie powalają jednak są widoczne, twardsze napięte mięśnie, troszkę większe (nieznacznie) ale jednak jednym słowem krotki staż nie ma co oczekiwać cudów. Nie interesuje mnie ten temat na tyle aby przeszukiwać fora i czytać miliony artykułów dlatego postanowiłem zapytać się tutaj was, osób których pasja jest siłownia i budowanie coraz to lepszej sylwetki o wskazówki!

Mój "plan treningowy" wygląda następująco

-Rozgrzewka na bieżni - kilka minut + jakieś tam rozgrzewania nadgarstków, stawów itp

-przysiady ze sztangą 3/4 serie x 8/10 powtórzeń + wspinanie łydek na palcach z tym samym ciężarem 2/3x12/15 (z progresją ciężarów w miarę możliwości)

-wyciskanie na ławce poziomej/skosie dodatnim na zmianę czasem połowę leżąc na ławce poziomej i drugą połowę serii na skosie dodatnim lub wszystkie serie na dodatnim lub tylko na poziomej zależy od możliwości. 5x8/12 z progresją ciężarów

-modlitewnik 3/4x8/10 lub wyciskanie hantli siedząc na biceps 4/5x5/10

-ściąganie drążka do obojczyków 3/4x8/10 + wiosłowanie hantlami z ręką opartą na ławce 4/5x10/12

-brzuszki tak wiele ile dam rade

Na siłowni jestem 3-4 razy w tygodniu trening zajmuje mi około 1h 20 min

Dieta- opisze mniej wiecej co jem i jakie ma makro jednak chwilowo nie mam dużej możliwości zmiany diety na coś zdrowszego jednak mam to w planach od września

Pominę godziny posiłków i opisy czym dany posiłek jest tj siadanie obiad itd po prostu napisze co jem

2x shake Huel po 140g

1100 kcal 100g W 37,5g T 80g B

2x2 kanapki/tosty z wędlina i serem plus jakies warzywa w miarę możliwości

800-900 kcal 58-65 g W 40-45g T 47-50 g B

obiad w różnie zależy jak kiedy jednak klasyczne jedzenie tj miesa jakieś ziemniaki plus warzywa albo jakis makaron coś w tym stylu

zwykle okolo 500-800 kcal makro w zależności co jem

przekąska jakaś zwykle skyr bez tłuszczu z bułka lub waflami ryżowymi albo coś zależy kiedy

200-400 kcal makro zwykle dużo białka mało tłuszczu trochę węgli

Generalnie zjadam około 3000kcal czasem więcej czasem troche mniej białko około 150-200g na dobę, węgli i tłuszczu nie liczę

 

Co mogę zmienić aby zoptymalizować swój trening i przyspieszyć efekty?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko