Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy 3-dniowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
amatorek12

amatorek12

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 73 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Nowogrodziec
  • Staż [mies.]: 4

Witam. Mam prośbę do użytkowników mających większe pojęcie ode mnie, czyli ewentualne poprawki mojego planu. Ćwiczę nim od ponad miesiąca, i narazie przynosi porządane efekty. Aeroby znikną, po osiągnięciu przeze mnie zadowalającego efektu, czyli zgubieniu fatu. Robię coś w stylu rekompozycji. Ma to jakiś sens? Chodzi o łączenie treningu siłowego z aerobami. Dodam, że po treningu siłowym w szatni jem jednego banana, po czym idę na bierznię. Dietę mam narazie na oko, chociaż co nie co liczę, i trzymam się kalorii oraz odpowiedniej ilości reszty wartości. Na dniach też ją dokładnie rozplanuje i wrzucę do sprawdzenia. Dzięki za fatygę pomagającym ;)

 

 

Poniedziałek (Klatka+biceps+przedramie+aeroby)
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poiomej 4x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na skosie (jednego tygodnia skos ujemny, drugiego dodatni) 4x10
rozpiętki na ławce poziomej 4x10
BICEPS:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
uginanie przedramion w podporze o kolano siedząc 4x10
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami 4x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
Bieg na bierzni 25-35min
 
Środa (Plecy+triceps+brzuch)
Plecy:
Ściąganie drążka za plecy 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4x10
Szrugsy 4x10
Triceps:
Pompki na poręczach 3x10 4 seria: max ilość powtórzeń
Prostowanie przedramion na maszynie 4x10
Wyciskanie francuskie hantlami na ławce poziomej 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia na ławce 4x20
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc  4x20
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10
Skręty na twisterze 4x15
 
Piątek (Barki+nogi+aeroby)
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x10
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Nogi:
Przysiady na maszynie 4x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc  4x10
Zgięcia łydek na maszynie 4x20
Bieg na bierzni 25-35min
 
 
Co do nóg, to tak wiem, powinienem dorzucić czwarte ćwiczenie, ale jeżdże sporo rowerem i poniedziałek/piątek biegam, więc odpuściłem sobie.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    profil


    • 0

    #3
    amatorek12

    amatorek12

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowogrodziec
    • Staż [mies.]: 4

    profil

    Profil uzupełniony. Podbijam


    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Przeładowany, brak podstaw na plecy i nogi.

    Do wymiany.

    Spróbuj treningu w którym partia ćwiczona jest częściej niż raz w tygodniu.

     

     

    pzdr


    • 0

    #5
    amatorek12

    amatorek12

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowogrodziec
    • Staż [mies.]: 4

    Mógłbyś coś zaproponować? Robić 2 razy w tygodniu wszystkie partie, czy tylko te na których mi najbardziej zależy czyli klatka, biceps i barki?


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

     

     

    pzdr


    • 0

    #7
    amatorek12

    amatorek12

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowogrodziec
    • Staż [mies.]: 4

    dzięki, ogarnę to zaraz. Aerboy mogą pozostać tak jak jest aktualnie?


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Tak, aeroby po treningu siłowym

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko