Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 4-dniowy na masę - proszę o ocenę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adekl95

adekl95

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 100

    Witam w sumie cwicze juz dwa lata choc teraz miałem dluzsza przerwe. Mam 19 lat 178 wzrostu i waze 70kg. Co sądzicie o moim planie ?

     

    Dzień pierwszy
    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi (chwyć szeroko) na ławce poziomej - 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
    Wyciskanie sztangielek (skos w górę) 4 serie 8-12 powtórzeń (stały ciężar)
     
    Rozpiętki na płaskiej (skos w górę) 4 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
    Triceps
     
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar) 
     
    Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
     
    Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
    Brzuch
    spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
    unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
    Dzień drugi
    Plecy
     Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4 serie max powtórzeń 
     Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
    przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
     
    Martwe ciągi 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
     
    Biceps
    uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
    uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
     
    Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
    Przedramiona
    Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
    Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
    Dzień trzeci
    Uda
    przysiady z obciążeniem - 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
    wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
    zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
    Łydki
    wspięcia na palce z hantlami - 4 serie 10-20 powtórzeń
    Barki
    Wyciskanie sztangielek siedząc 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie 8-12 powtórzeń 
     
    Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
    Brzuch
    spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
    unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    standardowy nudny split.  nogi dość słabo.

     

    generalnie to proponuję FBW, góra/dół, push/pull.


    • 0

    #3
    michalteamkfd

    michalteamkfd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 557 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 30+

    Dobry plan


    • -2




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko