Witam dobrze kminie czy dziadostwo? Plany 4 dniowy.

Pn: Klata/Kaptury
Wyciskanie płaskie - 4s
Wyciskanie skos góra - 4s
Rozp, na bater- 3s
Rozp, od dołu - 3s

Hantle przód - 3s

Sztanga tył - 3s

Wt: Bary/Bic
Wyciskanie hantli przed - 4s
Wyciskanie sztangi za - 4s
Unoszenie hantli przod - 4s
Unoszenie linek bok - 3s

Przedłużenie hantel - 4s
hantle uginanie ramion - 4s
raczki na bramie - 4s

Cz: Plecy/Tric
Podciąganie - 5s
Ściąganie linki przód - 4s
ściąganie linki tył - 4s
Wiosłowanie - 4s

Pompki na poręczach - 4s
Prost. ramion na wyciąg. - 4s
Sznurkami - 4s

Pt: Nogi/Przedramie
Przysiad przód - 3s
przyciad tył - 3s
prostowanie nóg - 3s
uginanie nóg - 3s
wykroki - 3s
łydki siedząc - 3s
łydki stojąc - 3s
 

zmień kolejność. bo masz barki dzień po klatce i plecy dzień przed nogami. biceps dałbym z klatką a triceps  barkami.

z poniedziałku wywal te hantle przód.

z wt wywal unoszenie hantli w przód.  daj coś na tył barków np. face pull. na biceps daj 7/8 serii

czwartek: brak martwego ciągu w plecach, tric daj 7/8 serii

piątek: dodaj coś jeszcze na 2głowy uda. wykroki daj po przysiadach.

Więc w ten sposób:
Pn: Klata/Bic
Wt: Plecy 
Cz: Bary/Tric
Pt: Nogi



PS. ogólnie zastanawiam się czy nie odstawić ćwiczeń typowych na siłe a zacząć ćwiczyć na wygląd/pompe. Czyli np. odstawić płaską-wyciskanie.

teraz masz bic przed plecami.

daj w poniedziałek plecy, wt. klatka+bic, czwartek nogi, piątek barki+tric.

a co Ci pompa da? płaską możesz odstawić w zamian np. za dipsy czy skos ujemny, Bo dawać w to miejsce kolejne rozpiętki jest bezsensu.

inna opcja to np.

klatka+barki przód/bok

plecy+barki tył

triceps + biceps

nogi

No zależy mi żeby nad barkami i plecami najmocniej popracować bo wg. mnie są najsłabsze...
Jeśli ćwiczyłbym tym planem co napisałeś to co dawać na barki tył?

Na cyklu jestem ale nie chce mi się na siłe ćwiczyć.

na tył barków face pulls lub unoszenie hantli w opadzie

Po jednym na boki przód i tył barków wystarczy czy dołożyć?

wystarczy

Na dwugłowy co robić?

No zależy mi żeby nad barkami i plecami najmocniej popracować bo wg. mnie są najsłabsze...
Jeśli ćwiczyłbym tym planem co napisałeś to co dawać na barki tył?

Na cyklu jestem ale nie chce mi się na siłe ćwiczyć.

no to daj push&pull albo góra/dół. każda partia 2x w tyg. a nie x1.

jeden z przykładów:

np.

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12

-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki

-High pull 5x5

-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

-Uginanie sztangi 3x8

Mam to w jakiś sposób połączyć czy to wypisałeś jak pn/wt/cz/pt?

tak. dni treningowe mogą być takie jakie podałeś.

A coś w tym stylu ma sens? plan 4 dniowy i każdego dnia każda partia? Jakbym dobrze rozkminił i połączył? Mniej więcej coś takiego?

Wyciskanie sztangi
Wiosłowanie
Face pulls
wykroki
uginanie sztangi 
pompki na poręczach
łydki stojąc

MC
Rozpiętki bater
wyciskanie żołnierskie
uginanie nóg w siadzie
ściąganie linki na trica
rączki na bramie
kaptury

Wyciskanie na barki tył
Podciąganie
Rozpiętki od dołu
uginanie nóg leżąc
sznurki na trica
na przedłużenie
łydki siedząć


Przysiad
Wyciskanie skos
Ściąganie linki za plecy
rączką na bok na barki
francuz
przedramie

nie. jeżeli chcesz każdą partię na jednym treningu to masz FBW, ale wtedy musisz mieć przerwę jednodniową miedzy treningami.

Czyli wtedy ćwicze 3x w tyg. pn/śr/pt?

tak, albo co drugi dzień (nie patrzysz czy jest wtorek czy środa) trening - wolne - trening - wolne itd.

żeby tak robić to siłka musi być czynna sobota/niedziela ;/

no to  wtedy pon - śr - pt.