Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bidon123

Bidon123

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Witam dobrze kminie czy dziadostwo? Plany 4 dniowy.

    Pn: Klata/Kaptury
    Wyciskanie płaskie - 4s
    Wyciskanie skos góra - 4s
    Rozp, na bater- 3s
    Rozp, od dołu - 3s

    Hantle przód - 3s

    Sztanga tył - 3s

    Wt: Bary/Bic
    Wyciskanie hantli przed - 4s
    Wyciskanie sztangi za - 4s
    Unoszenie hantli przod - 4s
    Unoszenie linek bok - 3s

    Przedłużenie hantel - 4s
    hantle uginanie ramion - 4s
    raczki na bramie - 4s

    Cz: Plecy/Tric
    Podciąganie - 5s
    Ściąganie linki przód - 4s
    ściąganie linki tył - 4s
    Wiosłowanie - 4s

    Pompki na poręczach - 4s
    Prost. ramion na wyciąg. - 4s
    Sznurkami - 4s

    Pt: Nogi/Przedramie
    Przysiad przód - 3s
    przyciad tył - 3s
    prostowanie nóg - 3s
    uginanie nóg - 3s
    wykroki - 3s
    łydki siedząc - 3s
    łydki stojąc - 3s
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zmień kolejność. bo masz barki dzień po klatce i plecy dzień przed nogami. biceps dałbym z klatką a triceps  barkami.

     

    z poniedziałku wywal te hantle przód.

    z wt wywal unoszenie hantli w przód.  daj coś na tył barków np. face pull. na biceps daj 7/8 serii

     

    czwartek: brak martwego ciągu w plecach, tric daj 7/8 serii

    piątek: dodaj coś jeszcze na 2głowy uda. wykroki daj po przysiadach.


    • 1

    #3
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Więc w ten sposób:
    Pn: Klata/Bic
    Wt: Plecy 
    Cz: Bary/Tric
    Pt: Nogi



    PS. ogólnie zastanawiam się czy nie odstawić ćwiczeń typowych na siłe a zacząć ćwiczyć na wygląd/pompe. Czyli np. odstawić płaską-wyciskanie.


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    teraz masz bic przed plecami.

     

    daj w poniedziałek plecy, wt. klatka+bic, czwartek nogi, piątek barki+tric.

     

    a co Ci pompa da? płaską możesz odstawić w zamian np. za dipsy czy skos ujemny, Bo dawać w to miejsce kolejne rozpiętki jest bezsensu.


    inna opcja to np.

     

    klatka+barki przód/bok

    plecy+barki tył

     

    triceps + biceps

    nogi


    • 0

    #5
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    No zależy mi żeby nad barkami i plecami najmocniej popracować bo wg. mnie są najsłabsze...
    Jeśli ćwiczyłbym tym planem co napisałeś to co dawać na barki tył?

    Na cyklu jestem ale nie chce mi się na siłe ćwiczyć.


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    na tył barków face pulls lub unoszenie hantli w opadzie


    • 0

    #7
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Po jednym na boki przód i tył barków wystarczy czy dołożyć?


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    wystarczy


    • 0

    #9
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Na dwugłowy co robić?


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    No zależy mi żeby nad barkami i plecami najmocniej popracować bo wg. mnie są najsłabsze...
    Jeśli ćwiczyłbym tym planem co napisałeś to co dawać na barki tył?

    Na cyklu jestem ale nie chce mi się na siłe ćwiczyć.

     

    no to daj push&pull albo góra/dół. każda partia 2x w tyg. a nie x1.


    • 0

    #11
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38
    Czytam wlasnie o tym push/pull ale nie potrafie sobie wyobrazic jak to wyglada...
    Czytam wlasnie o tym push/pull ale nie potrafie sobie wyobrazic jak to wyglada...
    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeden z przykładów:

     

    np.

     

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie żołnierskie 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą 4x10
    -Wiosło hantlem 3x15
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Fronty 4x10
    -Wykroki 3x12
    -Wyciskanie skos+ 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki

    -High pull 5x5

    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

    -Uginanie sztangi 3x8


    • 1

    #13
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Mam to w jakiś sposób połączyć czy to wypisałeś jak pn/wt/cz/pt?


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tak. dni treningowe mogą być takie jakie podałeś.


    • 0

    #15
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    A coś w tym stylu ma sens? plan 4 dniowy i każdego dnia każda partia? Jakbym dobrze rozkminił i połączył? Mniej więcej coś takiego?

    Wyciskanie sztangi
    Wiosłowanie
    Face pulls
    wykroki
    uginanie sztangi 
    pompki na poręczach
    łydki stojąc

    MC
    Rozpiętki bater
    wyciskanie żołnierskie
    uginanie nóg w siadzie
    ściąganie linki na trica
    rączki na bramie
    kaptury

    Wyciskanie na barki tył
    Podciąganie
    Rozpiętki od dołu
    uginanie nóg leżąc
    sznurki na trica
    na przedłużenie
    łydki siedząć


    Przysiad
    Wyciskanie skos
    Ściąganie linki za plecy
    rączką na bok na barki
    francuz
    przedramie


    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    nie. jeżeli chcesz każdą partię na jednym treningu to masz FBW, ale wtedy musisz mieć przerwę jednodniową miedzy treningami.


    • 0

    #17
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    Czyli wtedy ćwicze 3x w tyg. pn/śr/pt?


    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tak, albo co drugi dzień (nie patrzysz czy jest wtorek czy środa) trening - wolne - trening - wolne itd.


    • 0

    #19
    Bidon123

    Bidon123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 38

    żeby tak robić to siłka musi być czynna sobota/niedziela ;/


    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no to  wtedy pon - śr - pt.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko