Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 4-dniowy

- - - - - trening plan treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
danny_89

danny_89

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witam.

    Nie dawno zaczalem cwiczyc po bardzo dlugiej przerwie, nabralem troche oponki i 2 brody (Dol jak 150 ;) )!
    Zaczalem Aerobiczna Szóstke Weidera i na kazdym treningu na silce zaczynam od rozgrzewki i biegu na biezni ok.10min. Koncze trening rowniez biegiem ponad 20min. Zdecydowanie chcialbym narazie zrzucic niepotrzebne kg (Waga 86, wzrost 178 cm, 21 lat), zwlaszcza opone! Nabrac sily i wytrzymalosci. Oczywiscie nie chcialbym wygladac jak patyk wiec przy tym wszystkim chcialbym o ladny wyglad miesni i ich mase. Nie wiem czy nie za duzo naraz..ale wlasnie o to chodzi by prosic o profesionalne wskazowki co do treningu.. dlatego tu pisze.

    Pracuje w systemie 2 na 2 (2 dni pracy 2 dni wolnego itd.). Dlatego rospisalem sobie 2 dni wolnego czyli 2 dni treningu cz1. 2 dni pracy to 2 dni wolnego od treningu, ewentulanie oporocz A6W jakies brzuszki i pompki.

    Jesli mozecie sprawdzcie mi rozpiske i prosze o jakies oceny, podpowiedzi, jakies rady.

    1 Dzien:
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x 12-6
    - Rozpietki na lawce lezac lub siedzac na maszynie 4x 12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim uchwytem 4x 12-6
    - Przenoszenie sztangielek za glowe lezac na lawce lub opierajac tylko plecy na lawce 3x12-8
    - Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x 12-8

    Biceps:
    - Uginanie ramion sztanga stojac 4x 12-6
    - Uginanie ramion sztangielkami stojac 4x 12-6
    - Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem „mlotkowym” 4x 12-6
    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12-6

    2 Dzien

    Plecy:
    - Podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 4x 12
    - Podnoszenie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 4x 12-6
    - Na maszynie sciaganie ciezaru za glowe siedzac 4x 12-6
    - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-8
    - Unoszenie tulowia z opadu 4x 12

    Triceps:
    - Prostowanie ramion na wyciagu stojac (uzycie maszyny) 4x 12-6
    - Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztanga lamana lezac 4x 12-6
    - Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangielki dwuracz siedzac 4x 12-6
    - Pompki w podporze tylem 3x 12

    3 i 4 Dzien w pracy (Odpoczynek):
    - Cwiczenia brzucha
    - Pompki








    5 Dzien:

    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12-6
    - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tulowania 4x 12-6
    - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12-6

    Kaptury:
    - Sztrugsy ze sztanga 3x 12-8
    - Sztrugdy ze sztangielkami 3x 12-8

    6 Dzien:

    Przedramie:
    - Uginanie nadgarstkow sztangietkami podchwytem 3x 12-6
    - Uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem 3x 12-6
    - Uginanie nadgarstkow sztangietkami nachwytem 3x 12-6
    - Uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 3x 12-6

    Nogi:
    - Przysiady ze sztanga na barkach ( lub za pomoca maszyny) 3x 12-6
    - Prostowanie nog w siadzie 3
    - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3x 12-8
    - Wspiecia na palcach w staniu 3x 12-8
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    Raczej bieda ten trening.
    Skoro priorytet to zrzucenie kilogramów + małutki staż to polecam FBW - > http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    Warto też zwiększyć czas aero po treningowych.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko