Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BoloY

BoloY

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 24
    Poniedziałek: klata


    Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

    Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

    Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.

    Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.

    Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

    Wtorek: plecy


    Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.

    Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.

    Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.

    Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.

    Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.


    Środa: Barki




    Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

    Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.

    Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie

    Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.


    Piątek: łapy

    Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

    Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.

    Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15

    Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.

    Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.

    Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.

    Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.


    Sobota: nogi

    Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.

    Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.

    Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)

    Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.

    Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.

    Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)



    co sądzicie o takiej rozpisce ? zależy mi głownie na definicji mieśnia
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Trening słaby mocno przeładowany źle dobrane partie Łącz duza partia z mała żeby nie ćwiczyć codziennie, regeneracja jest też ważna
    • 0

    #3
    BoloY

    BoloY

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 24
    zalezy mi na planie jakims dobrym na definicje mieśnia ...cały czas ćwicze splitami .. jaki plan na definicje
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Aby poprawić definicję dorzuć aeroby 2-3x w tygodniu, trening może być typowo masowy, proponował bym Push&Pull bądź jakieś FBW
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko