Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy + dieta

- - - - - plan pytania dieta siłownia sylwetka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NoCompromise

NoCompromise

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Polski

    Cześć wszystkim. Jestem początkującym "siłaczem", od 2 miesięcy regularnie przebywam na siłowni. Mam 18 lat i tutaj trochę pytań mnie dręczy, dlatego piszę. Trenuję regularnie 3xtydzień: pon, śr, pt. Byłem na siłowni, gdzie instruktor fitness'u ułożył mi normalny plan treningowy, tyle że nie rozbił mi każdego dnia na coś innego np. poniedziałek - plecy+barki, środa - nogi+coś tam, piątek - coś tam+coś tam. Tylko 3xtydzień trenuję wszystko razem. 

     

    Dał mi plan na około 4 tygodnie, właśnie one minęły i chciałbym zmienić go, ulepszyć trochę o lepsze ćwiczenia. Dodam tylko, że na czerwono napisane są ćwiczenia, które sam sobie dołożyłem, aby ulepszyć swój plan i je ćwiczyłem. 

     

    PLAN

     

    1. POCZĄTEK

    a) Bieżnia/rowerek: 5-10 min rozgrzewka. 

    b) Streching (rozciąganie)

     

    2. ĆWICZENIA SIŁOWE

    a) Klatka Piersiowa:

    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej /12,10,10,8

    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej /12,12,10,8

     

    b) Triceps:

    - unoszenie ramienia z hantlą za głowę /3x8

     

    c) Barki:

    - unoszenie hantli w górę siedząc lub stojąc /12,10,10,8

    - unoszenie ramion (z hantlami) bokiem stojąc /3x8

     

    d) Biceps:

    - unoszenie ramion ze sztangą łamaną /12,10,10,8

    - unoszenie ramion z hantlami naprzemiennie /12,12,10,10

    - podciąganie na drążku /3x5

     

    e) Plecy:

    - ściąganie drążka wyciągu za głowę (szeroko nachwytem) /12,10,10,8

    - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia /3x8

    - martwy ciąg /3x8

     

    3. ZAKOŃCZENIE

    a) Boksowanie hantelkami 1-2kg w powietrzu (tzw. walka z cieniem)

    b) Streching (rozciąganie)

    c) Bieżnia/rowerek: 5-10 min

     

    Czasami ćwiczę brzuszki i pompki do tego oraz nogi - ale te rzadko, bo po 1 - dużo czasu zajmuje mi ćwiczenie tego wszystkiego na górze rozpisanego, a po 2 - kiedyś przez 5 lat codziennie rowerem jeździłem, więc nogi mam bardzo umięśnione. Do tego jeżdżę rowerkiem czasami na siłowni.

    Chciałbym ten plan ulepszyć, bo 4 tygodnie to samo to już trochę nuda. Pokazał mi jeden znajomy z siłowni, że w ćwiczeniu na biceps ze sztangą łamaną - zamiast podchwytem mogę ćwiczyć nachwytem i wówczas rosną również przedramiona. Dla mnie to bardzo dobrze, bo mam strasznie chude ręce w nadgarstkach oraz w przedramionach - bo w barkach już nie tak bardzo chude. Właściwie nie wiem, czy jestem ektomorfikiem, bo z budowy tak wynika, ale mam łatwą tendencję do zbudowania się - sporo osób mi to mówi i ja też to widzę po sobie - oraz brzuszek też dostaję od słodyczy :P

     

    Mam 186cm wzrostu, ważę około 76kg. Staż to 2 miesiące na siłowni. Chcę przybrać na masie, aby potem się rzeźbić. Tutaj widzicie zdjęcie mojej sylwetki. Jak widać jest lekko oponka, nie ma klatki a ręce są dość słabe, tzn. jak jestem na treningu i poćwiczę na biceps - podejdę do lustra i naprężę to widać jakby były u dobrze wyćwiczonego 30-letniego faceta... Nie wiem czym to jest spowodowane, lustro nie jest powiększające :)

     

     

     

    DIETA

     

    Poza tym chciałem stosować dietę, ale nic z tego nie wyszło. Sporo jem słodyczy i nie zważam za bardzo co jem. Nie chcę dietetyka bo pieniądze w błoto a to tylko naciągacze na tych, którzy nie potrafią poczytać w internecie. Dlatego poradzono mi, żeby po treningu zjeść dobry posiłek zawierający białka oraz węglowodany, więc kupiłem kurczaka oraz ryż. Tylko że problem w tym, że nie mam dużo pieniędzy, żeby wydawać 3xtydzień na to samo. Do tego często na obiad mam mięso, więc 2xdziennie mięso rodzice mówią, że odpada :P Dlatego przeczytałem, że są skuteczne zamienniki kurczaka.

     

    Przykładowo są to ryby, jajka, że po treningu wypić można mleko. Ale ogólnie jak byście polecali z tą dietą - mam normalnie jeść wszystko (w tym słodycze) a dodatkowo po treningu kurczak/zamiennik + ryż/kasza + mleko? Czy lepiej ułożyć sobie jakąś zbilansowaną dietę? Do treningu na masę potrzeba mi schudnąć czy mogę jeść ile wlezie?

     

     

     

     

    PS Zapomniałem dodać, że mam bardzo małą siłę jeśli chodzi o podciąganie się na drążku! Dla mnie ćwiczenia na czerwono na ww planie - gdzie na drążku muszę zrobić 3x5 to pierwsza seria wchodzi ok, ale pozostałe dwie często odpuszczam... Trener pokazał, że mogę się podciągać na drążek przez ławeczkę, a potem powoli opadać samemu, ćwicząc przy tym siłę. Ale jakoś nie daje to rezultatu... Do tego zależy jak się podciągam. Spójrzcie na http://image.ceneo.pl/data/products/20968734/i-magnus-drazek-do-cwiczen-power-mp1037-do-sciany.jpg. Najbliższe uchwyty blisko napisu Magnus Power chwycę i podciągnę się te 5 razy, te dalsze już ciężko: góra raz się podciągnę. Ale te najdalej rozstawione (opadające w dół) nawet razu się nie podciągnę. Jak poprawić tą siłę?  

     

    Zatem co z dietą i planem? Jak oceniacie początkowe ćwiczenia, plan, odżywianie oraz moją sylwetkę? Jak na wysokiego i szczupłego faceta nie jest tak źle i idzie wszystko wypracować, co? :P

     

    Czekam na odpowiedzi, pozdrawiam!


    Edytowany przez NoCompromise, 10 luty 2013 - 22:46 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    NoCompromise

    NoCompromise

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Polski

    Odświeżam... i proszę o pomoc!


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html


    • 0

    #4
    NoCompromise

    NoCompromise

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Polski

    No dobra, ale co z tym planem i dietą?


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Plan bez nóg jest bez sensu. A dieta w dziale dieta.


    • 0

    #6
    NoCompromise

    NoCompromise

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Polski

    O ludzie... założyłem tutaj temat z nadzieją, że szanowny pan moderator lub ktoś pomoże. Ale widzę, że nie można liczyć na pomoc na tym forum i jednym słowem niepotrzebnie tu przyszedłem. Jakoś ludzie zakładają tutaj tematy i im to pomagacie, a mój temat leży sam i nikt nawet nie piśnie czy dobry jest plan oraz posiłki po treningu. Dobra, nie to nie. 

     

    Poza tym... zawsze znajdę czas na siłowni, żeby podciągnąć nogami ciężarki przy maszynie do wyciskania sztangi za głowę (robiąc plecy). Do tego robię rowerek, więc wg mnie wszystko jest ok. Co mam zrobić z planem, jak go ulepszyć? Co jeść? Wystarczy kurczak/ryba + ryż + warzywa po treningu i to wszystko? Zero restrykcyjnej diety?


    • 0

    #7
    Discodance

    Discodance

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 29

    Jak wyżej plan bez nóg bezsensu... zrób sobie trening FBW przez 8 tygodni.. Masz tutaj przykładowy: 

    Rób na duże partie 3 serie a na małe po 2. Od 8 do 12 powtórzeń. Pamiętaj o rozgrzewce.

     

    Poniedziałek:
    Nogi: Przysiady ze sztangą.
    Plecy: Martwy ciąg.
    Klatka: Wyciskanie sztangi płasko.
    Barki: Wyciskanie hantli.
    Triceps: Prostowanie na wyciągu.
    Biceps: Uginanie ze sztangą.


    Środa:
    Nogi: Wykroki.
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką
    Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny.
    Barki: Podciąganie sztangi do brody + szrugsy.
    Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc.
    Biceps: Uginanie na przemian z hantlami (supinacja).

    Piątek:
    Nogi: Uginanie nóg leżąc, wspięcia.
    Plecy: Ściąganie drążka do karku.                        
    Klatka: Wyciskanie hantli skos.
    Barki: Prostowanie rąk w górę na maszynie.
    Triceps: Franc. Wyciskanie hantlą zza głowy siedząc.
    Biceps: Uginanie młotkowo.

     

    Co do diety to dział dieta. Poczytaj trochę to będziesz dokładnie wiedział o co chodzi..


    • 0

    #8
    NoCompromise

    NoCompromise

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum Polski

    Dobra dzięki :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko