Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 4-dniowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mleko.

mleko.

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2176 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice.

     Witam, co sądzicie o takim rozplanowaniu splita 4 dni ?

     

    Plecy  + tył barków 

    Klatka piersiowa + Barki 
    Biceps + triceps 
    Nogi  + łydy
     

    a przedramię gdzie wcisnąć ? jeszcze mam pytanko, wiosło sztangą nachwyt przy podchwyt bardziej rozwija najszersze ? i co sądzicie o wiosłowaniu końcem sztangi więcej powt. na koniec treningu pleców ? 
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27757 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    rozkład może być;

    na najszerszy podchwyt lepiej wchodzi, tylko pamiętaj, że plecy to nie tylko najszersze, góre pleców (obłe) podchwytem nie zrobisz ;)


    • 1

    #3
    mleko.

    mleko.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2176 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice.

    Plecy 

     

    Mc 5x8

    Wiosłowanie podchwyt 4x8

    Wiosłowanie nachwyt 3x12-15 

    Wiosło końcem sztangi 3x15 

     

    Szrugsy 5x12 

     

    Unoszenie hantli w opadzie 3x12 

     

     

    Klata + bary

     

    Wyciskanie sztangi skos góra 4x12

    Wyciskanie hantli płasko 4x10 

    Rozpiętki skos góra 4x12 

     

    Wyciskanie hantli siedząc 4x10

    Wyciskanie sztangi siedząc 2x15 

    Unoszenie hantli bokiem 3x12-15

    Unoszenie sztangi do klatki 3x12-15

     

     

    Biceps + triceps

     

    Uginanie sztangi 4x 15-12-10-8

    Młotki 3x10

    Supinacja 3x12 

     

    Pompki tyłem 4x10

    Francuskie sztangą 3x12 

    Francuski oburącz hantla 3x15 

     

     

    Nogi + łydy

     

    Siady 5x5 lub 5x8

    Siady z przodu 4x 12 -15 

    Wykorki hantlami/sztanga 3x10

    Mc na prostych 4x12 

     

    Wspięcia na łydki 5x25 

     

     

    Jakaś ewentualna korekta ? i wskazówki :D


    Edytowany przez mleko., 28 lipiec 2013 - 23:06 .

    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27757 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w plecach zetnij mc do 4s, szrugsy do 3s i daj jako ostatnie, wiosło podchwyt lub sztangielką zamień na inverted row;

    w barkach zetnij seri, a najlepiej to zredukuj liczbę ćwiczeń;

    łapa przeładowana;

    w nogach warto by było jeszcze dołożyć z 2-3s ugunania leżąc

    ogólnie taki standardowy split, może poleć rampą ;)


    • 1

    #5
    mleko.

    mleko.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2176 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice.
    Plecy 
     
    Mc 4x8
    Wiosłowanie podchwyt 4x8
    Wiosłowanie nachwyt 3x12-15 
    inverted row 3x15
     
    Unoszenie hantli w opadzie 3x12 
     
    szrugsy 3x12-15
     
     
     
    Klata + bary
     
    Wyciskanie sztangi skos góra 4x12
    Wyciskanie hantli płasko 4x10 
    Rozpiętki skos góra 4x12 
     
    Wyciskanie hantli siedząc 4x10
    Unoszenie hantli bokiem 4x12-15
    Unoszenie sztangi do klatki 2x12-15
     
     
     
    Biceps + triceps
     
    Uginanie sztangi 3x 12-10-8
    Młotki 3x10
    Supinacja 3x12 
     
    Pompki tyłem 3x10
    Francuskie sztangą 3x12 
    Francuski oburącz hantla 3x15 
     
     
     
    Nogi + łydy
     
    Siady 4x5
    Siady z przodu 4x12
    Wykorki hantlami/sztanga 3x10
    Mc na prostych 4x12 
     
    Wspięcia na łydki 5x25 
     
     
    Teraz ok ? inverted row to na szerokość pleców ? mógłbyś dać jeszcze jakieś wskazówki do tego ćwiczenia ? łapy już ok ? Chce coś zbudować góre klatki bo wgl, wgl jej nie ma, wystarcza takie ćw, czy proponujesz coś zmienić ? Bary też i łapy odstają, więc nie wiem czy za mało, za dużo ? coś dodać coś wywalić? z góry dzięki już za pomoc :)
     
    ps: jeśli miałem przerwe z 3 tyg powiedzmy to o ile kg zejść z wcześniejszych serii, w takich ćw. jak mc, siady itp.  i te inverted to robić na dużą ilość powt bez obciążenia ? 

    Edytowany przez mleko., 29 lipiec 2013 - 09:57 .

    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27757 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w inverted row ruch inicjujesz ściąganiem łopatki, nie łapą, podciągasz do góry klatki piersiowej, spróbuj nie raz warto zostać sekundę w napięciu w górnym martwym punkcie, jak opanujesz technikę staraj się dokładać ciężar ;)

     

    na górę klatki polecam sztangę podmienić sztangielkami na skosie, reszta może zostać ;)

    na bary dałbym pierwsze wznosy sztangielek na boki, w szczególności, że chcąc nie chcąc przedni akton będzie po wstępnym zmęczeniu przez klatkę ;)

     

    co do ciężaru i tak będziesz musiał na nowo dobrać, we wcześniejszym treningu (z tego co pamiętam p&p) miałeś mniej seri, więc automatycznie w ostatnich ćwiczeniach ciężar inny, po za tym już pisałem ja bym trochę zmodyfikował i poleciał rampą ;)


    • 1

    #7
    mleko.

    mleko.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2176 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice.

    tak zgadza się troszke inne powt i ogólnie ale w cieżkich ćwiczeniach chyba 10 kg wystarczy zdjąć żeby progresować ? iverted okej, ale to takie ćwiczenie rozciągające? na szerokość tak ? jak już ogarne to ćw. to jak dodawć obciążenie ? skos góra będę robić hantlami, a płaską też hantlami czy może sztanga siłowo ? bary wznosy po 2 ćw i ostatnie wyciskanie hantelek ? DZIĘKI


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27757 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w inverted row np dajesz plecak z ciężarkami na klatę;)

    na ogół sztangielki lepiej budują klatkę niż sztanga ;)

     

    barki:

     
    Unoszenie hantli bokiem 4x12-15
    Wyciskanie hantli siedząc 4x10
    Unoszenie sztangi do klatki 2x12-15
     
    lub:
     
    Unoszenie hantli bokiem 4x12-15
    Unoszenie sztangi do klatki 2x12-15
    Wyciskanie hantli siedząc 4x10

    • 1

    #9
    mleko.

    mleko.

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2176 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice.

    OKEJ, TAK zostawie dzięki 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko