Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - 3 dniowy split

- - - - - plan treningowy 3 dniowy split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Boss_Gd

Boss_Gd

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 11

    Witam
    Po 4 latach uprawiania MMA musiałem niestety zrezygnować z treningów i po 2 miesiącach bezczynności postanowiłem wrócić na siłownie.
    Plan robiłem metodą prób i błędów ze względu na dyskomfort jaki odczuwam podczas wykonywanie niektórych ćwiczeń.
    Te kilka lat treningów zostawiło po sobie jakieś ślady i niekiedy "tu strzyka a tam boli" ;) 
     
    Otóż dotychczasowy plan wygląda tak:
    Klatka + biceps (wtorek)
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                3 serie - 10,8,8
    2. Wyciskanie sztangi, skos dolny                           3 serie - 10,8,8

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce, skos górny     3 serie - 10,8,8 

    4. Rozpiętki na ławce poziomej                               3 serie - 12,10,10

    5. Rozpiętki na maszynie, butterfly                         3 serie - 12,10,10

     

    1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, podchwytem                 3 serie - 10,10,8

    2. Uginanie ramion ze sztangielkami, chwytem młotkowym        3 serie - 8,8,8

    3. Uginanie ramion w podporze o kolano                                    3 serie - 8,8,8


    Plecy + triceps (czwartek)
    1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej         4 serie - 12,10,8, 8

    2. Wiosłowanie sztangą                                  4 serie - 10,10,8, 8

    3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego        3 serie - 10,8,8

    4. Unoszenie tułowia                                       3 serie - 10,10,8

     

    1. Wyciskanie francuskie, sztangą łamaną na ławce poziomej        3 serie - 10,8,8

    2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia                                     3 serie - 8,8,8

    3. Prostowanie ramion na wyciągu, z użyciem lin                            3 serie - 12,10,8

    4. Pompki na poręczach                                                                  3 serie - 10,10,10


    Barki + brzuch (sobota)

    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy                                           3 serie - 10,10,8

    2. Unoszenie sztangielek bokiem                                               3 serie - 10,8,8

    3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie, na wyciągu dolnym    3 serie - 8,8,8

    4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia                                       3 serie - 10,10,8

     

     

    Wiem, ze plan pozostawia wiele do życzenia dlatego też proszę o jakie porady, co wyrzucić, co zmienić ;) Szczególnie proszę o rady dotyczące pleców bo słabo je czuje ;) Martwy ciąg na chwile obecną odpada ze względu na problemy z krzyżem :)

    Nóg niestety nie robię ze względu na chondromalacje stawów kolanowych.

    Lekarz zabronił mi wykonywania przysiadów i ruchów pochodnych, dlatego na tą chwile robię jedynie łydki i prostowanie nóg na maszynie. 

     

     

    Z góry dziękuje i pozdrawiam :D


    Edytowany przez Boss_Gd, 20 kwiecień 2015 - 16:34 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

    Klatka i triceps przeładowane.

    Plecy niedotrenowane.


    • 1

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    to bardziej przypomina spis ćwiczeń aniżeli plan :-)

     

    nie wiadomo w jakie dni treningi, ile serii i powt.


    • 0

    #4
    Boss_Gd

    Boss_Gd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 11

    to bardziej przypomina spis ćwiczeń aniżeli plan :-)

     

    nie wiadomo w jakie dni treningi, ile serii i powt.

    Chodziło mi bardziej o prawidłowy dobór ćwiczeń i ich kolejność, ale uzupełniłem informacje ;)


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    gdzie nie gdzie lekko przyciąć (np. klatka i triceps)

    triceps dać z barkami.

     

    poza tym dość standardowo.


    • 1

    #6
    Boss_Gd

    Boss_Gd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 11

    Witam.

    Klatka i triceps przeładowane.

    Plecy niedotrenowane.

    Hmm... a gdyby tak usunąć z klatki butterfly'ie, z tricepsa pompki na poręczach to byłoby w porządku ? czy może macie jakieś inne propozycje

    Co do niedotrenowania pleców to nie mam pomysłu, zdaje się na Was :) 


    • 0

    #7
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Klatka można.

    Triceps: pompki bym zostawił a usunął prostowanie w opadzie.

     

    Poza tym ten trening nie musi wyglądać tak samo za każdym razem. Warto czasem zmienić ćwiczenia, ilość serii powtórzeń.


    • 0

    #8
    Boss_Gd

    Boss_Gd

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 11

    Klatka można.

    Triceps: pompki bym zostawił a usunął prostowanie w opadzie.

     

    Poza tym ten trening nie musi wyglądać tak samo za każdym razem. Warto czasem zmienić ćwiczenia, ilość serii powtórzeń.

    Serii i powtórzeń raczej nie trzymam się na sztywno. Te podane wyżej są przeze mnie najczęściej stosowane, zależy od dnia i dyspozycji.

    A co do ćwiczeń to myślałem żeby wykonywać je schematycznie przez 1,5 -2 miesiące i później zmienić plan, tak tez będzie ok ?

    A macie jakieś rady odnośnie treningu pleców, co z tym zrobić, co dodać, co zamienić ?


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Plecy daj tak : 
    - podciąganie na drążku nachwytem
    - martwy ciąg/prostowanie tułowia
    - wiosłowanie sztangą
    - wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę skośną
    po 4 serie


    • 1

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w klatce wywal płaską i rozpiętki na maszynie.

    na triceps dipsy zostaw, to jedno z najlepszych ćwiczeń, wywal prostowanie ramienia w opadzie tułowia.


    • 1

    #11
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Poniedziałek :

    Klatka:

     

    Wyciskanie na ławce prostej 3x 12-8

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 12-10

    Rozpiętki hantelkami 3x 12-10

    Brama 3x 12-10

     

    Biceps:

     

    Wyciskanie hantelek stojąc 3x 12-10

    Modlitewnik sztangą 2x 12-10

    Wyciskanie na maszynie stojąc obórącz 2x 12-10

     

    Przedramie:

    Uginanie nadgarstków itp.

     

    Brzuch:

     

    Sroda:

     

    Plecy :

    Podciąganie na drązku nachwytem 5x -5 pow

    Matrwy Ciąg 4x 12-8

    Wiosłowanie sztangą 3x 12-10

    Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10

     

    Triceps:

    Francuskie wyciskanie leżąc hantlami 3x 12-10

    Wyciskanie wąsko 3x 12-10

    prostowanie ramion w dół na maszynie 2x 12-10

     

    Piątek:

     

    Nogi :

    Przysiady 4x-12-8

    Wykroki z hantlami 3x 12-10

    Uginanie podudzi na maszynie 3x 12-10

    Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3x 15-12

     

    Barki :

    Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 3x 12-10

    Unoszenie hantli w opadzie  w oparciu o kolana 3x 12-10

    Unoszenie hantli do przodu 3x 12-10

     

    Szturgsy: 4x 15-12 pow 

     

    Brzuch Cwiczenia rózne .

     

    Przedstawiam swój trening Spilt  do oceny jeżeli byście mogli coś doradzić czy jest ok to czekam na sugestie . Tym planem chce zrobić mase. Dzieki. 


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Przedstawiam swój trening Spilt  do oceny jeżeli byście mogli coś doradzić czy jest ok to czekam na sugestie . Tym planem chce zrobić mase. Dzieki

     

    Taki spli to najgorsze rozwiązanie. Staż aktualny ? Ile dni masz do dyspozycji na trening ?


    • 0

    #13
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Cwiczyłem w 2014 9 miesięcy mam teraz lece juz 4 tydzień :) w pierwszym tyg robiłem całe cialo w jeden trening podobny do fbw. i aktualnie przeszedłem na spilt. 


    • 0

    #14
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tylko tydz full body? 

     

    Za krótko stanowczo.


    • 0

    #15
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Zrobiłem serie rozgrzewkową tydzien a pozniej zazalęm to :PPPPP


    • 0

    #16
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Spilt to fajny trening według mnie jak na poczatek robie tez cardio brzuch spro białka wegli i leci..;pp


    • 0

    #17
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ale plan jako sam jak oceniacie ?


    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    nudny split.


    • 0

    #19
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    mnie tam mega pompuje jak mam czas chodze robic całe ciało :) ważne ze jest pompa dużo wegli i białka Robimy forme


    • 0

    #20
    daw19-95

    daw19-95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    A tak po za tym ze nudny to jak chodzi o cwiczenia i ze wziąłem ten plan od początku to jest w tym coś zle ? Trace czas ?


    po 2-3 miesiącach zmienie na fbw co wy na to ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko