Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 4x w tyg. do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław
Siemanko ;)
 
Troche o mnie... cwicze pare dobrych lat, zawsze staralem sie trzymac podstaw i dzieki temu wyrobilem sobie ogolna sile i poprawilem znacznie sylwetke.
Ostatnio przez dluzszy czas cwiczylem treningami calosciowymi (fbw), chcialbym teraz sprobowac troche innego podzialu.
Rozklad partii na tulow (plecy, klatka, barki) i konczyny (nogi, triceps, biceps) + brzuch, trening 4x w tygodniu.
Dobor cwiczen, powtorzen itp. ukladalem na podstawie wlasnego doswiadczenia i tego co na mnie dobrze dziala.
Chcialbym jedynie aby ktos bardziej doswiadczony sprawdzil plan i dal mi "zielone swiatlo", moze jakies zmiany, porady, sugestie itp. (mile widziane). 
 
Plan treningowy w zalaczniku (mam nadzieje, ze excel to nie problem, ale tak jest mi zdecydowanie wygodniej, zawsze mozna cos zmienic i dodatkowo na innych zakladkach mam spisy cwiczen, metod treningowych, roznych zalozen itp.)
 
Czekam na odpowiedzi, z gory dzieki wszystkim za pomoc!!!

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

Bardzo prosze o sprawdzenie ;) Jesli jest problem z excelem to moge ewentualnie wyslac rozpiske w normalnej formie..


  • 0

#3
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Tak nie da rady, bo biceps i triceps trenowane dzień po plecach i klatce.

     

    Zrób podział na górę i dół ciała.


    • 0

    #4
    kvmek

    kvmek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    No tak, ale w tym czasie jest jeden dzien przerwy - czy to za malo?

    A co z reszta, moze byc?

    Tak jak mowisz, postaram sie ulozyc gora/dol


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Tak jak mowisz, postaram sie ulozyc gora/dol

    I tak zrób.


    • 0

    #6
    kvmek

    kvmek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Tak jak radziles, ulozylem plan gora/dol. Pozostalo tylko wprowadzic ilosc serii, powtorzen. Nad tym troche posiedze, bo chce pokombinowac z rampami, progresja i intensywnoscia. Co myslisz?

     

    poniedziałekgora I (klatka, gora plecow, barki, triceps, biceps)

     

    wyciskanie na skosnej

    pompki na poreczach

    podciaganie na drazku nachwytem

    wioslowanie

    clean & press / wyciskanie

    wyciskanie wasko / wyciskanie francuskie

    uginanie ze sztanga / podciaganie na drazku podchwytem

     

    wtorek – gora II (klatka, gora plecow, barki, triceps, biceps)

     

    wyciskanie na plaskiej

    wioslowanie

    podciaganie do mostka + szrugsy

    wioslowanie w opadzie + face pull

    pompki na poreczach / odwrotne / wasko / body-up / tate press / kickback

    uginanie z supinacja do konca / uginanie mlotkowo / w opadzie / modlitewnik / drag curl

     

    czwartek – dol I (uda, lydki, brzuch)

     

    przysiad tylni

    przysiad wykroczny / zakroczny / bulgarski

    martwy ciag na prostych nogach

    prostowanie nog + zuraw

    wspiecia siedzac / stojac + wspiecia na piety

     

    - brzuch 1-3 obwodow po 10-30 powtorzen

     

    unoszenie nog

    scyzoryki

    sklony z wyciskaniem / na wyciagu / wiszac

    skrety tulowia ze sztanga / z talerzem / boczne z hantlem

    rolowanie sztangi

    plank

     

    piatek – dol II (dol plecow, uda, lydki, brzuch

     

    martwy ciag / rack pull

    przysiad tylni / przedni

    przysiad wykroczny / zakroczny / bulgarski

    prostowanie nog + zuraw

    wspiecia siedzac / stojac + wspiecia na piety

     

    - brzuch 1-3 obwodow po 10-30 powtorzen

     

    unoszenie nog

    scyzoryki

    sklony z wyciskaniem / na wyciagu / wiszac

    skrety tulowia ze sztanga / z talerzem / boczne z hantlem

    rolowanie sztangi

    plank


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Same ćwiczenia ok, na brzuch daj 3 ćwiczenia : unoszenie nóg, scyzoryki, plank.
    Wrzuć gotowy plan z liczbą serii i powt.


    • 0

    #8
    kvmek

    kvmek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    zakres powtorzen dobieralem pod siebie. pozostaje pytanie czy nie przedobrzylem z iloscia serii, ale najwyzej wszystko wyjdzie w praniu i wtedy obetne. czekam na wasze odp, z gory dzieki ;)

     

     

    poniedziałek  gora I (klatka, gora plecow, barki, triceps, biceps)

     

     

    wyciskanie na skosnej w gore / dol 3-4 serie w zakresie 4-8p.

     

    pompki na poreczach 3-4 serie w zakresie 8-12p.

     

    podciaganie na drazku nachwytem 3-4 serie w zakresie 6-12p.

     

    wiosłowanie 3-4 serie w zakresie 4-8p.

     

    clean & press / wyciskanie 3 serie w zakresie 5-10p.

     

     

    2-3 obwody w zakresie 6-12p.

     

    wyciskanie wasko / wyciskanie francuskie

     

    uginanie ramion / podciaganie na drazku podchwytem

     

     

    wtorek – gora II (klatka, gora plecow, barki, triceps, biceps)

     

     

    wyciskanie na plaskiej 4-5 serii w zakresie 6-12p.

     

    wiosłowanie 4-5 serii w zakresie 6-12p.

     

    podciaganie do mostka + szrugsy 3 serie w zakresie 6-12p.

     

    wioslowanie w opadzie + face pull 3 serie w zakresie 6-12p.

     

     

    2-3 obwody w zakresie 6-12p.

     

    pompki na poreczach / odwrotne / wasko / body up / tate press / kickback

     

    uginanie z supinacja / mlotkowo / w opadzie / modlitewnik / drag curl

     

     

    czwartek – dol I (uda, lydki, brzuch)

     

     

    przysiad tylni 4-5 serii w zakresie 4-10p.

     

    przysiad wykroczny / zakroczny / bułgarski 3 serie w zakresie 8-15p.

     

    martwy ciag na prostych nogach 4-5 serii w zakresie 6-12p.

     

    prostowanie nog + zuraw 3 serie w zakresie 8-15p.

     

    wspiecia na palce + wspiecia na piety 2-3 serie w zakresie 10-30p.

     

     

    1-3 obwody w zakresie 10-30p.

     

    unoszenie nog

     

    scyzoryki / sklony z wyciskaniem / na wyciagu / wiszac

     

    skrety tulowia ze sztanga / z talerzem / boczne z hantlem

     

    rolowanie sztangi

     

    plank

     

     

    piatek – dol II (dol plecow, uda, lydki, brzuch)

     

     

    martwy ciag / rack pull 4-5 serii w zakresie 4-10p.

     

    przysiad tylni / przedni 4 serie w zakresie 6-12p.

     

    przysiad wykroczny / zakroczny / bułgarski 3 serie w zakresie 8-15p.

     

    prostowanie nog + zuraw 2-3 serie w zakresie 8-15p.

     

    wspiecia na palce + wspiecia na piety 2-3 serie w zakresie 10-30p.

     

     

    1-3 obwody w zakresie 10-30p.

     

    unoszenie nog

     

    scyzoryki / sklony z wyciskaniem / na wyciagu / wiszac

     

    skrety tulowia ze sztanga / z talerzem / boczne z hantlem

     

    rolowanie sztangi

     

    plank


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko