Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy + dieta na redu.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hicks3

hicks3

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Cześć Wszystkim

Potrzebuje waszej pomocy w ocenie mojego planu na redukcje, chce wiedzieć co powinienem zmienić a co zostawić. No ale od początku:

Jakieś półotora roku temu zacząłem swoją przygodę z siłownią, do listopada schudłem prawie 10 kg schodząc z 23% bfa na 15% (stan na dziś), moim planem jest zejść do 12% jednak od kilku miesięcy nie jestem w stanie zrzucić ani grama tłuszczu. Jako, że mam już tego serdecznie dosyć, postanowiłem od tego miesiąca wprowadzic bardziej rygorystyczny trening i dietę:

Trening 3-4 x tydzień ćwiczenia siłowe na dużych obiciążeniach z małą ilością powtórzeń i krótkimi przerwami - żeby spalić glikogen, następnie 30 min cardio (orbitrec albo bieżnia) 

Dieta: 1900 kcal ( moje minimum BMR), 1.5 g białka/kg masy (coby nie tracić tkanki mięśniowej na redu), białko z pełnowartościowych źródeł- twaróg, jaja, mięso białe itd, zredukowałem do minimum cukry proste, węgle biorę głównie z kaszy, makaronu, ryżu itd. tłuszcze zdrowe - orzechy, oliwa na zimno itd.

Nie wiem czy martwić się tym, że jem tylko 2 posiłki dziennie ? Bo metabolizm zdaje się i tak mam mocno podkręcony. Zastanawiam się również czy powinienem jeść posiłek bogaty w węgle przed treningiem? 

Dodam że ważę obecnie 80 kg przy 183 cm wzrostu , 23 lata.

Co sądzicie o takim planie ? 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kistos

kistos

    Puszek

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5164 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    80 kg, treningi do tego cardio i tylko 1900 kalorii ? Ciut mało moim zdaniem. Warto dodać w dni nie treningowe interwały lub tabatę.

     

    Wstaw swoją dietę i trening


    • 0

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Nie jesteś w stanie zrzucić, bo organizm przystosował się do "głodówki". Dobrym pomysłem będize teraz podbicie kcal, mniej więcej na 0 i obserwacja organizmu, aby znów trochę pobudzić organizm do zmian.

     

    Trening z dużym obciążeniem i z małymi przerwami - nie wyjdzie. Chyba że dla Ciebie duże obciążenie to 60%1RM. Odrzuciłbym cardio, a wrzuciłbym trening HIIT - jest o wiele bardziej efektywny. 

     

    Co do jedzenia - bardoz mało kcal. Głodówka.

    Tak, jedz węgle...

     

    Wydaje mi się że przesadzasz z redukcją. 80kg przy Twoim wzroscie to jest bardzo dobry start żeby budować. Jak jeszcze będziesz zrzucał zostaniesz sucharem. Szczególnie jak zaczniesz podbijać kcal żeby przybrać na masie, to może Cię zalać ostro bo organizm będzie w szoku.


    • 0

    #4
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Ja bym się upewnił, czy się kalorie zgadzają. Skoro walisz ~1 900 a do tego ćwiczysz, to coś mało prawdopodobne wydaje się, żeby waga stała w miejscu. Rozumiem, że ktoś mógłby wyskoczyć z tym, że metabolizm zwolnił, ale doprowadzenie się do takiego stanu to jest wyższa szkoła jazdy.

     

    Także upewnij się, że twoje  1 900 to faktycznie 1 900, bo dziwne, że waga ci stoi. 

    Jakiś czas temu ciekawości podliczyłem ówczesną współlokatorkę, która mówiła, że nie może zrzucić, a rzekomo 1 200 kcal. Jak się okazało, bliżej niż do 1 200 było jej do 2 000 bo liczyła "na oko" i jeszcze źle. 

     

    Druga sprawa, czy naprawdę zależy ci na tym, żeby na zimę latać z ~12% bf? ~15% to jest +/- ten moment, w którym spokojnie możesz wjechać na 0/lekki + i patrzeć jak to będzie szło.


    • 0

    #5
    hicks3

    hicks3

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Próbowałem robić HIIT, ale jestem na to za cienki w uszach. Przy biegu interwałowym wysiadam po jakiś 6 min (15sp/45odp). Jeśli chodzi o poziom bf 15% może nie jest to straszny wynik ale bardzo dużo tłuszczu zostało mi na brzuchu ( z innych partii mi ładnie zszedł) i wygląda to jak u 30-letniego faceta, który siedzi na kanapie pół dnia i wpieprza chipsy.


    • 0

    #6
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5164 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    15 sekund sprint, 45 szybki marsz. I tak 4-5 powtórzeń na początek. Nawet jeśli twój sprint przy drugim powtórzeniu wygląda jak żula, z czasem się poprawi. Ewentualnie tak jak napisałem, tabata


    • 0

    #7
    Snori

    Snori

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Bardzo mało kcal. Przelicz sobie ile powinieneś potrzebować aby utrzymać wagę. Znajomy ważył ok. 95 kg. przy twoim wzroście. Przez dwa tygodnie skrupulatnie liczył dostarczane kalorie. Okazało się, że dostarcza średnio zaledwie nieco ponad 1600 kcal dziennie. Po podwojeniu tej ilości waga, fat zaczął lecieć w dół. Po prostu organizm nauczył się, że nie ma co się spinać i magazynować energii bo za chwilę dostanie żarełko.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko