Skocz do zawartości

Zdjęcie

PlaN TreningowY

- - - - - full body workout ogolnorozwojowka poczatkujacy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
deny00

deny00

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x
    Witam!!

    Przedstawiam ponizej swoj plan treningowy ktory sam ulozylem po 3-4 tygodniach! Wydaje mi sie ze zostal dopasowany do mnie i do rzeczy ktore moge wykonywac (np. kontuzja obu barkow). Plan byl niejednokrotnie zmieniany tak dlugo az zostal dobrze dobrany do moich mozliwosci.... tak mi sie wydaje;p
    chcialbym podkreslic iz mimo ulozonego planu brakuje tam niektorych cwiczen ktore wykonuje. W tabelce sa uwglednione tylko najwazniejsze cwiczenia silowe, reszte mam w glowie i cwiczenia te wykonuje za kazdym razem w dniu silowni!
    czyli: rozpoczynam od rozciagania miesni ok7min. nastepnie cwiczenia aerobowe ok 7min.... pozniej wykonuje silownie.. po treniengu robie brzuszki wedle uznania( daje w kosc brzuszkom:D) i ok 20-30min. cwiczenia aerobowe... tak to wyglada!

    Moim celem jest poprawienie kondycji fizycznej (poniewaz rzucilem palenie 2 miesiace temu , a palilem 9 lat , obecnie mam 24) , rozbudowa miesnia oraz wyrzezbienie ich. nie chodzi tu aby byc "kabanem" ale tez nie "chudzielcem" :D ... cos pomiedzy tymi dwoma.

    Zanim rozpoczalem silownie jakis miesiac robilem w domu brzuszki, pompki, oraz cwiczenia na sztangielkach ktore posiadam! Od trzech 3-4 chodze juz na silownie.Pierwsze 2 tygodnie wykonywalem atc. Teraz juz 2 tydzien cwicze po "bozemu" czyli poniedzialek, sroda, piatek, sobota, a we wtorki, czwartki oraz niedziele chodze na basen. Dodam iz mam fizyczna(bardzo duzo ruchu) prace po 9-12 godzin dziennie
    Silownie zaczynam po godzinie 20 czyli dosyc pozno i na pusty zoladek tak samo z basenem.(ost. posilek min. 2 godziny przed treningiem)

    Nie mam diety.. tzn. specjalnej!Nie zapycham sie jedzeniem.Rozlozylem glowne posilki na sniadanie, obiad i kolacje oraz przekaski owocow lub czegos innego miedzy nimi. Wychodzi ok. 5-6 posilkow dziennie.Staram sie nie jest tlustych rzeczy , jem duzo ryb , kurczaka, ryzu i platkow owsianych z owocami czyli mussli z mlekiem. Nie jadam prawie wcale slodyczy, lodow itp. (sporadycznie raz w tygodniu) , duzo warzyw i owocow oraz pije dziennie ok 3-4 litrow wody

    Basen:
    okolo 30 basenow po 25 metrow kazdy, co 25 metrow robie odpoczynek ok. 30 sek. poniewaz walcze z kondycja!
    mam pewna serie ktora plywam : 2x kraulem 1x motylkiem 1x na grzbiecie
    i tak w kolko az dojde do 28-32 basenow

    Silownia:

    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA PIERSIOWA:
    wyciskanie na ławce
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
    krzyżowanie linek
    wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej

    TRICEPS:
    wyciskanie francuskie
    prostowanie ramienia ze sztangielką
    wyciskanie francuskie jednoręcz w siadzie
    prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc

    ŚRODA
    BARKI:
    wyciskanie sztangi zza głowy
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    unoszenie ramion wprzód ze sztangielką lub obciążnikiem (krążkiem)
    unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    odwrotne Rozpętki na maszynie

    BICEPS:
    uginanie ramion ze sztangą stojąc
    młotki
    modlitewnik
    uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

    PIĄTEK
    PLECY:
    podciąganie sztangielki w opadzie
    podciąganie sztangi w opadzie
    wiosłowanie wąskie
    ściąganie drążka w siadzie
    wznosy barków

    NOGI:
    wypychanie ciężaru na suwnicy
    prostowanie nóg w siadzie
    uginanie nóg w leżeniu

    SOBOTA
    NOGI:
    ściąganie kolan w siadzie
    wypychanie kolan w siadzie
    wypychanie ciężaru na suwnicy ? łydki

    PLUS:
    uginanie nadgarstków pod chwytem
    uginanie nadgarstków nad chwytem
    ćwiczenia pompujące na maszynach
    ćwiczenia aerobowe






    Po kazdej zakonczonej parti ide na maszyny "dobic" miesnie robiac ok. 2 seri po 15-20 ruchow
    Sobote jest dniem gdzie robie cos w stylu atc ..wiec biegam po maszynam z malymi obciazeniami robiac 3 serie po 12-15 ruchow... w tym dniu skupiam sie na cwiczeniach aerobowych i wiecej uwagi poswiecam na brzuch , bieganie na tasmie , roweryk , spining itp.
    Serie: kazda pierwsza serie wykonuje 15 ruchow i nastepne 2 po 12 i ostatnia 10 ..czyli : 14-12-12-10 , wszystko ze stalymi obciazeniami dopasowanymi do moich mozliwosci.Odpoczynki miedzy seriami wynosza ok. 20-40 sek.

    Ps. wzrost 182
    waga 82

    Prosze o opinie... z gory dziekuje!!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    masakra %)
    rozpisz serie, ale wydaje mi sie ze trening przeladowany ;)
    • 0

    #3
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x

    masakra ;)
    rozpisz serie, ale wydaje mi sie ze trening przeladowany ;)


    Jest napisane: kazde cwiczenie wyglada nastepujaco 15-12-12-10
    Dodam iz trening bez aerobow z rozciaganiem zajmuje ok 50-60 min.
    Wskazowki czerpalem z treningow na rzezbe czyli jak najwiecej parti oraz seri... niestety nie moge robic po 12 seri w kazdym cwiczeniu.. to bylaby masakra %)

    zmiejszylem troszke z kazdego.. powybieralem dobrane partie ciala w cwiczeniach z atlasu cwiczen i wyszlo tak jak jest ;)
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Wszystko robisz źle %) zaczynając od treningu kończąc na diecie.

    Po pierwsze trening zdecydowanie przeładowany, po drugie na Twoim poziomie zaawansowania najodpowiedniejszy będzie trening typu FBW. Po trzecie nie robisz w soboty niczego na wzór act - odpoczywasz w tym dniu. Regeneracja jest bardzo ważna. Dalej aeroby 2x w tygodniu wystarczą do tego 1x basen i tyle. Przyłóż się też lepiej do diety bo jest ona bardzo ważna (nawet rzeknę że najważniejsza - jest podstawa) Dalej pójście głodnym na trening jest całkowicie bez sensu, a gdzie energia do treningu długo tak nie pociągniesz i się przetrenujesz.

    Zapoznaj się z tym
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    • 0

    #5
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x
    hmm... moze co do treningu masz racje, juz zaczalem ukladac FBW ktory tu dzisiaj przedstawie ale jezeli chodzi o diete to niestety nie bede jej robil.. poprostu nie mam czasu na robienie kosmicznych posilkow a i nie chce byc kulturysta. Jezeli chodzi o pusty zoladek.. to wszedzie pisza iz nie mozna jesc przed silownia.. najlepiej ostatni posilek 2 godziny przed a min. godzine , wiec tak robie. Przypomne ze moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej oraz powiekszenia miesni.

    Edytowany przez deny00, 31 maj 2009 - 09:23 .

    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx

    Przypomne ze moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej oraz powiekszenia miesni.

    albo jedno albo drugie, nie da sie ciagnac 2 srok za ogon :-)
    fbw dobry wybor, czekamy.
    a dieta, jak pisal Kamil, to podstawa. Twoj wybor.
    • 0

    #7
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x
    no i jestem z moim planem treningowym :D
    Rzeczewiscie sam sie zastanawialem czemu po 3 tyg. jestem taki zmeczony. Myslalem ze to przez moja ciezka prace , ale jak widac nie.. Plan stworzylem na podstawie w/w planu poniewaz przerabialem te cwiczenia i wiem jak technicznie je wykonywac co jest wazne. Mam nadzieje ze teraz bedzie lepiej to wygladalo;p

    Wiek 24
    Waga 82
    Wzrost 182
    Cele: Ladna rzezba (nie chce byc chudy i miec ladna rzezbe!!..poprostu ladna rzezbe nie bedac chudym )


    T1
    pon. A
    śr. B
    pt. A
    T2
    pon. B
    śr. A
    pt. B
    ... i tak w kolko!


    A

    Klatka:
    wyciskanie na ławce 15-12-10
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 15-12-10
    Barki:
    wyciskanie sztangi zza głowy 15-12-10
    unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-10
    Plecy:
    podciąganie sztangielki w opadzie 15-12-10
    ściąganie drążka w siadzie 15-12-10
    Biceps:
    uginanie ramion ze sztangą stojąc 15-12
    młotki 15-12
    Triceps:
    prostowanie ramienia ze sztangielką 15-12
    prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 15-12
    Nogi:
    wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12
    prostowanie nóg w siadzie 15-12
    Brzuch:
    Wedle uznania






    B

    Klatka:
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15-12-10
    krzyżowanie linek 15-12-10
    Barki:
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub arnoldki 15-12-10
    odwrotne Rozpętki na maszynie 15-12-10
    Plecy:
    podciąganie sztangi w opadzie 12-12-10
    wiosłowanie wąskie na maszynie 12-12-10
    wznosy barków 15-12
    Biceps:
    Modlitewnik 15-12
    uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 15-12
    Triceps:
    wyciskanie francuskie 15-12
    wyciskanie francuskie jedno ręcz w siadzie 15-12
    Nogi:
    ściąganie kolan w siadzie 12-12-10
    wypychanie kolan w siadzie 12-12-10
    wypychanie ciężaru na suwnicy łydki 12-12-10
    Brzuch:
    Wedle uznania

    SOBOTA: dzien poswiecony na lekki trening bez ćwiczeń silowych.. tylko rzeczy typu roweryk, tasma bądź jakies inne aeroby i cwiczenia rozciągające. Mam także do dyspozycji kort tenisowy!
    NIEDZIELA: basen: 28-32 basenow po 25 metrow każdy. Seria- - - > 2xkraulem 1xmotylkiem 1xna grzbiecie

    Przed każdym Treningiem ok. 7 min. Rozciagania i ok. 10 minut aerobow
    Po każdym treningu ok.7 min. Rozciagania oraz ok. 20-30 min. Aerobw

    Pracuje od 8 rano do 8 wieczorem wiec niestety nie mam czasu na specjalna diete?ale będę zwracac uwage na posilki. Postaram się wnieść chociaż troszke tych kosmicznych "potraw" do mojego menu!!
    Co wy na to??

    Edytowany przez deny00, 31 maj 2009 - 10:19 .

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    1 zestaw ćwiczeń i po 1 ćwiczeniu na partię, same podstawowe ćwiczenia. Twój jest zły
    • 0

    #9
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x

    1 zestaw ćwiczeń i po 1 ćwiczeniu na partię, same podstawowe ćwiczenia. Twój jest zły


    siedze godzinami i po twojej opdowiedzi sie zalamalem:/ juz nie wiem jak mam to wymyslec :/

    Ps i dlaczego tak malo w 1 zetawie.. tylko jedno cwiczenie na partie?? chcialbym przypomniec ze to juz prawie 2 miesiace jak cwicze z obciazeniami wiec czy trzeba w tym wypadku az tak drastycznie to zmniejszac?

    Edytowany przez deny00, 31 maj 2009 - 10:38 .

    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    To uzupełnij profil. Nie masz nic wpisane w polu staż to rozumiem że jesteś początkujący. Skoro ćwiczysz 2 miesiące to możesz wejść na 2 zestawy

    A

    Klatka:
    wyciskanie na ławce 15-12-10
    Nogi:
    wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12
    prostowanie nóg w siadzie 15-12
    Plecy:
    ściąganie drążka w siadzie 15-12-10
    Barki:
    wyciskanie sztangi zza głowy 15-12-10
    Triceps:
    Francuskie leżąc 15-12
    Biceps:
    uginanie ramion ze sztangą stojąc 15-12
    Brzuch:
    Wedle uznania



    B

    Nogi:
    wypychanie kolan w siadzie 12-12-10
    wypychanie ciężaru na suwnicy łydki 12-12-10
    Plecy:
    podciąganie sztangi w opadzie 12-12-10
    MC 15-12
    Klatka:
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15-12-10
    Barki:
    odwrotne Rozpętki na maszynie 15-12-10
    Biceps:
    Modlitewnik 15-12
    Triceps:
    wyciskanie francuskie jedno ręcz w siadzie 15-12
    Brzuch:
    Wedle uznania
    • 0

    #11
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x

    Przeanalizowalem to i owo.. pobiegalem troszke tu i tam ;]
    Dzieki Kamil Twoje rady mi pomogly, zaczne robic "twoj" plan
    mam tylko pytanie czy w sobote moge robic aeroby do tego i w niedziele spokojnie poplywac na basenie??
    jak dlugo mam robic ten trening?? i czy po zakonczeniu tego moge przejsc w nastepny etap i np. wrzucic ten FBW ktory ja ulozylem... ??

    Ps. profil uzupelniony tak jak moglem i dodaje zdjecia w razie czego


    • 0

    #12
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    aero i basen jak najbardziej
    Tym planem Kamila pojedz z 6-8 tygodni i wtedy odswiez ten temat i bedziemy myslec dalej :crazysex:
    • 0

    #13
    deny00

    deny00

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 560 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x
    dzieki wszystkim za porady... odezwe sie za jakis czas ;)

    Ps. jak to wyglada z czasem miedzy seriami oraz cwiczeniami?

    Edytowany przez deny00, 31 maj 2009 - 21:25 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko