Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zulka123

zulka123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20

SIEMA, mam pytanie odnośnie planu treningowego, a mianowicie czy jest dobry i czy nie przesadziłem z ilością ćw. (dodam tylko ze jestem na redukcji. Diety nie podaje bo tego pilnuje dietetyk. Danymi w profilu też się prosze nie sugerować bo stare dane, CHODZI O SAM PLAN) 

suplementacja: 20min przed treningiem siłowym 12g bcaa. po treningu siłowym 12g bcaa + 30g carbo. czekam 15min i aeroby po wszytskim 30g białka)

 

TRENING 

PON -klatka biceps brzuch

 

KLATKA

3x10 wyciskanie talerza oburącz przed siebie (środek klatki) 

3x wyciskanie na płaskiej (12,10,6 powtórzeń) 

2x wyciskanie górnej częśći klatki na bramie (10, 10)

2x hatle na skosie dodatnim (10, 8) 

3x hantle na skosie ujemnym (12,10,6) 

3x rozpiętki na małym skosie dodatnim (10,10,8) 

BICEPS

3x wyciskanie hantlami (10, 8, 6) 

3x "21" myśle że nie trzeba objaśniać tego ćw

3x wyciskanie na bramie ciężaru opierając ręce na kolanach

3x ściąganie linek do głowy stojąc (10, 10, 8)

BRZUCH

3x10 serie unoszenia nóg wisząc na drążku

abs 8min

+ 20min cardio

 

Śr - Plecy triceps

PLECY

2x podciąganie na drążku nadchwytem szeroko (12,10) 

3x śćiąganie drążka za głowe (12,10,8)

2x wiosłowanie sztangą (10,8)

3x przyciąganie (wiosłowanie) klamer/"rogów wyciągu dolnego

3x martwy ciąg (10,8,6)

+ 3x unoszenie hantli stojąc (kaptury)

+ 3x przyciąganie linki zza głowy na bramie (motyle)

TRICEPS

3x Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (10,8.6. bez ciężaru kolega dociska rękoma mocniej/lżej dostosowując ciężar w zależnośći od siły dzięki temu każde powtórzenie wykonuje  na 100%  -polecam pali mięsień po tym jak nie wiem)

 

3x ściąganie linek na bramie (10, 8,6)

3x wyciskanie hantla zza głwy (12,10,8)

3x pompki na podporze tyłem (10, 8, 6)

+20min cardio 

 

PT - barki nogi brzuch 

BARKI

3x wyciskanie hantli nad głowę siedząc (10, 8, 6)

3x wyciąganie linek na bramie za siebie (mocno angażuje tył barku) 

2x wyciskanie sztangielek na bok  (10, 8)

2x wyciskanie na bramie (taka sama zasada j.w)

3x wyciskanie sztangi sprzed głowy wąski chwyt (na przód)

1x unoszenie hantli przed siebie

NOGI

3x przysiady  (10,8,6)

3x prostowanie nóg na maszynie siedząc

3x opuszczanie nóg na maszynie siedząc

plus łydki ( 30x unoszenie na lekkim stopniu obu nóg+po 20 na kazdą noge nastęnie 20x na dwie 10x na jedną plus 10 na dwie 10 na jedną)

no i brzuch 

3x 3x10 serie unoszenia nóg wisząc na drążku

abs 8min

20min cardio

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

trochę sporo tego. poza tym nie wiem po co się tak rozdrabniasz na masę ćwiczeń po 2s.


  • 0

#3
zulka123

zulka123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 20

Rozumiem, że mam zrezygnować z z serii po 2x i zastosowac jedno ćw na każdy akton po 3x 


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

skupić się na podstawowych ćwiczeniach i nie dublować.

 

poza tym na 3dni to proponuję FBW albo push&pull.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko