Witam prosze o ocene mojego planu treningowego

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi 3x10/8/6
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6

Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc 3x10/8/6
2. Uginanie rąk ze sztangielkami 4x4
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x6
4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x5

Wtorek:

Plecy:
1. Martwy ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x6
3. Wznosy barków "szrugsy" 4x8
4. Wiosłowanie końcem sztangi

Triceps:
1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
3. Pompki w podporze tyłem 2x12

Środa:
WOLNE

Czwartek:

Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 3x6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x4
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3x5
4. Rotacja zewnętrzna ramion 2x5

Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2x8
2. Przysiad ze sztangą z przodu 2x8
3. Wspięcia na palce stojąc 2x8
4. Wykroki ze sztangielkami 2x8
5. Odwrotne wspięcia stojąc 2x8
6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x8


Piątek:

Przedramiona
1. Zwijanie linki z ciężarkiem 2x5
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x6
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x6
4. Obracanie przedramion z hantlami 3x5

Sobota:
WOLNE

Niedziela:
WOLNE


Po każdym Treningu Robimy Mięśnie Brzucha
1. Skręty ze sztangą na barkach
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce pionowe
4. Nożyce poziome

Pozdrawiam.

Po pierwsze uzupełnij profil.
Po drugie - skąd ty to wziąłeś? sam wymyśliłeś?
To się do niczego nie nadaje.

Po pierwsze uzupełnij profil, a przede wszystkim staż i wiek.
Nie wiem jaki masz staż ale to ogólnie patrząc to tak: w plecach odrzuciłbym jedno wiosłowanie i dodał podciąganie nachwytem szerokim, co do nóg to brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, osobny dzień na przedramię to chyba nie jest dobry pomysł i według mnie liczba powtórzeń całkiem źle.

Jak nie czytałeś polecam przestudiować:
-podstawy treningu
-jak zacząć
-przykładowe rozpiski treningowe

po 1. dżordzio widac dobrze sie znasz po 2. tak sam to wymyslilem , nawet myslalem zeby do tego dobrac cwiczenie latanie z klawiatura
po 3. prosze o poprawienie planu choc nawet pomocy w nim , a nie ...

Po pierwsze uzupełnij profil, a przede wszystkim staż i wiek.
Nie wiem jaki masz staż ale to ogólnie patrząc to tak: w plecach odrzuciłbym jedno wiosłowanie i dodał podciąganie nachwytem szerokim, co do nóg to brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, osobny dzień na przedramię to chyba nie jest dobry pomysł i według mnie liczba powtórzeń całkiem źle.

Jak nie czytałeś polecam przestudiować:
-podstawy treningu
-jak zacząć
-przykładowe rozpiski treningowe

Profil uzupelniony co do tego podciagania to nie mam drążka , cwicze na domowej silowni wybralem takie cwiczenia ktore moge tam zrobic

Skoro masz staż trzy miesiące to polecam to przedramię dorzucić któregoś dnia i trenować trzy razy w tygodniu.

Skoro masz staż trzy miesiące to polecam to przedramię dorzucić któregoś dnia i trenować trzy razy w tygodniu.

akurat mam tyle wolnego czasu ze moge se pozwolic na trening 4dniowy tylko chodzi mi o ten plan czy jest dobry i czy seriie nie trzeba zmniejszyc bo najbardziej zalezy mi na sile Prosze o pomoc.

1. Jeżeli dzielimy partie to nie tak, żeby robić 4 dni z rzędu - nie ma niezbędnej regeneracji.
2. Plan nie wykorzystuje możliwości jakie daje podział na 4 dni.
Polecam trening w poniedziałek, środę, czwartek i sobotę.

Pon: klatka + biceps
Śr: plecy
Czw: barki + triceps
Sb: nogi

3. Na duże partie dajemy ok 12 serii, na małe ok 9. Zakres powtórzeń 12-8.

Klatka:
-wycisk sztangi płasko 4s
-wycisk sztangielek skos + 4s
-rozpiętki w różnych płaszczyznach w każdym treningu 4s

Biceps:
-uginanie ze sztangą stojąc 3s
-uginanie ze sztangielkami z supinacją 3s
-uginanie ze sztangielkami młotkowo 3s

Plecy:
-podciąganie (tu radzę zakup drążka, bo bez tego ani rusz) 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg 4s

-szrugsy 4s

Barki:
-wyciskanie sztangielek 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4s

Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 3s
-francuskie jednorącz lub prostowanie 3s
-odwrotne pompki 3s

Nogi:
-przysiad ze sztangą 4s
-wykroki ze sztangą 4s
-martwy na prostych nogach 4s

-wspięcia na palce z obciążeniem 4s

Zakres powtórzeń tak jak wyżej masz napisane. Nie wiem czy wszystkie ćwiczenia możesz zrobić ze wzgl na ograniczenia sprzętowe

4. Jeżeli chcesz na siłę to powtórzenia powinny się zawierać pomiędzy 8-6, a nawet 4 w jednej serii

Edytowany przez Dżordżio, 26 grudzień 2011 - 15:34 .

a przedramiona?

jak bys mogl to wez powybieraj z tego mojego planu cwiczenia bo dobieralem wlasnie do mozliwosci oczywiscie na sile i jak bym mogl prosic o jakas diete ale chodzi tu o niskie koszta, bo nie jestem w stanie co dziennie pozwolic se na jedzenie piersi z kurczaka itd

a przedramiona?

Dorzucasz gdzie chcesz - to jest tak mała grupa, że nie warto poświęcać całego treningu tylko na przedramiona - możesz dać gdzie chcesz, nie będzie kolidowało

Jeżeli chodzi o dietę to załóż temat w dziale "dieta" - tam chłopaki pomogą na pewno. A co do ćwiczeń to już masz w miarę zarys - tylko dostosuj to pod siebie.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi 3x10/8/6
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6

Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc 3x10/8/6
2. Uginanie rąk ze sztangielkami 4x4
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x6
4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x5

Wtorek:
WOLNE

Triceps:
1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
3. Pompki w podporze tyłem 2x12

Środa:
Plecy:
1. Martwy ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x6
3. Wznosy barków "szrugsy" 4x8
4. Wiosłowanie końcem sztangi

Czwartek:

Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 3x6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x4
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3x5
4. Rotacja zewnętrzna ramion 2x5

Triceps:
1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
3. Pompki w podporze tyłem 2x12


Piątek:
Wolne

Sobota:
Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2x8
2. Przysiad ze sztangą z przodu 2x8
3. Wspięcia na palce stojąc 2x8
4. Wykroki ze sztangielkami 2x8
5. Odwrotne wspięcia stojąc 2x8
6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x8

Przedramiona
1. Zwijanie linki z ciężarkiem 2x5
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x6
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x6
4. Obracanie przedramion z hantlami 3x5

Niedziela:
WOLNE


Po każdym Treningu Robimy Mięśnie Brzucha
1. Skręty ze sztangą na barkach
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce pionowe
4. Nożyce poziome

Może być cos takiego? i prosze powiedziec jak z seriami na Sile? jest dobrze?

Za dużo na biceps serii, tak jak wyżej pisałem dalej niema nic na dwugłowe ud. Chyba coś pomyliłeś w wtorek wolne ale trica i tak robisz, tric do poniedziałku?

nie no tego tricka w wtorek nie ma jest wolne

a co mozna na dwugłowe ud?? i ile serii najlepiej robic?

a co mozna na dwugłowe ud?? i ile serii najlepiej robic?

Może to być np. martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg na maszynie leżąc, uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami.
Ile serii?
Myślę że, trzy/cztery wystarczy. Pamiętaj abyś mieścił się w granicach:
"Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii"