Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 3-dniowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sebax95

Sebax95

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam.

    Wiek 18 lat

    Wzrost 1.70 cm

    Waga 50kg

    chcialem przedstawic swoj plan 3-dniowy , i zapytac sie o kilka waznych spraw..

     

    Poniedzialek Klata+Triceps

    Wyciskanie sztangi płasko[4serie]

    wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore[4serie]

    rozpietki na płasko[4 serie]

    wyciskanie francuskie[4serie]

    prostowanie na ławce[4 serie]

    prostowanie na wyciagu[4 serie]

     

    Sroda Plecy+Biceps

    Marwy ciąg[4 serie] ---z tym mam problem.. nie potrafie tego dorbze wykonywac , a nie ma zabardzo kto pokazac jak.. i tutaj prosilbym o jakies porady ,filmiki lub moze zamiane tego na inne cwiczenie,poniewaz slyszalem , ze to nie jest latwe cwiczenie, i latwo sie nabawic kontuzji..

    Wiosłowanie[4serie] uginanie szeroko[4 serie]

    Przenoszenie sztangi/sztangielek zza glowy[4 serie]

    Sciaganie wyciagu gornego do klatki/na maszynie [4 serie]

    Uginanie przedramion podchwytem ze sztanga/sztangielkami [4 serie]

    Uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano[4 serie]

    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku [4 serie]

     

     

     

    Piątek Nogi+Barki

    Wyprosty nóg na maszynie siedzac [4 serie]

    Przysiady z obciazeniem na barkach[4serie] --- tutaj nie wiem czy nie zastapic to maszyna ,bo mam do dyspozycji,co myslicie ? ?

    Przysiady ze sztanga z przodu[4 serie]

    Uginanie nog na maszynie leżąc [4 serie]

    Podciaganie sztangi do głowy[3 serie]

    Unoszenie bokiem[3serie]]

    Wyciskanie z zza glowy [4 serie]

    Wyciskanie sprzed glowy [3serie

     

     

    1.Mam pytanie czy jak cwiczę na mase to zmienic na 3 serie w cwiczeniach? 12-10-8? lub 15-10-5? Doradzicie?

    2.Chcialem zapytac o technike ,jakie ruchy maja byc opuszczania , i podnoszenia mniejwiecej...jakas regula na to jest?

    3..Co zmienic w planie zebym na poczatek rosnol ,i nie ,mial problemow z wykonywaniem danych cwiczen ,cwicze sam wiec tych cwiczen trudnych nie chce tak zabardzo wykonywac jak narazie ,przez ten poczatkowy okres zeby sie nie pokrzywic , doradzcie , jak pozmienic , co dodac,  ,Licze na konkretne porady... PRZYPOMNE , ZE TO MOJ POCZATEK,Prosze o zrozumienie i pomoc :-D :brawo: :-D :-P

    Filmiki,porady  z wykonywaniem danych cwiczen , i  linki ciekawych tematow bardzo mile widziane... :-D :-D :-D :-D

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    WAGA 60KG :oops: :oops:


    • 0

    #3
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    na mase jest dieta, powtórzenia zależne od Ciebie. Staż zerowy, zobacz fbw ; http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/



    tu masz diete na mase ; http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/ . Co do techniki to zajrzyj tu masz filmy : http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html


    • 1

    #4
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Dieta juz przygotowana tutaj :

    http://www.kfd.pl/di...l/#entry3408688


    • 0

    #5
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ok to zobacz trening fbw, który Ci podałem, będzie zdecydowanie lepszy niż split. http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/


    • 0

    #6
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli FWB to trenuje 3x w tygodniu , na kazdym treningu kazda partie miesni ? i zmieniam tylko co tydzien ilosc powtorzen ,dokladam do tego po pare kg co tydzien , i ulozenie planu zmieniam ,dobrze rozumiem ?



