Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 4s
Triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) 12/12/12/12

Środa: Plecy, Biceps:
Plecy:
-skłony ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-martwy ciąg 10/8/8/6
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6

Piątek: Barki, Nogi:
Barki:
- wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 3s
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- Wykroki 10/10/10/10
- Wspięcia na palce 12/12/12/12


do tego brzuch - tu myślałem nad 6w
oraz basen w dni wolne od treningu

z góry dzięki, pozdrawiam!

trening nie wyglada zle dodaj cos jeszcze na plecy moze wiosłowanie sztanga
w tricepsie zmien 1 cw na np pompki na poreczach

Zamiast pompek na poręczach(nie mam za bardzo możliwości żeby wykonać to ćwiczenie) dodałem pompki w podporze tyłem



Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 4s
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 10/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) 12/12/12/12

Środa: Plecy, Biceps:
Plecy:
-skłony ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-martwy ciąg 10/8/8/6
-wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6

Piątek: Barki, Nogi:
Barki:
- wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
- unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 3s
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- Wykroki 10/10/10/10
- Wspięcia na palce 12/12/12/12

mi wydaje sie teraz dobry ale dla pewnosci poczekaj jeszcze na inny opinie

Edytowany przez Killer4434, 31 marzec 2010 - 20:45 .

Wywal skłony ze sztangą na barkach i daj coś na najszerszy, MC daj na początek, unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu zamień na unoszenie sztangielek w bok z opadzie tułowia, do nóg daj coś na dwugłowe.