Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy 4 na 7

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eJoTeKejLa

eJoTeKejLa

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    Witam prosze o ocene mojego planu treningowego

    Poniedziałek:

    Klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi 3x10/8/6
    2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x8
    3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6

    Biceps:
    1. Uginanie sztangą stojąc 3x10/8/6
    2. Uginanie rąk ze sztangielkami 4x4
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x6
    4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x5

    Wtorek:

    Plecy:
    1. Martwy ciąg 3x8
    2. Wiosłowanie sztangą 3x6
    3. Wznosy barków "szrugsy" 4x8
    4. Wiosłowanie końcem sztangi

    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
    2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
    3. Pompki w podporze tyłem 2x12

    Środa:
    WOLNE


    Czwartek:

    Barki
    1. Podciąganie sztangi do brody 3x6
    2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x4
    3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3x5
    4. Rotacja zewnętrzna ramion 2x5

    Nogi
    1. Przysiad ze sztangą na barkach 2x8
    2. Przysiad ze sztangą z przodu 2x8
    3. Wspięcia na palce stojąc 2x8
    4. Wykroki ze sztangielkami 2x8
    5. Odwrotne wspięcia stojąc 2x8
    6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x8


    Piątek:

    Przedramiona
    1. Zwijanie linki z ciężarkiem 2x5
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x6
    3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x6
    4. Obracanie przedramion z hantlami 3x5

    Sobota:
    WOLNE


    Niedziela:
    WOLNE



    Po każdym Treningu Robimy Mięśnie Brzucha
    1. Skręty ze sztangą na barkach
    2. Skłony boczne ze sztangielką
    3. Nożyce pionowe
    4. Nożyce poziome

    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    Po pierwsze uzupełnij profil.
    Po drugie - skąd ty to wziąłeś? sam wymyśliłeś?
    To się do niczego nie nadaje.
    • 0

    #3
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Po pierwsze uzupełnij profil, a przede wszystkim staż i wiek.
    Nie wiem jaki masz staż ale to ogólnie patrząc to tak: w plecach odrzuciłbym jedno wiosłowanie i dodał podciąganie nachwytem szerokim, co do nóg to brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, osobny dzień na przedramię to chyba nie jest dobry pomysł i według mnie liczba powtórzeń całkiem źle.

    Jak nie czytałeś polecam przestudiować:
    -podstawy treningu
    -jak zacząć
    -przykładowe rozpiski treningowe
    • 0

    #4
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    po 1. dżordzio widac dobrze sie znasz ;) po 2. tak sam to wymyslilem , nawet myslalem zeby do tego dobrac cwiczenie latanie z klawiatura ;)
    po 3. prosze o poprawienie planu choc nawet pomocy w nim , a nie ...


    Po pierwsze uzupełnij profil, a przede wszystkim staż i wiek.
    Nie wiem jaki masz staż ale to ogólnie patrząc to tak: w plecach odrzuciłbym jedno wiosłowanie i dodał podciąganie nachwytem szerokim, co do nóg to brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, osobny dzień na przedramię to chyba nie jest dobry pomysł i według mnie liczba powtórzeń całkiem źle.

    Jak nie czytałeś polecam przestudiować:
    -podstawy treningu
    -jak zacząć
    -przykładowe rozpiski treningowe


    Profil uzupelniony co do tego podciagania to nie mam drążka , cwicze na domowej silowni wybralem takie cwiczenia ktore moge tam zrobic
    • 0

    #5
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Skoro masz staż trzy miesiące to polecam to przedramię dorzucić któregoś dnia i trenować trzy razy w tygodniu.
    • 0

    #6
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3

    Skoro masz staż trzy miesiące to polecam to przedramię dorzucić któregoś dnia i trenować trzy razy w tygodniu.


    akurat mam tyle wolnego czasu ze moge se pozwolic na trening 4dniowy tylko chodzi mi o ten plan czy jest dobry i czy seriie nie trzeba zmniejszyc bo najbardziej zalezy mi na sile Prosze o pomoc.
    • 0

    #7
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    1. Jeżeli dzielimy partie to nie tak, żeby robić 4 dni z rzędu - nie ma niezbędnej regeneracji.
    2. Plan nie wykorzystuje możliwości jakie daje podział na 4 dni.
    Polecam trening w poniedziałek, środę, czwartek i sobotę.

    Pon: klatka + biceps
    Śr: plecy
    Czw: barki + triceps
    Sb: nogi

    3. Na duże partie dajemy ok 12 serii, na małe ok 9. Zakres powtórzeń 12-8.

    Klatka:
    -wycisk sztangi płasko 4s
    -wycisk sztangielek skos + 4s
    -rozpiętki w różnych płaszczyznach w każdym treningu 4s

    Biceps:
    -uginanie ze sztangą stojąc 3s
    -uginanie ze sztangielkami z supinacją 3s
    -uginanie ze sztangielkami młotkowo 3s

    Plecy:
    -podciąganie (tu radzę zakup drążka, bo bez tego ani rusz) 4s
    -wiosłowanie sztangą 4s
    - martwy ciąg 4s

    -szrugsy 4s

    Barki:
    -wyciskanie sztangielek 4s
    -unoszenie sztangielek bokiem 4s
    -unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4s

    Triceps:
    -wyciskanie sztangi wąsko 3s
    -francuskie jednorącz lub prostowanie 3s
    -odwrotne pompki 3s

    Nogi:
    -przysiad ze sztangą 4s
    -wykroki ze sztangą 4s
    -martwy na prostych nogach 4s

    -wspięcia na palce z obciążeniem 4s

    Zakres powtórzeń tak jak wyżej masz napisane. Nie wiem czy wszystkie ćwiczenia możesz zrobić ze wzgl na ograniczenia sprzętowe

    4. Jeżeli chcesz na siłę to powtórzenia powinny się zawierać pomiędzy 8-6, a nawet 4 w jednej serii

    Edytowany przez Dżordżio, 26 grudzień 2011 - 15:34 .

    • 0

    #8
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    a przedramiona?
    • 0

    #9
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    jak bys mogl to wez powybieraj z tego mojego planu cwiczenia bo dobieralem wlasnie do mozliwosci oczywiscie na sile i jak bym mogl prosic o jakas diete ale chodzi tu o niskie koszta, bo nie jestem w stanie co dziennie pozwolic se na jedzenie piersi z kurczaka itd
    • 0

    #10
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22

    a przedramiona?


    Dorzucasz gdzie chcesz - to jest tak mała grupa, że nie warto poświęcać całego treningu tylko na przedramiona - możesz dać gdzie chcesz, nie będzie kolidowało

    Jeżeli chodzi o dietę to załóż temat w dziale "dieta" - tam chłopaki pomogą na pewno. A co do ćwiczeń to już masz w miarę zarys - tylko dostosuj to pod siebie.
    • 0

    #11
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    Poniedziałek:

    Klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi 3x10/8/6
    2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x8
    3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6

    Biceps:
    1. Uginanie sztangą stojąc 3x10/8/6
    2. Uginanie rąk ze sztangielkami 4x4
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x6
    4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x5

    Wtorek:
    WOLNE

    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
    2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
    3. Pompki w podporze tyłem 2x12

    Środa:
    Plecy:
    1. Martwy ciąg 3x8
    2. Wiosłowanie sztangą 3x6
    3. Wznosy barków "szrugsy" 4x8
    4. Wiosłowanie końcem sztangi

    Czwartek:

    Barki
    1. Podciąganie sztangi do brody 3x6
    2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x4
    3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3x5
    4. Rotacja zewnętrzna ramion 2x5

    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
    2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
    3. Pompki w podporze tyłem 2x12


    Piątek:
    Wolne

    Sobota:
    Nogi
    1. Przysiad ze sztangą na barkach 2x8
    2. Przysiad ze sztangą z przodu 2x8
    3. Wspięcia na palce stojąc 2x8
    4. Wykroki ze sztangielkami 2x8
    5. Odwrotne wspięcia stojąc 2x8
    6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x8

    Przedramiona
    1. Zwijanie linki z ciężarkiem 2x5
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x6
    3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x6
    4. Obracanie przedramion z hantlami 3x5

    Niedziela:
    WOLNE


    Po każdym Treningu Robimy Mięśnie Brzucha
    1. Skręty ze sztangą na barkach
    2. Skłony boczne ze sztangielką
    3. Nożyce pionowe
    4. Nożyce poziome

    Może być cos takiego? i prosze powiedziec jak z seriami na Sile? jest dobrze?
    • 0

    #12
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Za dużo na biceps serii, tak jak wyżej pisałem dalej niema nic na dwugłowe ud. Chyba coś pomyliłeś w wtorek wolne ale trica i tak robisz, tric do poniedziałku?
    • 0

    #13
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    nie no tego tricka w wtorek nie ma jest wolne
    • 0

    #14
    eJoTeKejLa

    eJoTeKejLa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 3
    a co mozna na dwugłowe ud?? i ile serii najlepiej robic?
    • 0

    #15
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24

    a co mozna na dwugłowe ud?? i ile serii najlepiej robic?


    Może to być np. martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg na maszynie leżąc, uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami.
    Ile serii?
    Myślę że, trzy/cztery wystarczy. Pamiętaj abyś mieścił się w granicach:
    "Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
    Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii"
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko