Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 3 razy w tygodniu do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ziomek13

ziomek13

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam. Na siłownie wróciłem po pół rocznej przerwie spowodowanej brakiem siłowni. Od ponad miesiąca 3 razy w tyg robiłem ogólnorozwojówke wiec mysle ze sie dobrze rozruszałem no i lekki postęp tez zauważyłem :D jednak pora chyba zacząć cwiczyć normalnie. Rozpisałem sobie jako taki plan gdyz jakies doświadczenie juz posiadam z siłownia jednak kilka pytań mam. Trening planuje na 3 razy w tyg a cel to zwiększenie masy mięśniowej.


    Śr --> nogi + barki
    - przysiad ze sztangą 4s * 10
    - prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s* 10
    - wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3s * 20

    - Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s * 10
    - arnoldki 3s * 10
    - szurgusy sztangą 3s * 15

    Pt --> klatka + triceps
    - wyciskanie sztangi w poziomie 4s * 10
    - rozpiętki hantlami skos górny 4s * 10
    - wyciskanie hantli z sublimacja nadgarstka skos góra 3s * 10

    - wyciskanie francuzkie sztangi leżąc 4s * 10
    - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3s * 10

    Nd --> Plecy + Biceps
    - MC na prostych nogach 4s * 10
    - sciaganie drążka wyc gór. 4 s * 10 tylko pytanie czy lepiej do karku czy do klatki czy moze 2 s tak i 2 tak?
    - wiosło sztanga w opadzie 3 s * 10 podchwytem czy nadchwytem lepiej ?

    - uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3s * 10
    - uginanie przedramion z hantlami (młotki stojąc) 3s * 10
    - uginanie przedramion na modlitewniku łamanym gryfem 3s * 10


    Prosze o opinie i ocene na temat tego planu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 W nogach brak dwugłowego.
    2 Wycisku daj 4s. Arnoldki zastąp podciąganiem do brody/unoszeniem do boku i dodaj coś na tylny akton.
    3 Ściąganie ogólnie do klatki ale jak wolisz.
    4 Wiosło również jak Ci bardziej pasuje. Czy to klasycznie nachwytem czy Yates row (podchwyt).
    5 Dodaj jakieś ćw na tric. Od siebie poleciłbym pompki na poręczch na początek. Bic i tric przy tym połączeniu dałbym w 7-8 seriach.
    • 0

    #3
    ziomek13

    ziomek13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    A jak z seriami , robic stałym ciężarem czy zwiekszać ciężar a zmniejszać serie??
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    jak wolisz
    • 0

    #5
    spy.pl

    spy.pl

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: >32
    nóg nie mieszamy z barkami %)
    • 0

    #6
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    nóg nie mieszamy z barkami %)

    bo?
    • 0

    #7
    ziomek13

    ziomek13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    No właśnie niby czemu nóg z barkami nie mieszamy? Przejżyj sobie plany 3 dniowe to w 90% jest własnie takie połaczenie i jakoś nikt nie pisze ze to złe połączenie :P
    • 0

    #8
    Wozny_Afc

    Wozny_Afc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: 30
    Jeśli juz obowiazkowo musisz mieć 3 dniowy plan to fakt, lepiej z barkami. Jeśli jednak chcesz jak najlepiej rozwinąć swoją muskulaturę to poleca sie oddzielny dzien na nogi. Robimy wtedy Trening o duzej intensywności i "atakujemy" nogi z kazdej strony. Ja osobiscie po treningu nóg juz nie bardzo mam siły na kontynuacje treningu :P. Wielu ludzi co już długo podnosi zelastwo sie ze mna zgodzi.
    • 0

    #9
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Potwierdzam po treningu nóg nie mam siły na cokolwiek innego.
    Przysiad, wykroki, izolacja na czworogłowe, sl na dwugłowe plus sl na łydki - po takim zestawie każdy padnie.

    Czasowo nogi wychodzą mi ca 70-80 min. nie ma tutaj miejsca na barki.

    Masa jest w nogach, zobaczcie ile na nich mięsa jest. Nie rozumiem dlaczego niektórzy robią tyle samo serii na biceps co na CAŁE nogi.

    Jest kilka połączeń przy 3 dniowym podziale żeby nogi robić oddzielnie.
    • 0

    #10
    Tomeras

    Tomeras

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60
    moje wypróbowane sposoby to:
    1
    -nogi barki
    -plecy triceps przedramie
    -klata biceps
    2
    -barki plecy
    -nogi biceps
    -klata triceps
    3
    klata plecy
    nogi łydki
    barki biceps-triceps w super seriach

    Ostatni jak dla mnie najlepszy.Wydawało by się że klata+plecy będzie ciężko zrobić ale nie, po dobrym przeforsowaniu mam dużo siły na plecy.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko