Plan Treningowy

Moj staz treningowy wynosi CALY miesiac (!), to byl raczej czas zeby sie zapoznac z cwiczeniami i ogolnym treningiem. Chcialbym chodzic na silownie, raczej nie po to zeby przybrac na masie i osiagac rozmiary typu 45 w bicu, zalewajac sie przy tym tluszczem, tylko raczej dla utrzymania kondycji i ogolnego rozwoju, bo na powazne myslenie o tym nie moge sobie pozwolic, gdyz czeka mnie duzo nauki do matury, i jestem dosc zabiegany. Przy tym, chcialbym osiagnac jakies efekty, obecnie waze 60 kg przy 172 wzrostu, bmi wynosi 20. Chcialbym osiagnac wage typu 65 kg, gora 70, a przy tym rownoczesnie trenowac i wyrobic rzezbe. Rozumiem, ze najpierw musze zbudowac mase, a potem to wyrzezbic, i potrzebuje w tym rady, bo niekoniecznie chce przybyc za duzo na wadze. Widzialem tutaj dzienniki treningowe ludzi, ktorzy przy nieduzej wadze poczatkowej, nie przybierali sporo na masie, a i tak wyrobili konkretnie miesnie. Moge sobie jednoczesnie pozwolic na aeroby 3x w tygodniu po 30 minut, i tu kolejne pytanie - czy zaraz po treningu, warto spedzic 30 minut na biezni? (treningi 3x w tyg)
Diety jako takiej nie mam, ale mam dobre nawyki zywieniowe, i czytalem dosc sporo o tym. Moj dzien wyglada mniejwiecej tak: rano platki owsiane 100g z mlekiem+2 jajka, albo 4 jajka, albo 150g platkow z mlekiem. w szkole bulka razowa z maslem, szynka i salata. pozniej obiad na stolowce o 12:35 (zazwyczaj ziemniaki+mieso+surowka, czasem makaron, bardzo roznie + zupa) w domu obiad, najczesciej ryz brazowy albo ziemniaki z miesem, czesto piers z kurczaka. nastepne, przed treningiem jakis ryz, po treningu cos na uzupelnienie wegli. wieczorem puszka tunczyka w wodzie/makrela w sosie pomidorowym. do tego w ciagu dnia drobne "przekaski" typu jakies owoce, orzechy etc. pije okolo 1,5-2l wody dziennie, w tym jakies pol litra soku pomaranczowego.


Ok, tutaj trening

Poniedziałek
Nogi 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Wypychanie nóg na suwanicy
-Uginanie nóg na maszynie leżąc
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Barki 3 ćwiczenia po 3 serie 12, 10, 10
-Arnoldki
-Dwa cwiczenia na maszynie

Kaptury 1 ćw 4 serie
-Wznosy barkow


Środa
Klata 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac
-Rozpiętki na maszynie siedząc
-Rozpiętki na ławce poziomej w bramie
-Wyciskanie sztangi, skos górny

Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 12, 10, 10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion z podchwytem na wyciągu z drązkiem/klamrą
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Przedramię 1 ćwiczenie 2 serie (zwijanie linki)
-Zwijanie linki z ciężarkiem



Piątek
Plecy 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Przyciąganie wioslowanie klamer rogów wyciągu dolnego
-Sciąganie drązka wyciągu gornego za głowę na maszynie
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym

Triceps 3 ćwiczenia 3 serie 12, 10, 10
-Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz
-Prostowanie przedramion na wyciągu z nachytem
-Dwurącz jedną hantlą siedząc

Przedramię 1 ćwiczenie 2 serie (zwijanie linki)
-Zwijanie linki z ciężarkiem

I aktualne zdjecia:

Moment, przecież jeszcze wczoraj była dyskusja o Twoim planie treningowym. Zostały Ci podane wskazówki co należy zmienić, wiec o co w zasadzie chodzi tym razem?

Moment, przecież jeszcze wczoraj była dyskusja o Twoim planie treningowym. Zostały Ci podane wskazówki co należy zmienić, wiec o co w zasadzie chodzi tym razem?

kurde, widocznie nie zaktualizowalem notatnika w ktorym mialem to napisane, wybacz:P

Poniedziałek
Nogi 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Wypychanie nóg na suwanicy
-Uginanie nóg na maszynie leżąc
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Barki 3 ćwiczenia po 3 serie 12, 10, 10
-Arnoldki
-unoszenie na boki
-unoszenie w opadzie

Kaptury 1 ćw 4 serie
-Wznosy barkow


Środa
Klata 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac
-Rozpiętki na ławce poziomej w bramie
-Wyciskanie sztangi, skos górny

Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 12, 10, 10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion z podchwytem na wyciągu z drązkiem/klamrą
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Przedramię 1 ćwiczenie 2 serie (zwijanie linki)
-Zwijanie linki z ciężarkiem


Piątek
Plecy 3 ćwiczenia po 4 serie 12, 10, 10, 10
-Przyciąganie wioslowanie klamer rogów wyciągu dolnego
-Sciąganie drązka wyciągu gornego za głowę na maszynie
-Marty Ciąg

Triceps 3 ćwiczenia 3 serie 12, 10, 10
-Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz
-Prostowanie przedramion na wyciągu z nachytem
-Dwurącz jedną hantlą siedząc

Przedramię 1 ćwiczenie 2 serie (zwijanie linki)
-Zwijanie linki z ciężarkiem

Edytowany przez CHAOS., 21 styczeń 2010 - 01:30 .

Moment, przecież jeszcze wczoraj była dyskusja o Twoim planie treningowym. Zostały Ci podane wskazówki co należy zmienić, wiec o co w zasadzie chodzi tym razem?

A, no i w zasadzie chodzilo mi raczej o jakies rady, czy taki ogolno rozwojowy trening ma jakis sens i czy beda jakiekolwiek efekty, bo jak wspomnialem nie mam zabardzo czasu aktualnie zajac sie tym powazniej, czyli nie moge przestrzegac rygorystycznie diety codziennie, wiec zalezy mi bardziej na utrzymaniu formy i treningu ogolnym. ma to jakikolwiek sens?

Nikt Ci nie powie jakie będą efekty. Jak się przyłożysz to będą.

- dorzuć coś na łydki
- rozpiętki po wyciskaniach
- uginanie w podparciu o kolano na koniec a ten wyciąg zamień na sztangę

Nogi - dodaj przysiady. Nie rozwiniesz dobrych mięśni nóg omijając to ćwiczenie.
Klatka , rozpiętki na koniec treningu.

Przy przysiadach jak i cwiczeniach na lydki strasznie bola mnie plecy od sztangi, to normalne?

a jesli chodzi o bica, chodzi ci o to?
http://www.kfd.pl/ug...kami-53490.html
jesli tak, to bede musial sobie wyrobic technike, bo mam zle nawyki i zamiast stac nieruchomo ruszam calym cialem.

a reszte zmienilem:)

Ja czegoś tu nie rozumiem. Dostałeś w poprzednim temacie trening, napisałeś że temat zakończony, to w jakim celu wałkujesz 2x to samo... Możesz mi to wytłumaczyć, bo nie wiem nie pojmuje tego, może jakiś ograniczony po prostu jestem.

kurde, tu nie chodzi mi o pomoc w treningu. pytam sie, czy to co sobie zaplanowalem ma jakikolwiek racje bytu.
bo jesli nie mam okreslonej diety, nie mam wielkich ambicji treningowych, a traktuje to raczej jako rozrywke i sposob utrzymania formy, ale w dodatku chcialbym jakies efekty typu: nawet male zwiekszenie objetosci bica, klatki, czy ogolne zwiekszenie sily. bo dieta nawet podchodzi pod diete na mase, ale niestety nie bede jej w stanie przestrzegac dobrze, dlatego te watpliwosci.

no i mialem pytania typu: jesli chce zrzucic zbedny tluszcz, ale jak widac - mam posture wieszaka, wiec nie wiem czy bedzie co zrzucac, czy jest sens po kazdym treningu spedzic 30 minut na biezni?
chodzi mi ogolnie o to, czy moglbym na biezaco to co jem, cwiczac, rzezbic cokolwiek? bo moim celem jest osiagniecie 65 gora 70 kg.
mam nadzieje ze wyjasnilem jasno o co mi chodzilo


e: a trening dalem raczej nie do oceny, bo przeciez juz mi pomogliscie, a raczej do tego zeby dac ogolny wyglad tego co planuje, i czy to ma jakis sens.

Edytowany przez CHAOS., 21 styczeń 2010 - 18:17 .

do gory

Szczerze: to zadajesz trudne pytania

Utrzymać - myślę, że utrzymasz. Ale przyrostów Ci nie zagwarantuję, gdyż najważniejsze rzeczy ku ich osiągnięciom u Ciebie nie są ważne (samozaparcie, systematyczność, dieta)

Szczerze: to zadajesz trudne pytania

Utrzymać - myślę, że utrzymasz. Ale przyrostów Ci nie zagwarantuję, gdyż najważniejsze rzeczy ku ich osiągnięciom u Ciebie nie są ważne (samozaparcie, systematyczność, dieta)

sa wazne, jedynie nie bede w stanie posiadac dopracowanej co do grama bialka diety.
mam jeszcze jedno pytanie, jesli bede jadl tak duzo jak w diecie na mase, ale jednoczescie bede robil 30 minutowe aeroby 3x w tygodniu po treningu, bedzie to mialo sens? no bo skoro masuje - mam tyc, ale co mi z tego jesli po treningu to spale, czy jednak sie myle? no bo zalezy mi na jaknajmniejszym procencie tluszczu, jesli bede dostarczal wszystkich skladnikow odzwyczych (bialka, wegle, tluszcze), ale nadmiar bede spalac w czasie aerobow, to chyba nie jest zle, prawda? czyli jak mozna wywnioskowac, chodzi mi o to, zeby jesc duzo, i biezaco robic z tego czyste miesnie, a nadmiar tluszczy spalac podczas aerobow. moze byc?

sa wazne, jedynie nie bede w stanie posiadac dopracowanej co do grama bialka diety.
mam jeszcze jedno pytanie, jesli bede jadl tak duzo jak w diecie na mase, ale jednoczescie bede robil 30 minutowe aeroby 3x w tygodniu po treningu, bedzie to mialo sens? no bo skoro masuje - mam tyc, ale co mi z tego jesli po treningu to spale, czy jednak sie myle? no bo zalezy mi na jaknajmniejszym procencie tluszczu, jesli bede dostarczal wszystkich skladnikow odzwyczych (bialka, wegle, tluszcze), ale nadmiar bede spalac w czasie aerobow, to chyba nie jest zle, prawda? czyli jak mozna wywnioskowac, chodzi mi o to, zeby jesc duzo, i biezaco robic z tego czyste miesnie, a nadmiar tluszczy spalac podczas aerobow. moze byc?

do gory

Czekaj cierpliwe na odpowiedz nie jestes sam na tym forum..

20-30min aerobow ci podczas masy nie zaszkodzi, zwiekszych ukrwienie miesni i podkręcisz metabolizm

dzieki za odpowiedz :)
wiecej opinii?
aha, i jeszcze jaki ma byc ten bieg? 6-8km/h, czy jakis szybszy okolo 10k/h?
biegam na biezni

do gory

Bieg ma być taki;abyś nie zjechał z tej bieżni po 5-10min..