    FBW*


    • 0

    #7
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak, 3 x tyg, ze względu że dopiero zaczynasz weź 2 zestawy ( AB) i rób je naprzemian. ilośc powtórzeń może być stała, ale dokładasz ciężaru ( progresja liniowa) albo powtórzenia ruchome czyli piramidki np 8-10-12.  http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/


    • 0

    #8
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej to wybiore to A,B i bede to na przemian robil , zamienie tylko niektore cwiczenia , bo nie wszystkie mam do dyspozycji:Pczyli mam trenowac na kazda partie 3s  10 -10-10 z obciazeniem  na poczatku nizszym o 3 dokladki  , i co tydzien dokladac po 2,5 kg na kazde cwiczenie ,partie tak?


    • 0

    #9
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    tak w progresji liniowej, napisz które ćwiczenia zamieniasz.


    • 0

    #10
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Zestaw A

    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s----na Wyciskanie sztangi płasko[3serie]
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s--- to nie wiem jakbys mogl podeslac filmik...

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s--na prostowanie na ławce
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     

     

     

     

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s - chce zamienic na Przenoszenie sztangi/sztangielek zza glowy[3s]
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s-- na wyciskanie francuskie[3s]
    Biceps: ---na  Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku [2]


     taki plan moglby byc jak pozmienialem ? napisz co zle ,i na co moglobym jak cos zmienic :-D :-D

    I jak dlugo tym planem cwiczyc ?Hmm . Z gory dziekuje , juz duzo pomogles :-D :-D :-P

     


    • 0

    #11
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    MC brakuje i podciągania na plecy, to jest wyciskanie : http://www.kfd.pl/wy...lek-53457.html/ , i do B na barki uginanie w opadzie, na biceps w B uginanie z supinacją, i na klatke w B dipsy, na triceps bym zostawił w A pompki w podporze tyłem. A tym planem trenujesz dotąd aż przestaniesz widzieć efekty.


    • 1

    #12
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli do "A" dodac Martwy ciag ? i podciaganie na drazku , tak?. czyli do A dodac pompki w podporze tylem ? I do B na biceps Uginanie z supinacja >? co to ? nie wiem czy dobrze zrozumiem wszystko ;P


    • 0

    #13
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    wstaw poprawiony plan będzie wszystko widoczne ;) uginanie z supinacją to jest uginanie takie jak normalne stojąc, tylko tutaj obracasz nadgarstek ;) http://www.kfd.pl/ug...zac-53497.html/


    • 0

    #14
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    A

    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3sNogi:Marwy ciąg 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Pompki na poręczach 3s,Wyciskanie sztangi płasko[3serie]

    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3

                         Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

              Triceps:pompki w podporze tyłem
              Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     

     

     

    B

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

     Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s - chce zamienic na
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s--- dipsy tzn??
    Barki: uginanie w opadzie 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s--tylko po ile robic te serie? i po ile dodawac co tydzien ?
    Biceps: --  uginanie z supinacją 2s


     
    Tak ,dobrze?

     


     

    • 0

    #15
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ja bym to tak widział :

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku nachwyt 3s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion z supinacją 2s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi:  Wykroki / przysiad przedni 3s
    Klatka: dipsy 3s
    Barki: uginanie w opadzie 3s
    Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s


    • 2

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    obstawiałbym za propozycją MrPartyk'a, z tym, że w A dodałbym coś na dwugłowy (tak z dwie serie)


    • 0

    #17
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    o patrz zapomniałem o dwugłowym  :-D  może żuraw albo mc na prostych ?


    • 0

    #18
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej dzieki  za pomoc , wiec takim planem bede jechal , popatrze tylko jeszcze jak wykonywac cwiczenia , i za 30 min ide zobaczyc jak bedzie szlo , od ilu kg zaczne, i podciagniec ;)  Dziekuje za pomoc pomogles bardzo duzo ;)


    • 0

    #19
    Sebax95

    Sebax95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    To do "A" dodac Marwy ciag?


    • 0

    #20
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    MC na prostych nogach albo żuraw - to ćwiczenia na dwugłowe uda.  Weź które chcesz ;)



    martwy ciąg  - http://www.kfd.pl/ma...iąg-34126.html/
    mc na prostych nogach - http://www.kfd.pl/ma...ach-34055.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko