Plan treningowy - cel masa

PONIEDZIAŁEK:
rozgrzewka - 15 min interwał na stepperze

Brzuch:
Krzesełko rzymskie 3s. 20p.
AB Coaster 3s. 20p.
Spinanie brzucha w siadzie 3s. 15p.

Plecy:
Podciąganie na maszynie do klatki 3s. 15p.
Ściąganie wyciągu górnego do klatki - szeroki uchwyt 3s. 12p.
Przyciąganie wyciągu na ławie poziomej - wąski uchwyt 3s. 12p.
Prostowanie tułowia ( w sensie takie grzbiety - że zapiera się piętami i opiera uda i robi skłony ) 3s. 15p.

Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu - drążek łamany podchwyt 3s. 12p.
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 18p.
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitwniku 3. 10p


ŚRODA:
rozgrzewka - 15 min interwał na rowerku

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławie skosnej 3s. 12p.
Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 3s. 12p.
Wyciskanie na maszynie w górę 3. 12p.
Butterfly 3. 12p.

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu drążek lamany - nachwyt 3s. 12p.
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3. 12p.
Prostowanie ramion na wyciągu - lina 3. 12p.

Brzuch:
Spinanie brzucha na maszynie 3. 20p.
Spinanie brzucha na ławie skośnej 3. 20p.
Twister w siadzie 3s. 20p.


PIĄTEK:
rozgrzewka - 15 min interwał

Brzuch:
Spinanie brzucha w leżeniu na maszynie 3s. 20p.
AB Coaster 3s. 20p.

Barki:
Wyciskanie na maszynie tyłem 3s. 12p.
Odmachy ramion na bok na maszynie 3s. 12p.
Odmachy ramion w tył na maszynie 3s. 12p.

Nogi:
4-głowy uda
Prostowanie nóg w siadzie 3s. 10p.
Wyciskanie na suwnicy 3s. 15p.
2-głowy uda
Uginanie nóg w leżeniu 3s. 10p.
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3s. 10p.



Myśle czy robić ten trening na brzuch czy lepiej np. A6W lub abs2

Staż za mały na takie coś
Brak podstawowych ćwiczeń, poczytaj trochę

podstawowe ćwiczenia takie jak np mc starałem się zastąpić innymi, które mi bardziej "podchodzą"

Co do stażu - ćwicze ten plan jakieś 2 tygodnie i widze sam po sobie efekty, więc chyba nie jest źle :)

Efekty po 2 tyg?
Jakie?
Plan ma troche niedociągnięc , na taki staż poleciłbym Ci inny troszke split

inny tzn ?

http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html