Plan treningowy 4-dniowy

zacznę od tego iż siłównie mam w domu
aktualnie posiadam ławkę poziomą gryf prosty , łamany , hantle, ( skośna rególowana do góry przyjdzie na dniach )
wyciąg górny , dolny , poręcze i ławke do brzuszków
obecnie kończe cykl kreatynowy
i pytanie jakie suple później brać?
co zmienić w planie?

połączenie ćwiczen mi odpowiada tyle że nie wiem jak z ciczeniami

dla wiadomości nie ćwiczyłem takim planem >
zakładam temat ponieważ chcę się wziąść za siebie


waga~76kg
wzrost ~184
staż - 8 miesięcy
obw ramienia - 34,5

plan

poniedziałek

barki
podciąganie sztangi do brody 4x10
wyciskanie sztangi z zaa głowy 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 4x8
unoszenie sztangielek w przód 4x8



środa
biceps + triceps

biceps 21 ()
francuz do czoła 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ?
?
?
?
piatek
klatka
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8 ( przy zmniejszenu ilości powtórzeń dokładam cieżar)
rozpiętki 4x12
skośna głową do góry 4x 10
wyciskanie hantli na ławce poziomej
+ brzuch


sobota
plecy
MC?
podciąganie drążka szerokim uchwytem ?
podciąganie sztangi do brzucha ?
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE?
?
?

Gdzie nogi?

robię zazwyczaj przysiady ze sztangą ale nie wiem z jakimi partiami mogę połączyć
tzn robiłem gdy miałem na to siłe

dodam że przedramie robie z łąpami
a mieśnie kapturowe z plecami

co zmienić w planie??

Witam,
Mam takie pytanko i prozbe.. Pracuje w systemie 2 na 2 (2 dni pracy 2 dni wolnego), Niestety gdy jestem w pracy to od rana do nocy.. Czy zna ktos z Was jakas dobra rozpiske na taki system pracy?
Bylbym wdzieczny za podsuniecie jakiegos pomyslu.
Ogolnie myslalem:

1dzien - Klata, przedramie
2-plecy i triceps,
3 i 4 odpoczynek (PRACA),
5-Biceps i kaptury
6-Bary i nogi

Maateusz nogi łącz z barkami.

danny_89 nie wiem jaki masz staż ale rób 3 dniowy z połączeniami: klata + bic, plecy + tric + przedramie, nogi + barki + kaptur. (tric i bic możesz odwrotnie)

Ostatnio cwiczylem ponad 2 lata temu.:/

No ale przy moim systemie pracy cwiczac 3 dni, wyjdzie ze bede cwiczyl 2 dni, 2 dni wolnego i 1 dzien cwiczen i wyjda wtedy 3 dni wolnego.
Bo pracuje 2 na 2..

Oooo panie jak ćwiczyłeś 2 lata temu to musisz wrócić do siłowni jakby na nowo więc zacznij od FBW 3x w tyg:
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Tak będzie dobrze. Najlepiej robić dzień treningu i dzień wolny na zmianę ale nie masz wyboru. Tak też nie jest źle, przez 2 dni regeneracja.

Pamiętaj o dobrym odżywianiu.

Edytowany przez Jarzyn~, 13 listopad 2010 - 10:46 .

a co z moim planem?
coś zmienić?

Plan kiepski i nie ten staż na superserie (środa). Weź z podwieszonych 3 dniowy split.

plan 4 dniowy mi bardziej pasuje tyle że z doborem ćwiczeń mam problem
dlatego teź założyłem temat^
problemu nie mam z skopiowaniem planu z neta tyle że plan ma być dla mnie
a z takim rozkładem parti w necie nie znalazłem

Edytowany przez Maateusz, 13 listopad 2010 - 15:59 .