Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy + dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Brzusio

Brzusio

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: ok. 1
    Cześć,

    Dopiero zaczynam swoja przygodę z siłownia, więc postanowiłem posperać w internecie i ułozyć sobie diete + plan treningowy.

    Wzrost : 176cm
    Waga : 77kg
    Wiek : rocznikowo 17 :>

    Moim celem jest spalenie troche sadełka z brzucha,( poczym wziaść sie za produkowanie kaloryfera :> ) spalic także troche z klatki bo wygladaja "szpiczasto", oraz przedewszystkim nabrać trochę masy mieśniowej .

    Na początek PLAN

    PONIEDZIAŁEK ( KLATKA + BICEPS + BRZUCH )

    Rozgrzewka 10min ( rozciąganie itd )
    30min biegania
    2x/3x 10 pompek

    Trening siłowy :
    :
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie - 8-12 powtórzeń
    Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie - 6-10
    Wyciskanie sztangielek płasko leżąc 3 serie - 6- 10
    Rozpiętki 3 serie - 6 - 10
    Przenos hantli 2 serie - 6 - 10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3serie 5- 10
    Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3 serie 6- 10
    +
    ABS na brzuch + pare brzuszkow skosnych i normalnych

    Środa ( NOGI + ŁYDKI + BRZUCH )
    Rozgrzewka 10min ( rozciąganie itd )
    2x/3x 10 pompek
    Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 6-12 ( ze wzgledu na slabe kolana ) ;/
    Wykroki ze sztangielkami 3 serie 6-12
    Wspięcia na palcach 3serie 6-12
    +
    ABS na brzuch + pare brzuszkow skosnych i normalnych



    CZWARTEK ( PLECY + TRICEPS )
    Rozgrzewka 10min ( rozciąganie itd )
    30min biegania
    2x/3x 10 pompek
    Martwy ciąg 3serie 6-12
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 3x 6- 12
    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 6-12
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6-12


    SOBOTA ( BARKI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH )
    Rozgrzewka 10min ( rozciąganie itd )
    30min biegania
    2x/3x 10 pompek
    Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc
    Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 6-12
    Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 6-12
    Szrugsy hantlami 3s 10-15
    +
    ABS na brzuch + pare brzuszkow skosnych i normalnych



    DIETAA :
    B: 190
    W: 150
    T: 70


    I posiłek

    60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
    +
    150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja//150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

    II posiłek


    150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów


    III posiłek - przedtreningowy

    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
    +
    200g piersi z kurczaka/200g wołowiny/200g dorsza/300g mintaja/300g pangi/200g pstrąga/200g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)



    TRENING
    Bezpośrednio po skończonym treningu:

    Banan / Jabłko



    IV posiłek - potreningowy

    200g piersi z kurczaka/200g wołowiny/200g dorsza/300g mintaja/300g pangi/200g pstrąga/200g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

    V posiłek

    150g piersi z kurczaka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego



    VI posiłek:

    150g makreli wędzonej/4 jaja/150g łososia

    JESLI MACIE JAKIES UWAGI CO DO PLANU LUB DIETY CZY COS NALEZY ZMIENIC CHETNIE WYSLUCHAM :>>

    Aha byłbym zapomniał trenuje także piłke nożna w klubie więc mam dodatkowy trening na nogi + bieganie :>

    Edytowany przez Brzusio, 14 styczeń 2013 - 15:05 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Odpuść sobie tego rodzaju splita na początku. Zacznij od tego http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html . Jeśli chodzi o dietę to nie ten dział.

    Edytowany przez Rorszak, 14 styczeń 2013 - 15:33 .

    • 0

    #3
    Fikuss

    Fikuss

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 169 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Co oznaczają slabe kolana w Twoim przypadku ?

    Na początek zdecydowanie FBW, potem zresztą też :-)

    Nie mieszaj miesa z mlekiem bo bedzie lipton :crazysex:
    Inna sprawa że tam wyjdzie na oko grubo ponad 190 gB/kg
    pzdr
    • 0

    #4
    Brzusio

    Brzusio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: ok. 1

    Co oznaczają slabe kolana w Twoim przypadku ?

    Na początek zdecydowanie FBW, potem zresztą też :-)

    Nie mieszaj miesa z mlekiem bo bedzie lipton :crazysex:
    Inna sprawa że tam wyjdzie na oko grubo ponad 190 gB/kg
    pzdr


    Slabe kolana tzn np. gdy przykucne i zbyt dlugo kucam to mnie łapie ból ;/
    To czyli wyrzucic mleko i jadac same platki owsiane czy z woda ( bo podobno tez mozna ) czy wgl wywalic te platki i mileko ?
    O co do 190gb/kd to o co chodzi?

    I jeszcze do pana UpUp raczej chyba zostane przy tym planie bo chce dojsc do efektow troszku szybciej, inna sprawa dzisiaj spotkalem swojego wfiste ktory zna sie na kulturystyce sam praktykuje i powiedział iż ten plan moze byc tylko zmniejszyc troszku ilosc powtorzen :>

    Edit i o co chodzi z tym FBW prosiłbym o jakis link bo znalesc nie moge ;/

    Edytowany przez Brzusio, 14 styczeń 2013 - 20:02 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Post nr 2
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko