Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy, Dieta, Odżywki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Witoldek

Witoldek

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    Witam! Z siłownią zacząłem przygodę ok 5 msc. temu były to jednak ćwiczenia robione bez żadnego planu diety itp...
    Dzisiaj postanowiłem, że czas zacząć wziąść się już w 100% za siłownie. Rozpisać ćwiczenia i dietę, mam nadzieje, że mi w tym pomożecie bo ja wielkiego pojęcia o tym nie mam no ale coś tam pogrzebałem no forum i rozpisałem sobie coś takiego bardzo proszę o ocene tego planu + diety i ewentualne korekty które będą na 100%.

    A więc tak:
    Wiek: 18
    Wzrost: 182
    Waga: 64
    Staż: ~ pół roku

    Co do planu ćwiczeń

    PONIEDZIAŁEK

    KLATKA PIERSIOWA

    * Wyciskanie płasko - 3x10 / 40kg
    * wyciskania skos górny - 3x10 / 35kg
    * rozpiętki na ławeczce - 3x10 / 6kg < Tutaj dał bym rade więcej trochę ale na chwile obecną
    nie mam tylu małych ciężarków


    BICEPS

    * uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 / 6kg
    * modlitewnik 3x/10 / 16kg
    * podciąganie 3x8


    ŚRODA

    PLECY

    * Wiosłowanie sztangielką 3x10 / 16kg
    * szrugsy 3x10 / 16 kg
    * wyciąg górny za głowe 3x10 / 30kg


    TRICEPS

    * wyciskanie fransuskie sztangielkami 3x10 / 6kg
    * pompki na poręczach 3x10
    * wyciskanie wąskim uchwytem 3x10 30kg

    PIĄTEK


    NOGI

    * wypychanie stopami na atlasie 3x10 70kg
    * prostowanie nóg na atlasie 3x10 37.5kg
    * stawanie na palcach ze sztanga na plecach 3x10 / 40kg

    PRZEDRAMIENIA

    * obracanie przedramion ze sztangielkami 3x20 / 14kg
    * uginanie nadgarstków ze sztanga pod/nadchwytem 3x10 / 8kg


    BARKI

    * Wyciskanie sztangi przed głową 3x10 / 20kg
    * podciaganie sztangi do brody 3x10 / 14kg
    * podnoszenie sztangielek do przodu 3x10 / 6kg


    No i 3x w tyg. po cwiczeniach brzuszki


    * unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
    * allahy 3x20 12kg
    * brzuszki na pochyłej ławeczce 3x30
    ___________________________________________________________________________________

    To teraz może trochę o diecie ja znalazłem nawet chyba tutaj na forum więc powinna byc dobra.


    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g


    18:30
    białko


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    __________________________________________________________________________________________

    A więc tak jak wspomniałem chciałbym nabrac trochę masy i zrobic sylwetke marzeń :lol:
    i takie pytanie powstaje czy do tej diety pasowało by kupic jeszcze jakieś białko, kreatynę czy cokolwiek ?
    czytałem trochę o tym ale jednak chciał bym żebyscie Wy mi troche doradzili.


    Z GÓRY DZIEKI ZA WSZYTSKIE ODPOWIEDZI !

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Na twoim miejscu robiłbym trening typu FBW - 2 lub 3 zestawowy. Wykonywanie na treningu 3,2 serii na każdą grupę mięśni pozwoli Ci szybciej zwiększyć stosowane obciążenia (nawet przy kumulacji zmęczenia), ponadto dasz ciału częściej bodziec do wzrostu. Możesz kupić jakiegoś gainera jako uzupełnienie diety. Powodzenia.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko